Nutróloga com título de especialista há 15 anos pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Mais de 20 anos d...
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Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
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A creatina é um composto orgânico naturalmente produzido pelo corpo humano, crucial na produção de energia durante atividades físicas, além de favorecer a função cerebral.
Quem busca obter os benefícios deste composto para os treinos de hipertrofia muscular, por exemplo, normalmente recorre aos suplementos alimentares de creatina, uns dos mais usados entre praticantes de musculação.
Porém, para aqueles que buscam aumentar sua ingestão de creatina de forma natural, não é necessário recorrer apenas a suplementos. Uma ampla gama de alimentos contêm creatina.
O MinhaVida conversou com a nutróloga Liliane Oppermann, que falou como ingerir mais creatina por meio da alimentação. Confira!
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Alimentos ricos em creatina
“A creatina é uma amina sintetizada endogenamente, ou seja, é produzida pelo próprio organismo. Inicialmente nos rins são produzidos dois aminoácidos, glicina e arginina, que partem para o fígado, recebendo um grupo metil de metionina e criando assim a creatina”, detalha a especialista.
Ela explica que, apesar disso, a creatina também pode ser obtida pela alimentação, principalmente em maior concentração nas carnes vermelhas e nos peixes, como:
- Patinho
- Alcatra
- Filé mignon
- Coxão mole
- Lombo
- Lagarto
- Sardinha
- Bacalhau
- Atum
- Arenque (principalmente)
A creatina também é encontrada em menores concentrações nas aves (frango ou peru) e até mesmo na gema dos ovos.
“Porém, vale lembrar que a quantidade sempre deve ser personalizada e dependerá tanto do consumo alimentar quanto da modalidade do treino, da frequência, da intensidade, da duração e do propósito”, explica
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Creatina: para que serve?
A creatina serve como suplemento alimentar para atuar na produção de energia para as nossas células musculares. Com isso, ela ajuda a estimular a capacidade dos músculos, aumentando a força, a resistência e melhorando o desempenho físico durante o treino.
Quando falamos de suplementação, é possível consumir a creatina em cápsula ou em pó. De qualquer forma, é importante que o suplemento seja ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista.
A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.
