Profissional de Educação Física formada pela USP. Personal trainer há mais de 20 anos. Professora de Yoga. Sócia diretor...
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O sono é sempre uma pausa bem-vinda, mas, com a rotina agitada e a realização de tarefas que provocam estresse, não é incomum o surgimento de sintomas característicos da insônia. Nesse contexto, encontrar métodos para relaxar e diminuir a tensão é importante para não ter a qualidade de vida prejudicada.
Além dos remédios naturais para o sono, como chá de camomila e difusão de óleos essenciais, poucos minutos de alongamento antes de dormir também contribuem para uma noite de qualidade e sem dores musculares. O hábito é benéfico especialmente para pessoas que apresentam dificuldades no sono devido ao estresse mental ou à rigidez física.
De acordo com Mila Toledo, profissional de educação física, os melhores alongamentos são aqueles que restauram o equilíbrio postural, de modo que é fundamental manter a coluna flexível para suportar os movimentos realizados no dia a dia.
“Quem trabalha muito tempo sentado, ou carregando peso, deve alongar e fortalecer toda a região da coluna para realizar suas tarefas com segurança, saúde e bem-estar”, aponta a especialista.
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Benefícios do alongamento para o sono
Independente do momento do dia, o hábito de se alongar promove benefícios tanto físicos quanto mentais — em especial relacionados ao relaxamento e ao alívio do estresse. Se aliadas à rotina noturna, as práticas que envolvem a respiração consciente podem melhorar a qualidade do sono.
“O alongamento alivia as tensões, reduz dores musculares, reequilibra a postura (que muitas vezes foi inadequada durante o dia) e promove uma sensação de relaxamento, preparando o corpo e a mente para um sono restaurativo”, explica Mila Toledo.
Além disso, o alongamento também prepara o corpo para as atividades funcionais da rotina e também para a prática esportiva. Segundo Mila, outros benefícios do hábito incluem:
- Maior consciência corporal
- Melhora da coordenação motora
- Prevenção de lesões provocadas por movimentos repetitivos (LER)
- Restauração do equilíbrio postural
7 alongamentos para fazer antes de dormir
Antes de iniciar os alongamentos, é importante destacar que o ambiente deve estar silencioso e em uma temperatura agradável. Procure iniciar com cuidado e mantenha os movimentos suaves — fazer um grande esforço pode ter o efeito oposto, uma vez que durante a noite os músculos estão cansados.
Conforme recomenda Mila Toledo, o alongamento pode ser realizado na cama, integrado com a respiração e, de preferência, com uma música tranquila. “Essa prática não precisa ser longa, entre 10 a 15 minutos, focando nas regiões dos ombros, cervical e região lombar”.
A especialista e o Minha Vida ensinam sete alongamentos para adicionar à rotina noturna que podem ajudar a relaxar antes de dormir. Confira.
1. Trapézio superior
Sente-se com a coluna ereta e com os pés bem apoiados no chão, flexionando o pescoço para a lateral direita. Com a mão direita, faça uma leve pressão, alongando a musculatura lateral do lado esquerdo do pescoço. Respire observando a sensação de relaxamento. Mantenha-se nessa posição entre 15 a 30 segundos. Repita para o outro lado.
2. Alongamento deitado
Deite-se com joelhos flexionados, pés apoiados na cama, coluna alinhada e ombros relaxados. Abrace um joelho, trazendo em direção ao abdômen, faça três respirações lentas e profundas e troque de lado. Repita três vezes para cada lado. É importante observar o alinhamento da coluna cervical.
3. Postura de criança
Apoie-se sobre os joelhos, sente-se sobre os calcanhares, flexione o tronco à frente e apoie a cabeça sobre as mãos que estão posicionadas uma sobre a outra. Uma posição de concha fechada. Respire tranquilamente e observe o movimento do ar entrar e sair, massageando as costas.
4. Pernas erguidas na parede
Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede. Deite-se de costas e levante as duas pernas até o corpo estar em formato de L. Descanse os braços em qualquer posição confortável e permaneça nessa posição por até 10 minutos.
Os quadris podem estar encostados na parede ou a alguns centímetros de distância. Também é possível colocar uma almofada sob os quadris para melhor apoio e para obter um pouco de elevação.
5. Alongamento da musculatura do pescoço
É a mesma posição inicial do exercício anterior. Incline a cabeça para a frente, tocando o queixo no peito e, com as duas mãos apoiadas no topo da cabeça, faça uma leve pressão, sentindo alongar a região posterior do pescoço. Mantenha essa posição entre 15 a 30 segundos, sempre respirando devagar e profundamente.
6. Abraço de urso
Sentado ou em pé, abra os braços para os lados. Em seguida, abrace-se com o braço direito sobre o esquerdo. Respire profundamente enquanto usa as mãos para puxar os ombros para a frente. Segure esse alongamento por 30 segundos e repita com o braço esquerdo sobre o direito.
7. Alongamento do tronco
Em pé ou sentado, cruze os dedos das mãos à frente do tronco, na altura do peito. Inspire e, ao expirar, arredonde as costas, leve o queixo ao peito e contraia o abdômen com a intenção de levar o umbigo para a lombar. Retorne à posição inicial. Repita de cinco a 10 vezes.
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