7 formas de reduzir o consumo de cafeína no dia a dia

Café, chá preto, chá verde, chá mate e chocolate têm em comum a presença de cafeína, uma substância antioxidante com efeito estimulante. E para a nossa sorte, esse componente traz diversos benefícios para a nossa saúde, como acelerar o ganho de massa muscular, ajudar a prevenir depressão e até a conservar a memória. Mas qual a dose certa da substância?

De acordo com os especialistas, a quantidade máxima recomendada por dia é de 300 a 400mg de cafeína, equivalentes a três ou quatro xícaras médias de café coado.

Entretanto, pessoas que ingerem quantidades acima da recomendada, mas não sentem os efeitos do excesso de cafeína no corpo - como tremedeira, dores de cabeça e insônia - pouco precisam se importar em extrapolar esses níveis.

"Isso porque a cafeína não traz grandes malefícios ao nosso organismo além de interferir na absorção do cálcio, mas isso só se ela for consumida junto com uma fonte do nutriente", explica o nutrólogo José Alves Lara Neto.

O especialista explica que as pessoas têm níveis diferentes de tolerância à cafeína, e que a iniciativa de moderar ou não o consumo deve ser uma escolha pessoal, seja pelos sintomas ou por espontânea vontade.

Se você acha que está exagerando no consumo e que isso prejudica seu rendimento de alguma forma, siga essas dicas para diminuir os níveis de cafeína da dieta sem precisar corta o cafezinho: 

Reduza de forma gradual

Não adianta cortar toda a cafeína do cardápio da noite para o dia e achar que vai dar certo, principalmente para quem já criou uma dependência. "Isso só irá deixar a pessoa com sintomas de abstinência, podendo inclusive interferir em seu rendimento no trabalho, a deixando mais desatenta e estressada", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Fora que a cafeína é uma substância benéfica para a saúde e não precisa ser deixada de lado, salvo com orientação. Mas se você exagera, experimente tirar a substância ao poucos e estabelecer um objetivo - se a meta e passar de 20 xícaras para 10 por dia, vá reduzindo uma por dia que no final você provavelmente nem irá sentir tanta falta.

Troque pela versão coada

A diferença na quantidade de cafeína de um para o outro pode ser pequena (75 a 120 mg no normal e 75 a 170 mg para o expresso em porções de 100 ml), mas na prática a redução é maior do que aparenta.

Para uma pessoa que bebe, em média, cinco xícaras de café expresso com 170 mg de cafeína a porção, no final do dia ela terá ingerido 850 mg de cafeína só com a bebida. Se ela optar por uma versão coada com 120 mg de cafeína a porção, seu consumo cai para 600 mg por dia.

Resumindo: dar uma chance ao café mais fraquinho ajuda a manter o hábito e deixa a tremedeira longe. "Quem gosta do café expresso ou só tem essa versão disponível para beber no dia a dia pode aumentar a quantidade de água do copo, reduzindo o consumo de cafeína", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.  

Tente um chá

Chá mate, chá verde, chá preto e chá branco são alguns dos tipos que contém cafeína, porém em doses menores do que as presentes no café. Se você já é fã dos chás e são eles os responsáveis pelo seu consumo de cafeína diário, experimente reduzir o tempo de infusão.

"Os chás contém em média de 30 a 60 mg de cafeína, e essa oscilação depende também do tempo que a erva passou em infusão na água", explica o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dê uma chance ao descafeinado

Enquanto 100 ml de café normal tem, em média, de 75 a 120 mg de cafeína, o descafeinado tem entre 1 mg e 100 mg da substância, afirma o nutrólogo José. Obviamente que o preço a se pagar está no sabor - a versão com menos cafeína não tem exatamente o mesmo gosto de um café coado, mas não deixa de ser uma opção para quem procura reduzir o consumo.

Uma dica pode ser tomar o café normal quando o benefício da cafeína pode ser aproveitado, como para manter a concentração ou acordar melhor de manhã, e passar para o descafeinado em outros momentos do dia.

"É importante não trocar todo o café do dia pelo descafeinado de uma vez, sob o risco de ter uma abstinência", explica o nutrólogo Roberto.

Misture com outras coisas

Mate com leite, café com chocolate, um cappuccino... Essas e outras opções reduzem o consumo de cafeína sem retirar a substância por completo da dieta - com um bônus de variar o cardápio e explorar novos sabores.

A lógica aqui é muito simples: pense que ao tomar 200 ml de mate com leite em vez de apenas a erva, sendo uma proporção equivalente entre as duas bebidas, você já reduziu a cafeína daquele copo pela metade.

"Busque combinações de sua preferência e faça as contas no final do dia", diz o nutrólogo Roberto. Mas vale lembrar que a cafeína prejudica a absorção de cálcio no organismo. Quem é fã da famosa dupla café com leite, fonte do mineral, precisa necessariamente buscar outras fontes de cálcio na alimentação. 

Estude os rótulos

Ao pensar em cafeína logo nos lembramos do café ou mesmo dos chás, mas eles não são as únicas fontes desse nutriente em nosso prato.

"Refrigerantes à base de cola, chocolate e energéticos são outros alimentos ricos na substância, mesmo que em menores quantidades", afirma o nutrólogo José. Ele conta que o último é uma ameaça maior, por conter além da cafeína outras substâncias que não são benéficas para o organismo, principalmente se consumidas acompanhadas de bebidas alcoólicas.

A dupla energético e álcool provoca aumento da adrenalina, palpitações, suor e, dependendo da quantidade ingerida, desidratação. "Entre os refrigerantes à base de cola, a versão diet é que tem mais cafeína (46 mg por lata, contra 36-40 do normal)", diz o especialista.  

Alterne com bebidas sem cafeína

Uma boa pedida para quem está pensando em reduzir o consumo é ingerir bebidas sem cafeína no lugar da xícara de café ou do chá. Claro que não é necessário cortar 100% dessas bebidas da dieta, mas trocar oito xícaras por cinco mais três copos de água ou suco ajuda não só a reduzir a cafeína, como também a aumentar a ingestão de líquidos do dia.