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O treinamento para ganhar massa muscular depende de algumas variáveis, como volume, intensidade e a escolha dos exercícios. Alguns treinadores preferem exercícios com pesos livres, porque eles não exigem equipamentos caros e permitem maior liberdade de movimento.
Por outro lado, existem aqueles que defendem que, sem máquinas, não é possível alcançar uma hipertrofia muscular completa. Afinal, qual desses grupos de treinadores está correto? O MinhaVida mostra um estudo científico que tem essa resposta.
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Treinamento com pesos livres X máquinas para hipertrofia muscular
Quando o objetivo é ganhar massa muscular, podemos realizar exercícios com pesos livres, como o supino com barra e agachamentos, ou usar máquinas, como o remo sentado ou a flexão de joelho. No universo fitness, existe um grande debate sobre qual dessas opções é melhor para o ganho de músculos: pesos livres ou máquinas.
Os defensores dos pesos livres justificam sua preferência pela maior ativação dos músculos estabilizadores e pelo controle dos agonistas (músculos que trabalham) e antagonistas (músculos que relaxam). Já os que preferem máquinas argumentam que elas permitem trabalhar um músculo específico de forma mais eficiente e em todos os ângulos possíveis.
A questão central é se há diferenças reais nos ganhos de massa muscular entre os exercícios com pesos livres e os realizados em máquinas. Um estudo publicado recentemente na revista Medicine & Science in Sports & Exercise desafia esse mito e traz uma resposta clara.
É possível ganhar a mesma massa muscular com pesos livres e máquinas?
Os pesquisadores descobriram que, após oito semanas de treinamento, os praticantes que se exercitaram com pesos livres ganharam a mesma massa muscular que aqueles que usaram máquinas. Não é surpreendente que o corpo humano não diferencie se está levantando um haltere ou placas de uma máquina.
A tensão mecânica gerada pelo treinamento com pesos é transformada em sinais elétricos que ativam os mecanismos de hipertrofia. Fazer flexões, supino com halteres ou utilizar uma máquina de supino vertical gera uma tensão muito semelhante no nível muscular.
É verdade que, em termos de desempenho e desconforto nas articulações, não conseguimos carregar o mesmo peso em determinadas máquinas que com pesos livres. A aplicação prática desse estudo é que você pode treinar da forma que preferir.
Para conseguir massa muscular, é importante variar nos exercícios
Resultados semelhantes em termos de hipertrofia muscular podem ser alcançados tanto com pesos livres quanto com máquinas. A escolha dos exercícios depende de sua preferência e da sensação de trabalho muscular que cada movimento proporciona. Esses exercícios podem ser feitos com barras, halteres ou máquinas específicas.
O ponto mais importante a considerar é que, mais do que a diferença entre pesos livres e máquinas, devemos estar atentos aos exercícios que escolhemos. Não faz sentido comparar um levantamento terra tradicional com uma flexão de perna em máquina, pois é evidente que a máquina vai isolar e estimular muito mais os isquiotibiais.
Além disso, por que escolher entre um ou outro quando você pode usar os dois? A menos que você treine em uma academia caseira ou em locais como boxes de CrossFit, onde predominam os pesos livres, você pode começar, por exemplo, com o remo com barra e finalizar com uma elevação de peito em uma máquina. A força está na variedade.
Em um artigo escrito para o MinhaVida, a educadora física Juliana Massi Campanholo afirma que fortalecimento dos músculos é fundamental para a saúde, principalmente se tratando de algo a longo prazo: “O que o aumento da massa muscular pode fazer por você? Levantar, sentar, andar, respirar... São atividades do nosso cotidiano, sendo você um praticante de atividade física ou não. O que difere é a eficiência que isso será feito”.
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