Como fazer uma dieta saudavel? Respostas dos nossos especialistas

A melhor orientação que temos sobre alimentação saudável vem do Ministério da Saúde que nos orienta com o Guia de Alimentação Saudável para População Brasileira simplificado em 10 passos e com o Novo Guia de Alimentação Saudável para População Brasileira resumido em 4 recomendações e uma regra de ouro:

Os dez passos do primeiro guia são:

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia.
Não pule as refeições.

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos
como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e
3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro
é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou
ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses
alimentos mais saudáveis!

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos
intervalos das refeições.

10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os
dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Ele ainda orienta: "Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos."

As recomendações do novo guia são:

1 Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação.
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

2 Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3 Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.

4 Evite alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

A regra de ouro.

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a
alimentos ultraprocessados.
Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada,
refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches,
frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

Você pode conferir detalhes sobre os guias no site saude.sp.gov.br

Uma consulta com uma nutricionista também pode te ajudar a colocar em prática essas orientações dentro da sua rotina diária.