Nutricionista com mestrado em Neurociências e Biologia Celular e especialização em genômica nutricional, nutrição Clínic...
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O que é Grão-de-bico?
Originário da Ásia, o grão-de-bico é uma leguminosa que oferece muitos benefícios à saúde. Conhecido como "grão da felicidade", ele causa o mesmo efeito de bem-estar que o chocolate, ajudando no alívio dos sintomas da TPM e na redução de peso.
O grão também pode ser um excelente substituto do feijão, ajudando na composição de uma dieta saudável e de baixo custo.
Além disso, é uma excelente opção para veganos ou vegetarianos, pois substitui o consumo de proteínas animais sem provocar deficiência de nutrientes no organismo.
Saiba mais: Soja: benefícios, tipos, nutrientes e como consumir
Propriedades
Muitas pessoas acreditam que o grão de bico é carboidrato, mas, de acordo com o nutrólogo Fernando Cerqueira, o grão de bico também é uma leguminosa rica em fibras e proteínas , sendo que a proteína tem um efeito térmico alto.
"Então o corpo queima muita energia, na forma de calorias, apenas quebrando proteínas em seus aminoácidos individuais. O efeito térmico da proteína é de 30%, ou seja, você queimará 30% das calorias durante a digestão. Como cada xícara de grão- de-bico tem 15 gramas de proteína, além do gasto calórico, a proteína também ajuda você a se sentir satisfeito, assim como as fibras, que também são abundantes no grão-de-bico", explica Fernando.
Benefícios
O grão de bico tem benefícios incríveis para a saúde. Confira 13 deles a seguir:
1. Melhora o funcionamento do intestino
“O grão-de-bico possui grandes quantidades de fibras que atuam principalmente na saúde do intestino, contribuindo no tamanho do bolo fecal e na limpeza das paredes do intestino”, explica a nutricionista Thayana Albuquerque.
2. Controle o colesterol
A presença das fibras também ajuda no controle do colesterol. Isso porque, elas ajudam a eliminar a gordura do organismo e consequentemente resultam na melhora do colesterol.
3. Aliado da saúde emocional
Segundo Thayana Albuquerque, o grão-de-bico possui triptofano. Essa substância contribui para a produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, prazer e satisfação. Devido à presença do triptofano, o grão-de-bico é capaz de produzir a mesma sensação de bem-estar que o chocolate, porém seu consumo é mais saudável e ainda auxilia no emagrecimento.
4. Fortalece o sistema imunológico
O endocrinologista José Marcelo Natividade explica que assim como outras leguminosas, o grão-de-bico é rico em zinco e vitamina E, ambos são agentes importantes no combate às gripes e resfriados, garantindo reforço ao sistema imunológico.
5. Alivia os sintomas da TPM
"O grão pode ser um excelente auxiliar no combate aos sintomas da TPM , isso porque possui alto teor de vitamina B6, cálcio, vitamina D e fibras. A vitamina B6 atua inibindo a aldosterona, hormônios que na fase pré menstrual, regula a excreção de sódio e é responsável pela retenção de líquido e inchaço", explica José Marcelo. Além disso, de acordo com Thayana Albuquerque, devido à presença de triptofano, o consumo do grão-de-bico pode ajudar a reduzir a irritabilidade ou a sensação de tristeza.
6. Importante durante a menstruação
Durante o período menstrual é normal que os níveis de ferro do corpo diminuam, devido à perda de sangue causada pela menstruação. De acordo com Fernando Cerqueira, o grão-de-bico contém grandes detalhes de ferro e seu consumo ajuda a relatar a perda mineral.
7. Aliado da gestação
O ferro é um mineral muito importante durante a gestação, pois ajuda no bom desenvolvimento do feto, além de evitar que a mãe apresente quadros de anemia. Sendo assim, o consumo do grão-de-bico é bastante recomendado pelos especialistas no período gestacional. O nutrólogo Fernando Cerqueira afirma também que as fibras apresentadas no grão também são benéficas para as grávidas, sendo que auxiliam na digestão e na melhor absorção de nutrientes.
