Alimentos sem glúten que substituem a farinha de trigo

A restrição do glúten na alimentação é recomendada quando a pessoa tem a doença celíaca, intolerância ao glúten. Os sintomas do problema podem ser leves e pouco específicos até à síndrome clássica de má absorção intestinal. Entre os celíacos, a ingestão da substância pode causar diarreias, vômitos, enxaquecas, dermatites, entre outras complicações.

Porém, a maior dificuldade está em substituir a farinha de trigo por outros alimentos livres de glúten, já que este não é um processo fácil. "Nenhuma farinha substitui a de trigo com o mesmo resultado no que se refere à estrutura e textura. Isto porque é justamente o glúten que fornece a elasticidade necessária para que a massa se desenvolva e não fique farelenta", observa a chef Carla Serrano consultora da Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil (FENACELBRA).

Por isso, nas preparações de tortas, bolos, pães e outros alimentos que utilizam a farinha de trigo é necessário fazer uma mistura entre alguns ingredientes sem glúten para se obter uma textura similar e aprovada para os celíacos.

E quem não sofre com esta doença, não precisa tirar o glúten e o trigo completamente da dieta, a não ser para mudar um pouco os nutrientes a disposição do seu prato. Porém, existe uma troca que é sempre mais saudável: "A farinha de trigo integral é um bom alimento, ela possui fibras, vitaminas e minerais", orienta a nutricionista Natália Dourado. Na preparação das receitas com a versão integral é importante adicionar um pouco de outra farinha para evitar o sabor amargo do alimento. É possível colocar farinha de arroz, de trigo comum, entre outras.

Conversamos com especialistas e selecionamos as melhores alternativas sem glúten para a farinha de trigo. Confira quais são elas.  

Farinha de arroz

A farinha de arroz é a principal substituta da farinha de trigo nas receitas porque proporciona o espessamento da massa, assemelhando a textura de ambas as massas. Prefira a versão de arroz integral. "Ela garante mais nutrientes como fibras e vitaminas do complexo B. Alguns estudos mostram a presença de compostos como o ácido fítico que ajudaria na prevenção do câncer", conta a nutricionista Gabriela Maia. Porém, é preciso moderação, pois o ácido fítico também pode diminuir a absorção de vitaminas e minerais. Crianças e idosos, que precisam de aproveitamento máximo dos alimentos, devem ter atenção no consumo.

A farinha de arroz possui 4, 5 vezes menos gorduras totais do que a farinha de trigo, a primeira tem 0,3 gramas por porção de 100 gramas, enquanto a segunda possui 1,4 gramas para cada a mesma proporção. A farinha de arroz misturada com outros alimentos consegue substituir a farinha de trigo em todas as preparações. Confira quais são elas:

Pães: ela costuma ser misturada com outros alimentos na preparação do pão, como o trigo sarraceno e lentilha moída, pois comidas apenas com a farinha de arroz possuem alto índice glicêmico e ao combinar dois alimentos há variedade de nutrientes. Para dar leveza, acrescenta-se a batata doce, mandioquinha ou biomassa de banana verde. O vinagre de maçã é utilizado para deixar a massa mais molhadinha e o fermento biológico irá ajudá-la a crescer.

Bolos: ela pode ser misturada com a farinha de coco ou oleaginosas (como amêndoa, macadâmia, castanha do Pará, entre outras...), que quando trituradas formam farinhas.

Massas: Na hora de fazer um saboroso macarrão ou a massa da sua lasanha, combine a farinha de arroz com a fécula de batata e o polvilho doce. Para quem gostar, a quinoa também pode ser adicionada na mistura.

Tortas salgadas: podem ser preparadas com a farinha de arroz misturada a outros alimentos como o trigo sarraceno, lentilha moída, biomassa de banana verde, batata doce, mandioquinha, entre outros. Além disso, a chia ou o amaranto podem ser adicionados para proporcionar crocância ao alimento.

