Como perder gordura abdominal sem perder massa muscular?
Sou graduada em educação física há 12 anos, pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do...
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Existe a ideia de que o treinamento aeróbio prejudica o ganho de massa magra ou faz com que o indivíduo perca a massa já ganha, no entanto a possível perda de massa magra acontece se o indivíduo treinar em jejum, ou após longos períodos sem se alimentar ou quando pratica atividades por mais de 1h30/2 horas (na média) sem ingestão de isotônicos e carboidratos.
Veja o texto abaixo que exemplifica melhor a questão do gasto calórico.
COMPREENDENDO O GASTO CALÓRICO
De modo geral, a glicose e os ácidos graxos (gorduras) são os responsáveis por manter o corpo em exercício. Após 30 minutos de prática contínua, a concentração de ácidos graxos no sangue aumenta significativamente, mostrando que as gorduras são de fato utilizadas.
Os exercícios de baixa intensidade utilizam gorduras principalmente, enquanto os de alta intensidade utilizam glicose (proveniente dos carboidratos). Cada tipo e intensidade de exercício vai utilizar uma mistura de combustível, ora priorizando um, ora outro. Após o término do exercício, o corpo precisa voltar ao equilíbrio e, para tanto, também utiliza uma certa demanda de energia.
Quem quer perder peso normalmente tem dúvidas sobre essa utilização energética, mas o mais importante é manter o exercício constante e adequado com o condicionamento pessoal, lembrando que a conta para emagrecer é baseada no gasto calórico total. Emagrece quem gasta mais do que ingere e mantém o peso quem ingere e gasta em equilíbrio. No mais, o exercício regular ajuda no controle hormonal e de outros fatores que influenciam na saúde.
O gasto calórico em uma atividade física é baseado no consumo de oxigênio (O2), que é uma medida da respiração celular e normalmente mensurada em litros de O2 por minuto. O consumo máximo de oxigênio reflete a capacidade do indivíduo em realizar exercícios aeróbios. É através de seu consumo que calculamos o gasto calórico e, por isso, pode variar de acordo com a capacidade de cada um.
Uma outra forma menos precisa de estimar o gasto calórico é utilizar o MET (equivalente metabólico) de cada atividade, ele representa a quantidade de vezes que o seu corpo precisa aumentar o metabolismo para determinada atividade. O MET em repouso é 1, já para a caminhada a 6,5 km por hora é 5, isso significa que o seu corpo gasta 5 x mais energia para caminhar a 6,5 quando comparado ao metabolismo de repouso.
Abaixo é possível verificar o equivalente metabólico das atividades de caminhada, corrida e bicicleta.
• Caminhada
o 6,5 km/h = 5 METS
• Corrida
o 8,0 km/h = 8 METS
• Bicicleta
o >16 km/h = 4 METS
o 17 km/h = 8 METS
É possível perceber que dependendo do ritmo em que se faz determinada atividade você pode elevar mais ou menos o metabolismo. Portanto, para ser mais exato no seu cálculo de gasto calórico, use a fórmula abaixo:
MET x Peso x tempo do exercício em minutos/60
Ex. 5 METS x 80 kg x 40 minutos/60 = 266 calorias
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