Gostaria de fazer um treino intervalado , ja corro aproximadamente um ano como posso faze-lo ? Respostas dos nossos especialistas

Os métodos de treino mais comuns são o contínuo, intervalado e variativo (fartlek):o Contínuo extensivo: distâncias grandes percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a baixa. Objetivo: melhora do sistema cardiovascular, aumento da solicitação do metabolismo das gorduras, regeneração dos estoques de glicogênio e estabilidade do rendimento;o Contínuo intensivo: distâncias menores percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a alta. Objetivo: aumentar as reservas de glicogênio, aumentar a tolerância ao esforço (limiar anaeróbio), aumentar a circulação sanguínea em pequenos vasos (capilarização) e aumentar o trabalho cardíaco;o Variativo: conhecido com fartlek ou jogo de velocidade, esse método compreende corrida contínua por 20 a 120 minutos com variação de estímulos que podem ser de velocidade ou terreno. Objetivo: trabalhar a percepção do atleta ao esforço, variação metabólica durante o exercício e resistência à fadiga, entre outros. o Intervalado: no treino intervalado os períodos de esforço são intercalados com intervalos de descansos ou pausas ativas. Os períodos de estímulo podem variar entre 15 segundos a séries acima de 8 minutos, variando de acordo com o objetivo do treino. Os períodos de pausa também variam e correspondem ao tipo de estímulo. Mais especificamente, o treino intervalado tem como objetivo propor intensidade moderada/alta com intervalos de descanso, dessa forma o metabolismo fica mais acelerado, o gasto calórico aumenta e o condicionamento físico também.Definir qual o tipo de intervalo a ser feito depende do seu condicionamento, mas feito um bom aquecimento, você pode usar modelos como os sugeridos abaixo:1. 30 minutos sendo 3 minutos com intensidade a 75% a 80% de esforço por 2 minutos de caminhada ou corrida leve.2. 30 minutos sendo 1min30seg com intensidade a 80/85%% pelo mesmo tempo com caminhada.3. Séries de 1km com intensidade a 75% a 80% por 3 min de caminhada de recuperação.4. Séries de 500 metros com intensidade a 85% por 3 min de caminhada de recuperação. Definir a intensidade de modo indireto é complicado, mas o mais importante é perceber se o intervalo de esforço está em uma intensidade mais alta do que está acostumado a correr e se possível, tente manter essa intensidade nas outras séries. Caso tenha condições busque um especialista para fazer um teste e verificar as suas faixas de frequência de treino.