Creatina antes ou depois do treino: nutricionista fala vantagens e desvantagens de cada um

A creatina é um dos suplementos mais usados por praticantes de exercícios físicos, como a musculação, voltados para a força e para a hipertrofia muscular. Apesar de ser produzida  pelo organismo, sua suplementação aumenta sua concentração no organismo e potencializa a energia e a resistência.

Mas será que existe um melhor momento para consumir a creatina? Para tirar essa dúvida, conversamos com a nutricionista Mariana Moretti, da Clínica Mantelli, que falou sobre os benefícios do suplemento e sobre como ingeri-lo da melhor maneira. Continue lendo!

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Creatina antes ou depois do treino?

Segundo a especialista Mariana Moretti, da Clínica Mantelli, o tempo de ingestão da creatina pode impactar na eficácia da suplementação devido à hiperemia do exercício, ou seja, devido ao aumento da circulação sanguínea para o músculo em atividade.

Ela explica que o grau do aumento do fluxo sanguíneo, tanto durante quanto após a prática, dependerá da intensidade explorada no treino, assim como da modalidade, da duração e da frequência - e, quanto maior o estímulo muscular, maior será a liberação de creatina, favorecendo assim o aumento da sua retenção, captação e metabolização, principalmente pelas fibras exercitadas. 

“Portanto, se o uso da creatina for submetido próximo a prática do exercício, a circulação do suplemento será privilegiada pelo aumento do fluxo sanguíneo para o músculo”, ensina a especialista.

“Diante deste mecanismo primário, a suplementação da creatina pré-treino é estimada como a estratégia de suplementação mais eficaz em comparação com a suplementação intra ou pós-treino”, complementa.

Porém, isso não significa que você não usufruirá dos benefícios da creatina se ingeri-la no pós-treino, já que as adaptações crônicas que o treinamento físico gera levam a um maior acúmulo de creatina nos músculos.

“Evidências científicas sobre o melhor momento para a aplicação da suplementação de creatina estão limitadas por apenas alguns estudos, mas, em geral, apoiam para que o uso seja em torno da prática, ou seja pré ou intra ou após o treino para aumentar o conteúdo de creatina muscular - e não distante da prática de atividade física”.

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Como tomar creatina?

É possível consumir a creatina em cápsula ou em pó. De qualquer forma, é importante que o suplemento seja ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista. 

A creatina em pó deve ser consumida diluída na água ou em outra bebida da sua preferência, como suco, vitamina ou leite. Uma dica é misturar o suplemento com carboidratos, para potencializar os resultados. Já a creatina em cápsula pode ser consumida com qualquer bebida da preferência.

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo e com a indicação do médico ou nutricionista. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia. 

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Benefícios da creatina

Existem diversos benefícios da creatina já estudados. Os principais estão relacionados à prática de atividade física. São eles:

• Aumento da força muscular
• Melhora da performance em atividades de alta intensidade e curta duração
• Aumento da massa muscular
• Recuperação mais rápida entre os exercícios
• Melhora da capacidade de resistência
• Baixo custo em comparação com outros suplementos
• Segurança comprovada em estudos de longo prazo