Estou a 1 ano e 3 meses sem fazer corrida. Pretendo voltar agora. o que devo observar e por onde comecar? Respostas dos nossos especialistas

Longos períodos sem praticar atividade física refletem em um processo de destreinamento que fazem com o corpo volte ao estado inicial de sedentarismo. Sendo assim, o ideal é começar com a caminhada para fazer uma nova adaptação ao corpo, tanto estrutural como metabólica. Comece com 3x por semana, algo em torno de 30 a 40 minutos e depois evolua para o treino intervalado, como segue na sugestão abaixo: TREINO DE CORRIDA PARA INICIANTESemana 1 Dia 1 Caminhada por 30′ – manter ritmo confortável Dia 2 Caminhada por 30′ – manter ritmo confortável Dia 3 Caminhada por 30′ – manter ritmo confortávelSemana 2 Dia 1 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 20′ sendo 4 x 5′ (1’30” corrida leve por 3’30” caminhada rápida). Parte Final: 10′ caminhada rápida, diminuindo o ritmo nos minutos finais. Dia 2 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 20 sendo 2 x 8′ (30″ corrida leve por 30″ caminhada rápida). Entre cada série de 8′ caminhar 4 minutos. Parte Final: 10′ caminhada rápida, diminuindo o ritmo nos minutos finais. Dia 3 Parte Inicial: 5′ caminhada leve. Tempo: 40′ Parte Principal: 30′ caminhada rápida. Parte Final: 5′ caminhada leve.Semana 3 Dia 1 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 25′ sendo 5 x 5′ (2′ corrida leve por 3′ caminhada rápida). Parte Final: 5′ caminhada rápida, diminuindo o ritmo nos minutos finais. Dia 2 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 22′ sendo 2 x 10′ (30″ corrida leve por 30″ caminhada rápida). Entre cada série de 10′ caminhar 2 minutos. Parte Final: 10′ caminhada rápida, diminuindo o ritmo nos minutos finais. Dia 3 Parte Inicial: 5′ caminhada leve. Tempo: 40′ Parte Principal: 30′ caminhada rápida. Parte Final: 5′ caminhada leve.Semana 4 Dia 1 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 45′ Parte Principal: 25′ sendo 5 x 5′ (3 corrida leve por 2′ caminhada rápida). Parte Final: 5′ caminhada leve. Dia 2 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 5 x 5′ sendo 4′ corrida leve por 1′ caminhada. Parte Final: 5′ caminhada leve. Dia 3 Parte Inicial: 10′ caminhada, sendo 5′ iniciais leves e 5′ em maior ritmo. Tempo: 40′ Parte Principal: 20 sendo 2 x 10′ (30″ corrida rápida por 30″ caminhada leve). Entre cada série de 10′ caminhar 5 minutos. Parte Final: 5′ caminhada leve.Caso interesse, algumas curiosidades sobre os 5km.A distância de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores, principalmente porque as provas de corrida abrangem essa distância. Para os iniciantes alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver principalmente resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento para 5 km exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Sendo assim é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido. Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o tempo médio de preparo fica em torno de 3 meses.Para o corredor iniciante conhecer algumas variáveis do treinamento são importantes para o entendimento do processo de evolução ao longo do tempo. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade.O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treino e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho realizado pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade. A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante sucesso com o treinamento.O treinamento então para iniciantes deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2x por semana inicialmente. De acordo com alguns autores o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.Para termos de organização e planejamento as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, mas no inicio é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40/45’ já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.Tipo de treino:O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes, nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande. Um exemplo básico de treinamento intervalado seria:Parte Inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada. Parte Principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos você corre 2’ minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.Parte Final: caminhada por 5 minutos.Nesse formato o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quanto for possível correr 10 minutos na sequência tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante. De modo geral 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos, esse tempo pode ajudar na orientação quanto a corrida é feita em parques nos quais não existe marcação definida. A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.