Nutricionista pela UERJ, sou Antropometrista ISAK L1, pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC, com Capacitação em Tran...
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A creatina está entre os suplementos mais populares entre os atletas e pessoas que praticam atividades físicas regularmente. Sua principal função é auxiliar na melhora do desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
“Ela aumenta a disponibilidade de ATP (a principal fonte de energia das células), permitindo treinos mais intensos e explosivos. Isso contribui diretamente para estímulos musculares mais eficazes, favorecendo a hipertrofia e o ganho de força”, explica Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
Conforme a especialista, a creatina pode não apenas ser ingerida com água, como também ser consumida com shakes ou outros alimentos.
“Na verdade, ingerir creatina com carboidratos, como frutas, pode ajudar na absorção, pois o aumento da insulina facilita a entrada do suplemento nas células musculares. O importante é garantir a dose diária recomendada, independentemente de como ela é consumida”.
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Como saber se a creatina é falsa?
Em outubro deste ano, 18 marcas de creatina foram reprovadas pela Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri). Entre elas, algumas muito consumidas por adeptos de atividades físicas.
Com essa polêmica, o receio de comprar creatina adulterada aumentou — e com razão. Por isso, para te ajudar a saber a verdade sobre o produto que está consumindo, o MinhaVida perguntou a Tatiane se existe um meio de identificar possíveis adulterações. E a resposta é sim!
“Um teste caseiro simples é dissolvê-la em água. A creatina monohidratada pura é altamente solúvel e, ao ser misturada, deve formar uma solução quase transparente, com apenas uma leve turvação. Se houver sedimentos em excesso, grânulos grandes ou qualquer alteração de cor, isso pode indicar impurezas ou adulteração”, revelou a nutricionista.
A especialista reforça que a dica mais importante é verificar sempre:
- Se o produto tem testes de pureza;
- Se possui certificações de boas práticas de fabricação;
- A procedência da marca e avaliações de terceiros.
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Em quanto tempo a creatina costuma a fazer efeito?
Tatiane explica que quando consumida na dose diária padrão (3 a 5g), a creatina costuma levar cerca de 3 a 4 semanas para atingir níveis máximos nos músculos e gerar os efeitos esperados, como aumento de força, resistência e ganho de massa muscular.
“Isso acontece porque a reposição dos estoques ocorre de forma gradual. Já com a fase de saturação (ingestão de doses maiores, cerca de 20g por dia, divididas em 4 doses, durante 5 a 7 dias), os estoques musculares podem ser preenchidos mais rapidamente, com efeitos perceptíveis já a partir de 7 a 14 dias. Contudo, a saturação não é obrigatória, e ambos os métodos têm a mesma eficácia a longo prazo”.
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