Tortas doces: a farinha de arroz pode ser misturada a farinhas de grão de bico ou quinoa e as de linhaça, amaranto ou chia. "Eu costumo triturar a tâmara com água até ela virar um purê e em vez de adicionar uma xícara de açúcar, eu adiciono esta mistura e fica muito saboroso", revela a culinarista funcional Lidiane Barbosa.

Pizzas: nesses casos a farinha de arroz acompanhada da goma xantana, açúcar demerara, linhaça dourada e pyssilium forma um ótimo substituto. "A principal diferença está no tempo em que essa massa precisará ser sovada, o segredo é sovar o dobro do tempo de uma massa com glúten", orienta Barbosa.

Salgados: a chef Carla Serrano dá algumas dicas de como preparar uma saborosa coxinha sem glúten e com a farinha de arroz. "Misture mandioquinha, inhame, batata ou mandioca com polvilho doce e a farinha de arroz", orienta. É possível fazer esfiha com a combinação entre um mix de farinha sem glúten, inclusive a de arroz, com o polvilho doce, o polvilho azedo e gergelim moído.

Biscoitos: os biscoitos podem ser feitos a partir da combinação de farinha de arroz, chia, quinoa em flocos e manteiga clarificada.

Farinha de trigo sarraceno

A farinha de trigo sarraceno também pode ser chamada de mourisco e possui ferro, magnésio e rutina. "Este último é um flavonoide que melhora a saúde dos vasos sanguíneos e consequentemente problemas cardíacos", explica a nutricionista Maia.

Esta farinha possui quase o dobro de fibras do que a farinha de trigo, enquanto 100 gramas do primeiro possui 4,1 gramas de fibras, a mesma quantidade do segundo conta com somente 2,3 gramas do nutriente.

Confira em quais preparações a farinha de trigo sarraceno pode ser utilizada.

Pães: a farinha de trigo sarraceno pode ser misturada com a farinha de arroz, na proporção de um para um. O vinagre de maçã pode ser utilizado na mistura para deixar a massa mais umedecida. Tortas salgadas: a farinha de trigo sarraceno pode ser misturada com a de arroz. A chia ou o amaranto podem ser adicionados para proporcionar crocância ao alimento.

Biomassa de banana verde

A biomassa de banana verde é interessante por ser uma fonte de amido resistente. "Esta substância passa direto pelo intestino delgado e não é nem absorvida, nem digerida. Quando chega ao intestino grosso, é digerida pelas bactérias que a tem como um 'alimento especial'. Essas bactérias, quando digerem esse amido resistente, produzem substâncias que são benéficas, tanto no intestino grosso, ajudando na manutenção da flora intestinal como no organismo em geral", explica Maia.

Além disso, o amido resistente auxilia a diminuir a produção de colesterol pelo fígado e a aumentar a sua eliminação pelos ácidos biliares, contribuindo para baixar os níveis de colesterol. A biomassa de banana verde ainda é rica em fibras e ajuda no controle da glicose.

Confira como a biomassa de banana verde pode ser utilizada:

Pães: a biomassa de banana verde pode ser adicionada à mistura entre a farinha de arroz e de trigo sarraceno ou outro alimento. Ela é interessante porque proporciona leveza ao pão.

Mandioquinha

A mandioquinha, também conhecida como batata baroa, é interessante por possuir boas quantidade de cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio, vitamina C e do complexo B e betacaroteno. O fósforo é um mineral que atua no metabolismo auxiliando na ativação das vitaminas do complexo B e também tem a função de fortalecer ossos e dentes, juntamente com o cálcio. Enquanto, a vitamina C aumenta as defesas do organismo, ajudando na prevenção e no combate de infecções como a gripe.

Confira como a mandioquinha pode ser utilizada.

Pães: a mandioquinha é utilizada cozida juntamente com a mistura entre a farinha de arroz e outro alimento, como a farinha de trigo sarraceno. O tubérculo irá proporcionar maior leveza ao pão.

