Formado em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) em 1992. Newton Nunes é professor do Instituto do C...
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Se você deseja ganhar massa muscular, saiba que é preciso alterar as fibras musculares. Isso significa que é necessário um aumento da força muscular adquirido através de um programa de treinamento resistido. Ou seja, praticar a musculação é muito importante e fundamental!
Para isso, existem duas variáveis envolvidas neste processo de aumento da força muscular: neural e muscular. Vou explicar melhor...
A força muscular não depende apenas da quantidade de massa muscular envolvida (variável muscular), mas também da ativação do sistema nervoso (variável neural).
Portanto, geralmente nas primeiras 12 semanas de treinamento resistido, o ganho de força muscular vem dos aspectos neurais. Após este período, o ganho de força vem também da hipertrofia muscular (aumento de massa muscular).
Tempo para ganho de massa muscular
Já nas primeiras semanas de musculação ocorre o desenvolvimento dos seguintes aspectos:
- Melhora da coordenação intramuscular
- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural (ou seja, a pessoa torna-se mais eficiente para realizar os movimentos)
Como ocorre o ganho de massa
O processo de ganho de massa muscular tem início com a aplicação do estresse mecânico gerado pela contração muscular para vencer a resistência.
Este fato induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a síntese proteica. Com isso, ocorre o aumento do tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo, o qual é denominado hipertrofia muscular.
Benefícios de aumentar a massa
Alguns benefícios do fortalecimento muscular são:
- Melhora do equilíbrio
- Aumento da capacidade aeróbia máxima
- Aumento da densidade óssea
- Aumento da amplitude de movimentos
- Aumento da força, resistência e potência muscular
- Aumento do gasto total de energia (favorecendo o emagrecimento)
- Diminuição da massa de tecido adiposo total (ou seja, perda de gordura corporal)
O ganho de massa muscular é muito importante também para o praticante de atividade física preservar as articulações durante atividades de alto impacto como a corrida, por exemplo. Afinal, os músculos funcionam como um amortecedor para o impacto da corrida.
Treino para ganhar massa muscular
Os treinos mais curtos e intensos na musculação são mais efetivos para o ganho de massa muscular.
Este tipo de treinamento deve ser realizado nos diversos equipamentos da sala de musculação com a orientação de um profissional da Educação Física, que planejará o treinamento físico levando em consideração a individualidade do praticante.
O treinamento físico geralmente é caracterizado por 2 a 3 séries em cada equipamento, com 8 a 12 repetições com uma carga de aproximadamente 80% do máximo que o aluno consegue realizar naquele equipamento.
Uma regularidade de 5 treinos por semana seria o ideal, pois a prescrição poderá possuir uma boa alternância dos grupos musculares envolvidos em cada treino. Assim, é possível trabalhar todos os músculos, deixando-os mais fortes e aumentando a massa muscular.
Lembre-se, então, que a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular) é produto de uma relação complexa dependente do treinamento e de fatores hormonais, nutricionais e genéticos. Procure sempre um profissional da Educação Física para iniciar o seu treinamento físico.
Bons treinos!
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