8. Ajuda na fertilidade masculina
Nas palavras de José Marcelo, o grão-de-bico contém bons detalhes de selênio, vitamina C, ácido fólico e vitamina E, que são agentes importantes nas espermatogêneses (processo de produção de espermatozóides).
9. Mantenha a saciedade por mais tempo
Estava em dúvida se o grão-de-bico engordava ? Na verdade, seu efeito é o contrário. Para aumentar e prolongar a sensação de saciedade, ele pode ser um aliado do processo de emagrecimento.
“A leguminosa é rica em proteínas e possui índice glicêmico baixo, com isso a digestão é mais fácil causando um tempo maior de saciedade, já que o pâncreas não fica sobrecarregado”, explica Fernando Cerqueira.
10. Fortaleza dos ossos
Fernando Cerqueira explica que o grão é rico em cálcio (115 gramas de cálcio em 100 gramas de grão-de-bico), além de conter bons detalhes de vitamina K e fósforos. Esses nutrientes auxiliam no fortalecimento ósseo, podendo prevenir fraturas, contusões e doenças que afetam os ossos, como a osteoporose .
11. Prevenir anemia
Estima-se que mais de 90% das anemias são causadas pela carência de ferro, nutriente essencial para a vida que atua principalmente na produção das células vermelhas do sangue e no transporte da oxigênio para todas as células do corpo. O grão de bico por ser um alimento com grande quantidade de ferro, pode ser um excelente aliado na prevenção da anemia ferropriva.
12. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares
"Por conter muitas fibras e auxiliar na diminuição do colesterol ruim, o consumo do grão útil na redução do estresse oxidativo, evitando os riscos da privacidade da hipertensão arterial. Além das fibras, o potássio tem efeito vasodilatador, também causando a pressão arterial e protegendo a saúde do coração", explica a nutricionista Thayana Albuquerque.
13. Auxilia no ganho de massa muscular
Segundo Thayana, o grão pode ser um bom auxiliar para o ganho de massa, por conter uma excelente quantidade de proteína, além de ferro e amido. "A proteína será o principal nutriente para o músculo, o ferro não contribuirá especificamente de oxigênio para as células e o amido contribuirá na disponibilidade de energia ao organismo de forma lenta por ser tratado de um complexo de carboidrato em união com as fibras", afirma uma nutricionista.
Tabela Nutricional
| Componentes | Quantidade (100gr) |
| Proteínas vegetais | 18g |
| Carboidratos | 59g |
| Cálcio | 115g |
| Ferro | 9,2g |
| Fósforo | 344g |
| Potássio | 879 mg |
| Magnésio | 3,5g |
| Vitamina B | 0,7mg |
| Vitamina C | 5mg |
| Fibras | 8g |
| Calorias | 120kcal |
Como consumir ?
Quer saber como fazer grão de bico ? A boa notícia é que ele é uma leguminosa versátil que fica boa em diversas informações. Confira, a seguir, algumas receitas com grão de bico para você experimentar em casa:
- Omelete de grão de bico;
- Brócolis com molho de grão de bico;
- Hommus de beterraba;
- Pizza com massa de grão de bico;
Como inserir grão-de-bico na alimentação infantil?
De acordo com o endocrinologista José Marcelo, o grão-de-bico pode ser introduzido na alimentação infantil a partir dos 11 meses de idade. Ele pode ser preparado em forma de purê, sem a casca.
Contraindicações
De acordo com José Marcelo, a única contraindicação do uso de grão de bico seria naqueles pacientes que são intolerantes ao consumo de fibras, podendo gerar desconforto abdominal e acúmulo de gases.
No entanto, para evitar esse desconforto, basta retirar a casca durante o preparo.