Batata doce

A batata doce é rica em betacaroteno e antocianinas. "Isso garante a ela um bom status de antioxidante", destaca Maia. Quando comparada a batata inglesa, o alimento possui mais cálcio e vitamina C. A batata doce ainda é rica em ferro, fibras e conta com um baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais tempo para se transformar em glicose, garantindo maior saciedade.

Assim como a biomassa de banana verde, este tubérculo também possui o amido resistente. Esta substância auxilia na manutenção da flora intestinal e no controle dos níveis de colesterol e glicose.

Confira em quais preparações a batata doce pode ser utilizada.

Pães: a batata doce é utilizada cozida juntamente com a mistura entre a farinha de arroz e outro alimento, como a farinha de trigo sarraceno. O tubérculo irá proporcionar maior leveza ao pão.

Farinha de coco

A farinha de coco é extraída da polpa branca da fruta. Ela é rica em fibras e por isso auxilia no trânsito intestinal, ajuda a diminuir os níveis de colesterol, glicose e melhora a flora intestinal. "O alimento também contém aproximadamente 17% de ácido láurico e 1,5% de ácido cáprico, o que também pode torná-lo um alimento com propriedades antifúngicas, antimicrobianas, anti-inflamatórias e vermífugas", conta Maia.

Confira em quais preparações a farinha de coco pode ser utilizada:

Bolos: na hora de fazer bolos sem glúten, a farinha de coco costuma ser misturada a de arroz na proporção de um para um. "Este alimento é a melhor opção no preparo de bolos porque já possui o doce da própria fruta e assim eu consigo tirar o açúcar da receita", conta Barbosa.

Tortas doces: a farinha de coco também pode ser utilizada na preparação de algumas tortas doces.

Quinoa em flocos

A quinoa em flocos é rica em nutrientes. "Podemos destacar o bom conteúdo de proteínas e a presença de aminoácidos lisina e metionina que está relacionado a aprendizagem e memória. Ela também é fonte de triptofano que está relacionado a sensação de prazer e relaxamento", explica Maia. A quinoa também possui fibras que ajudam no trânsito intestinal.

Confira em quais preparações a quinoa em flocos pode ser utilizada.

Massas: é interessante criar uma mistura de fécula de batata, polvilho doce, farinha de arroz e quinoa em flocos.

Biscoitos: uma opção interessante é mesclar a farinha de arroz com a chia e a quinoa em flocos no lugar da aveia que pode conter glúten por contaminação e misturar tudo com manteiga clarificada.

Fubá

O fubá ou farinha de milho é rico em betacaroteno e vitaminas do complexo B como a B1 e B3. "Elas são essenciais para o bom funcionamento cognitivo. Além disso, o fubá possui vitamina K, importante para a coagulação do sangue e que fornece bastante energia", afirma Maia. O alimento possui o dobro de fibras do que a farinha de trigo.

Confira em quais preparações a fubá pode ser utilizada.

Bolos: o fubá é um ótimo ingrediente para ser utilizado na preparação de bolos sem glúten. Ele pode ser combinado com a farinha de arroz, de coco e outros alimentos.

Salgados: na preparação de salgadinhos empanados, o fubá é uma ótima opção. "Eu utilizo o fubá com a farinha de grão de bico como base e na hora de empanar eu trituro a quinoa, castanha de caju ou amêndoas", explica Barbosa.

Outros alimentos

A fécula de batata também é muito utilizada nas preparações de alimentos sem glúten. Porém, ela não é um alimento muito nutritivo. O alimento pode ser utilizado na preparação de pães, bolos e massas.

Os polvilhos, doce e azedo, também são opções nas preparações de alimentos sem glúten. Eles proporcionam uma elasticidade ao produto. "Com ele podemos produzir a tapioca que pode substituir o pão, mas deve ser feita com um recheio leve como tomate com manjericão ou ovo mexido com ervas. Como ela vem da mandioca contém bastante carboidrato e pouca fibra, por isso o consumo deve ser moderado", explica Maia.