Tenho muitas dificuldade de perder peso, gostaria de saber se conseguirei perder peso só fazendo musculação? Respostas dos nossos especialistas

Olá,

O ideal para emagrecer é somar atividades físicas com dieta alimentar prescrita por nutricionista. A musculação, embora aumente o gasto calórico e o volume de músculos, não é a melhor atividade para enfatizar a perda de gordura.

Procure associar alguns intervalos ativos entre as séries de exercícios, como pular corda, fazer pequenas corridas ou saltos leves, RESPEITANDO O SEU NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO. É uma boa estratégia para manter a frequência cardíaca alta e gerar mais gasto calórico.

É interessante associar outras atividades como caminhada, corrida, ciclismo, circuitos ou treinos de alta intensidade nos outros dias.

Veja abaixo algumas dicas sobre como perder peso.


ERRO: TREINAR EM JEJUM. Em hipótese alguma pratique qualquer atividade física em jejum ou após longos períodos sem ingestão de alimentos. O organismo precisa que a glicemia (açúcar disponível no sangue) esteja em níveis normais para utilizar a gordura corporal como fonte de energia. O jejum, por outro lado, estimula o organismo a usar a proteína, fonte de massa magra (músculos). E água, não esqueça da água! Mais de 70% do corpo é água e suas células precisam dela.

ERRO: TREINAR COM ROUPAS PESADAS, AGASALHO OU USAR PLÁSTICO FILME PARA TRANSPIRAR. Nunca cometa esse erro. Transpirar não emagrece, transpirar é um mecanismo de resfriamento corporal devido ao aumento da temperatura corporal exigido pelo esforço do exercício. A água perdida no suor é recuperada quando ingerida novamente. Não transforme seu exercício em uma experiência desagradável e que pode causar queda de pressão, desidratação e mal-estar. Use roupas leves, tênis e meias. Algumas áreas como parte interna de coxas, mamilos e axilas podem sofrer lesões com o atrito, então, procure usar um short justo por baixo do calção esportivo de sua escolha e evite regatas. Vaselina sólida pode ser uma estratégia para os pontos sensíveis. Não esqueça o protetor solar e o uso de bonés para os dias quentes.

ACERTO: ESCOLHA ATIVIDADES CONFORTÁVEIS E DE LONGA DURAÇÃO (SE VOCÊ É INICIANTE). É comum, com o objetivo de recuperar o tempo perdido, que as pessoas escolham atividades intensas com a ideia de que vão perder peso rapidamente, como a corrida ou pular corda. Sedentários e pessoas com excesso de peso devem fazer atividades contínuas como caminhada, bicicleta, transport (elíptico), natação, hidroginástica e danças leves, por exemplo. São atividades possíveis de serem mantidas por períodos de 30 a 60 minutos, mas comece devagar, com 20 minutos e vá aumentando gradativamente. A frequência também é importante: todos os dias ou o máximo que puder. Lembre-se que o seu corpo precisa de adaptação à atividade e que exercícios de impacto, somados ao peso corporal, podem causar sérios problemas para as articulações como joelhos, quadril, tornozelo e coluna.

ERRO: ABDOMINAL EMAGRECE. Qualquer atividade de força, como abdominais, flexões de braço e agachamentos, por exemplo, fortalecem o grupo muscular utilizado no exercício e ajudam a gastar energia de modo geral, mas sozinhos não representam o melhor tipo de exercício para emagrecer. Fazer abdominal treina o músculo que está abaixo da camada de gordura, mas a sua barriga continuará lá, firme e forte. Leia novamente o tópico acima e capriche nas atividades de longa duração.

COMPREENDENDO O GASTO CALÓRICO
De modo geral, a glicose e os ácidos graxos (gorduras) são os responsáveis por manter o corpo em exercício. Após 30 minutos de prática contínua, a concentração de ácidos graxos no sangue aumenta significativamente, mostrando que as gorduras são de fato utilizadas.
Os exercícios de baixa intensidade utilizam gorduras principalmente, enquanto os de alta intensidade utilizam glicose (proveniente dos carboidratos). Cada tipo e intensidade de exercício vai utilizar uma mistura de combustível, ora priorizando um, ora outro. Após o término do exercício, o corpo precisa voltar ao equilíbrio e, para tanto, também utiliza uma certa demanda de energia.
Quem quer perder peso normalmente tem dúvidas sobre essa utilização energética, mas o mais importante é manter o exercício constante e adequado com o condicionamento pessoal, lembrando que a conta para emagrecer é baseada no gasto calórico total. Emagrece quem gasta mais do que ingere e mantém o peso quem ingere e gasta em equilíbrio. No mais, o exercício regular ajuda no controle hormonal e de outros fatores que influenciam na saúde.
O gasto calórico em uma atividade física é baseado no consumo de oxigênio (O2), que é uma medida da respiração celular e normalmente mensurada em litros de O2 por minuto. O consumo máximo de oxigênio reflete a capacidade do indivíduo em realizar exercícios aeróbios. É através de seu consumo que calculamos o gasto calórico e, por isso, pode variar de acordo com a capacidade de cada um.
Uma outra forma menos precisa de estimar o gasto calórico é utilizar o MET (equivalente metabólico) de cada atividade, ele representa a quantidade de vezes que o seu corpo precisa aumentar o metabolismo para determinada atividade. O MET em repouso é 1, já para a caminhada a 6,5 km por hora é 5, isso significa que o seu corpo gasta 5 x mais energia para caminhar a 6,5 quando comparado ao metabolismo de repouso.
Abaixo é possível verificar o equivalente metabólico das atividades de caminhada, corrida e bicicleta.
• Caminhada
o 6,5 km/h = 5 METS
• Corrida
o 8,0 km/h = 8 METS
• Bicicleta
o >16 km/h = 4 METS
o 17 km/h = 8 METS
É possível perceber que dependendo do ritmo em que se faz determinada atividade você pode elevar mais ou menos o metabolismo. Portanto, para ser mais exato no seu cálculo de gasto calórico, use a fórmula abaixo:
MET x Peso x tempo do exercício em minutos/60
Ex. 5 METS x 80 kg x 40 minutos/60 = 266 calorias