Quais exercícios físicos são melhores durante a gravidez? Respostas dos nossos especialistas

Olá,

As modificações causadas na gravidez ocorrem principalmente por conta do aumento da ação de alguns hormônios, que de acordo com suas características irão preparar o corpo da mulher para o desenvolvimento do bebê. As mudanças iniciais esperadas são o relaxamento dos músculos internos do corpo, aumento da temperatura corporal, desenvolvimento das glândulas produtoras de leite, aumento das mamas, retenção de água, aumento do depósito de gordura, aumento do crescimento do útero e capacidade de distensão, além do relaxamento das articulações e músculos.

Em relação ao sistema cardiovascular, a circulação sanguínea também se eleva (débito cardíaco) por conta do aumento dos líquidos corporais e quantidade de algumas células. Por conta disso, a frequência cardíaca da gestante aumenta, principalmente após a segunda semana (entre 8 a 20 batimentos a mais por minuto), retornando aos valores normais em torno de 6 semanas após o parto.

A pressão arterial média diminui no primeiro trimestre até o sexto mês, assim como a hemoglobina, célula responsável por transportar o oxigênio, que também sofre queda e faz com que a sensação de cansaço e mal-estar sejam constantes no início da gestação. Essas alterações acontecem para estabilizar a circulação de modo a prover nutrientes e oxigênio para a mãe e para o feto.

Quanto ao sistema gastrointestinal, devido à diminuição do tônus (relaxamento) da musculatura lisa, o intestino funciona mais devagar e, por isso, pode haver indigestões e refluxo.

Os exercícios proporcionam diversos benefícios à gestante, da prevenção de dores à facilidade de recuperação no pós-parto. Antes de iniciar a atividade, no entanto, consulte seu obstetra e avalie possíveis riscos. Reunimos, abaixo, orientações para a futura mamãe se exercitar com segurança.

Quais benefícios são esperados com a atividade física regular?

Prevenção das dores lombares conforme a barriga cresce
Redução das alterações de marcha ao longo dos 9 meses
Condição de manter a rotina das atividades diárias Redução do risco de pré-eclâmpsia (hipertensão gestacional)
Redução do risco de diabetes gestacional
Menor incidência de veias varicosas ou trombose em veias profundas
Menor risco ao parto prematuro
Melhora do humor e sensação de bem-estar
Diminuição da fadiga, estresse, ansiedade e depressão
Melhor recuperação após o parto e recuperação do peso anterior à gravidez
Maior probabilidade de continuar a prática de exercícios após o nascimento do bebê.

Exercício faz mal para o desenvolvimento do bebê?
Não, se a sua alimentação é balanceada. A prática de exercícios durante a gravidez não está relacionada ao parto prematuro, baixo peso do bebê ou alteração na produção de leite, em geral. Apenas exercícios muito intensos são relacionados com pequenas alterações, entre 200 a 400 gramas de peso ao nascimento, quando comparadas a mulheres que praticavam atividade física moderada.

Mas toda gestante pode fazer atividade física?

Quase todas as gestantes podem fazer atividade física, com exceção daquelas que apresentam alguma condição de saúde especial. Lembre-se que é muito importante consultar o seu médico para conhecer essas condições e obter a liberação para a prática de exercícios.

De maneira geral algumas situações são conhecidas e esperadas no primeiro trimestre de gravidez, tais como sonolência, dificuldade de concentração, cansaço, mal-estar, indigestão e refluxo. Se esses desconfortos forem muito frequentes é possível que se aguarde até que eles diminuam ou até que o terceiro mês esteja chegando ao fim, para que a prática da atividade física seja iniciada.

Em quais situações o exercício é absolutamente contraindicado?

Durante a gestação, o exercício é contraindicado quando alguma condição específica acontece, tais como:

Doenças cardíacas
Doenças restritivas dos pulmões
Cerclagem cervical
Gestações múltiplas
Sangramento persistente
Placenta prévia após a 26ª semana
Trabalho de parto prematuro
Ruptura de membranas
Pré-eclampsia/hipertensão induzida pela gravidez.
E quando a contraindicação pode ser relativa?

Anemia severa
Arritmia não avaliada
Bronquite crônica
Controle ruim de doenças como diabetes tipo 1
hipertensão, tireoide e distúrbios convulsivos
Obesidade mórbida
Extremo baixo peso
Estilo de vida muito sedentário.
Como praticar exercícios com segurança?

As recomendações de quanto praticar e com qual intensidade vão variar principalmente de acordo com o estado de condicionamento físico geral da mulher. Para todas as mulheres sem restrições médicas são indicados exercícios aeróbios em intensidade moderada, entre 3 a 5 vezes por semana, entre 15 a 60 minutos por sessão e exercícios de força de fortalecimento, 2 vezes por semana para os principais grupos musculares.

Se você já é ativa: é sugerido que a rotina de atividades seja mantida, salvo em situações onde há risco físico para o bebê e para a mãe, como em esportes de contato, como as lutas.

Se você não faz atividade física: deve começar com atividades aeróbias leves e evoluir conforme a progressão do condicionamento físico.

Se você possui condições especiais de saúde: converse com seu médico sobre os cuidados para um programa personalizado de treinamento, peça uma carta de orientações e consulte um educador físico especializado.

Exemplos de exercícios

Aeróbios: caminhada, ciclismo, dança, hidroginástica, natação e natação
Força: musculação, pilates, treinamento funcional, yoga
ATENÇÃO:para prática de exercícios em dias quentes e úmidos, se for possível, opte por um ambiente controlado (academia ou em casa)
atividades de mergulho e em altitude devem ser evitadas.
Não comece a se exercitar ou pare imediatamente se houver:

Sangramento vaginal
Perda de líquido aminiótico
Falta de ar
Tontura
Dor de cabeça
Dor no peito
Dor na panturrilha e inchaço (sendo necessário descartar possível tromboflebite)
Queda do movimento fetal
Fraqueza muscular.

Esse texto foi publicado originalmente no Minha Vida https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20285-atividade-fisica-no-primeiro-trimestre-de-gestacao.