Sou formada em Medicina pela UNIRIO desde 1977. Minha especialidade é Nutrologia e tenho pós-graduação em Ortomolecular....
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Redatora especializada na cobertura de temas sobre alimentação e universo fitness.
O que é Ovo?
O ovo é um alimento rico em vitamina A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão; vitamina D, responsável pela saúde óssea; vitamina E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
Por isso, o ovo traz uma série de benefícios para a saúde. Além disso, é um ingrediente versátil, que pode fazer parte de diversas receitas, como bolos, crepes, suflês, além de ser comido puro, seja cozido, mexido ou como uma omelete.
Para somar, o ovo é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, além de ser rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.
Saiba mais sobre os benefícios e nutrientes do ovo a seguir:
Benefícios
Por ser muito nutritivo, o ovo é um ótimo aliado da saúde. Separamos cinco benefícios do ovo para você conhecer: Confira a seguir:
1. Ajuda a emagrecer
O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, tornando a sensação de saciedade prolongada. Com isso, o ovo ajuda a emagrecer, já que faz com que a pessoa fique por mais tempo sem sentir fome.
O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
2. Bom para o cérebro
O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. A colina, um componente relacionado ao complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso.
É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios e para aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem, humor e concentração.
3. Bom para gestantes
A colina presente no ovo também é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno.
4. Efeito antioxidante
Os nutrientes do ovo, como carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio, são importantes antioxidantes. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e desacelerar o envelhecimento celular. Com isso, é possível evitar doenças e manter a saúde da pele e cartilagens.
5. Ajuda a visão
O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz ultravioleta, evitando a degeneração macular senil que pode ocorrer com o passar da idade.
Saiba mais: 4 motivos para comer o ovo com a gema
Comparação
Por ser rico em proteínas, o ovo é uma ótima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho.
O ovo possui 6,5 gramas de proteína, enquanto 50 gramas de fraldinha contam com 8,8 gramas de proteína. Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele é interessante porque a clara possui a albumina, um tipo de proteína com grande biodisponibilidade.
O ovo de codorna é tão bom para a saúde quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pássaro equivalem a um de galinha.
Nutrientes do ovo
Confira, a seguir, os principais nutrientes do ovo de galinha e do ovo de codorna:
| Nutrientes (50 gramas) | Ovo de galinha (cerca de 1 ovo) | Ovos de codorna (cerca de 5 ovos) |
| Calorias | 71,5 kcal | 88,5kcal |
| Proteínas | 6,5 g | 6,75 g |
| Gorduras | 4,45 g | 6,35 g |
| Carboidratos | 0,8 g | 0,2 g |
| Colesterol | 178 mg | 284 mg |
| Cálcio | 21 mg | 39,5 mg |
| Magnésio | 6,5 mg | 7 mg |
| Manganês | -- | -- |
| Fósforo | 82 mg | 139,5 mg |
| Ferro | 0,8 mg | 1,65 mg |
| Sódio | 84 mg | 64,5 mg |
| Potássio | 75 mg | 39,5 mg |
| Cobre | 0,03 mg | 0,02 mg |
| Zinco | 0,55 mg | 1,05 mg |
| Retinol | 39, 5 mcg | 152,5 mcg |
| Tiamina | 0,035 mg | 0,055 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg | 0,06 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Tabela Nutricional
| Ovo de galinha - 50 g (uma unidade) | |
| Calorias | 71,5 kcal |
| Proteína | 6,5 g |
| Gorduras | 4,45 g |
| Carboidrato | 0,8 g |
| Colesterol | 178 mg |
| Cálcio | 21 mg |
| Magnésio | 6,5 mg |
| Manganês | -- |
| Fósforo | 82 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
| Sódio | 84 mg |
| Potássio | 75 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Zinco | 0,55 mg |
| Retinol | 39,5 mcg |
| Tiamina | 0,0035 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Piridoxina | -- |
| Niacina | 0,375 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Como consumir ?
A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias (um ovo cozido de 100 gramas contém cerca de 155 calorias).
Porém, uma omelete feita com pouco ou sem óleo também é uma opção interessante. Para quem não tem frigideira antiaderente, o óleo pode ser substituido por um pouco de manteiga ou azeite. Esses ingredientes aumentam a absorção de carotenoides, luteina e zeaxantina.
O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras e mousses.
Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: avidina, que reduz a absorção da biotina, uma vitamina do complexo B, ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas e ovotransferrina, que reduz a absorção do ferro.
O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular senil.
Saiba mais: Ovo cozido ou frito: o que é melhor para a dieta do ovo
Como armazenar o ovo
É importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado, preferencialmente na geladeira.
É interessante que ao ser colocado no refrigerador o alimento não fique na porta, pois ele pode ficar próximo da resistência do eletrodoméstico e ser exposto ao calor, o que aumenta o risco de proliferação de bactérias.
Como escolher o ovo
Ao comprar o ovo fique atento a validade do alimentos e note se a casca está íntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras.
Também observe a procedência do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criações caseiras, pois a alimentação da galinha compromete os nutrientes presentes no ovo.
Na hora da compra note se a embalagem está nova e limpa e ela deve possuir o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeção oficial.
Receitas com o ovo
Trouxinha de omelete e peito de peru
Quantidade recomendada
A quantidade recomendada é de um a dois ovos por dia. Um ovo grande pesa cerca de 50 gramas, com 178 miligramas de colesterol, equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol.
Leia mais: Comer ovo todo dia faz mal? Entenda qual é o limite saudável
Contraindicações
Por muito tempo, acreditou-se que o ovo era um vilão da saúde, por alguns estudos o relacionarem com o colesterol "ruim". Porém, pessoas com colesterol alto podem comer o alimento, desde que não seja em excesso.
O mesmo vale para pessoas com diabetes. Segundo a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes, os ovos são um alimento com baixo teor de carboidratos e têm um índice glicêmico baixo. Portanto, são boas fontes de proteína para pessoas com diabetes.
Referências
- Nutricionista Lucia Endriukaite, coordenadora técnica do Instituto Ovos Brasil
- Nutrólogo Celso Cukier.
