1) Procure uma avaliação médica e faça exames antes de iniciar um programa de exercícios. A orientação é antiga, mas deve ser sempre lembrada, já que mesmo em indivíduos jovens no qual o índice de coronariopatias é baixo, sempre existe o risco de doenças congênitas cardíacas, que se constitui a principal causa de morte súbita nos jovens. Os exames são simples e na maioria das vezes além do exame médico, o texte ergométrico além de exames sangue rotineiros são suficientes para avaliação inicial.
2) Procure orientação de um treinador ou especialista na área esportiva desejada, para que haja uma orientação específica, fazendo com que você atinja seus objetivos traçados, evite lesões e não se desmotive durante os treinos.
3) Nos casos de mulheres que possuem conhecimento da área e vão traçar sozinhas seu próprio treinamento, a orientação é que tudo seja feito de maneira progressiva, tanto em termos de freqüência, tempo e intensidade dos treinamentos, sempre respeitando os limites do seu corpo e a condição física em que se encontra no momento. Bom senso é fundamental.
4) O que usar e calçar deve ser o mais apropriado para a modalidade. Hoje a diferenciação neste item é total, estando a disposição artigos para todas as modalidades esportivas. Procure sempre equipamentos de boa qualidade, já que muitas vezes o barato pode sair caro tanto para seu bolso, quanto para o teu corpo. Tênis de má qualidade pode muitas vezes não cumprir com suas funções, levando a maior impacto das articulações do pé, tornozelo e joelho, resultando em processos inflamatórios dos tendões e músculos e podendo chegar até a fraturas por estresse dependendo do impacto empregado. Lembre-se que o mesmo deve ser trocado de tempos em tempos, pois mesmo os tênis de boa qualidade perdem seu poder de amortecimento. As roupas devem ser confortáveis e promover adequada ventilação, evaporação do suor e secagem rápida além de conservar a temperatura do corpo nos dias frios.
5) Alonge-se, pois esta é uma medida essencial para se evitar lesões. Os alongamentos devem ser realizados antes das atividades para que a fibra muscular ganhe comprimento máximo,diminuindo os riscos de lesão, associados a um bom aquecimento. O alongamento após as atividades, devolve a fibra muscular o comprimento prévio, já que durante o exercício existe um encurtamento das mesmas.
6) Lembre-se o tipo de piso pode representar uma agressão a mais para as articulações, pois atividades esportivas em superfícies mais endurecidas tem relação maior com aparecimento de processos inflamatórios osteo articulares, a corrida por exemplo na esteira ou grama proporcionam menor impacto ao organismo
7) Quanto a alimentação, o que na verdade se recomenda é um jejum de pelo menos 2 horas antes das atividades, evite-se ingestão protéica, fazendo uso de carboidratos como fonte de energia antes dos exercícios. As refeições normais devem ser balanceadas, lembrando-se que a atividade física traz fome, e se não houver um controle adequado da ingestão, não vai haver emagrecimento, por outro, se a alimentação for restrita, o organismo vai queimar massa magra e não gordura.
8) Hidrate-se, pois a perda de eletrólitos e líquidos, dependendo da situação em que a esportista se expõe pode resultar em desidratação, e promover contrações involuntárias das fibras musculares (câimbras). Por isso a ingestão de líquidos deve ocorrer durante a prática esportiva, a períodos de 20 a 30 minutos, e dependendo do tempo e duração a reposição de eletólitos deve ser considerada.
9) O uso de gelo ou banhos frios após as atividades físicas é uma boa opção para diminuir o processo inflamatório e as dores que ocorrem a nível muscular, muitas vezes dispensando até o uso de sintomáticos e relaxantes musculares.
10) A persistência de dor após a atividade física, por períodos maiores que a clássica dor muscular, pode representar o início processo patológico ou lesão que ocorreu durante a atividade física. Nestes casos o ideal é procurar um médico especializado, para que o problema seja sanado e você possa voltar o mais breve possível as suas atividades.
