Graduação em Fisioterapia pela PUC-Campinas. Especialização em Fisioterapia Músculo-Esquelética (formato de residência m...
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Se você está lendo esse texto, provavelmente está em home office. E se você está em home office, é grande a chance de não estar com uma postura correta, não é mesmo? Trabalhar em casa nem sempre é uma tarefa fácil e tranquila, já que o home office exige cuidados para transformar o lar em um ambiente confortável e produtivo para a realização das tarefas.
Como fisioterapeuta eu considero que um dos principais erros na hora de realizar o home office é não contar com uma cadeira ou mesa específicas para o trabalho. A dica nesse caso é não ficar muito tempo na mesma posição. Se possível, faça um apoio para a coluna lombar com uma toalha dobrada. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de dor nessa região. Levantar de tempos em tempos se faz necessário.
Outro erro comum é não limitar o seu espaço de trabalho. Ficar com o computador no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas pode ser prejudicial à saúde. Além de poder causar dores e até lesões no futuro, posturas inadequadas também diminuem a produtividade e a concentração. Por isso, acho importante trabalhar com um computador apoiado na mesa e também observar a posição do seu corpo ao longo do dia.
Além disso, realizar pequenas pausas e se movimentar durante o dia é fundamental para a nossa circulação. Levante-se e estique seu corpo, faça alongamentos se possível. O importante é parar para lembrar um pouco de si e cuidar do próprio corpo.
Além da coluna, pescoço, punhos e panturrilhas devem ser levados em consideração. Alongar essas regiões de tempos em tempos ajuda a aliviar e prevenir futuras dores. Pensando nisso, listei alguns tipos de alongamento:
Alongamentos para quem faz home office
1. Pulsos
Para aliviar essa parte do corpo, o que você terá de fazer é rotações em sentido horário e anti-horário nos dois pulsos - tente 10 repetições para cada um. Você pode refazer essa série sempre que começar a sentir doer essa região ou entre o final de uma tarefa e o início de outra.
2. Braços
Junte as mãos e estique os braços para cima, deixando a postura reta e o corpo bem elevado. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita o movimento a cada duas horas (ou no intervalo de tempo que achar necessário). Você também pode variar a direção, fazendo isso com os braços para a frente pelo mesmo tempo.
3. Pescoço
Para movimentar o pescoço, que fica na direção da tela por muito tempo, realize, primeiro, movimentos bem suaves. Deixe a cabeça inclinada por cinco segundos em cada lado e repita por cinco vezes. Depois faça o mesmo para a frente e para trás. Para finalizar, faça o movimento de rotação completo nos dois sentidos, duas vezes para cada um deles.
4. Pernas
Para diminuir toda pressão que as pernas sofrem por ficarem na mesma posição durante horas, você pode realizar um exercício discreto: estique uma perna até ficar reta e flexione o joelho para baixo, repetindo o movimento 10 vezes em cada uma delas. Na última repetição da série, deixe cada um dos membros inferiores esticados por 15 segundos. Não se esqueça de dar uma caminhadinha pela casa a cada duas ou três horas para ativar a circulação sanguínea.
5. Panturrilhas
Na hora em que você estiver em pé por algum motivo, junte as pernas, fique na ponta dos pés e, depois, volte à posição inicial. Repita isso de 10 a 15 vezes sempre que puder.
Com todas essas dicas, os dias de home office se tornarão mais produtivos e as dores vão ficar para trás!
