Como posso fazer exercícios em casa? Respostas dos nossos especialistas

Fazer exercícios em casa pode ser uma ótima opção desde que você conheça os exercícios que pretende realizar. Caso tenha dúvidas sugiro que consulte um professor de educação física para orientá-la até que tenha segurança na execução. Os exercícios utilizando o peso do corpo e outros acessórios (como bolas, elásticos, fitas de suspensão, caneleiras e etc.) atuam principalmente no ganho de resistência muscular, melhoram o condicionamento físico geral e contribuem para a manutenção do peso corporal. Para sedentários será mais perceptível o ganho de massa magra e melhora da estética corporal. No entanto, passado alguns meses de treino a carga desse tipo de exercício pode não ser suficiente para um maior aumento de massa magra, como acontece nas academias com o uso de aparelhos, anilhas e halteres.Independente disso, o resultado será muito positivo para a condição física e saúde. Veja abaixo dois modelos de treino que podem ser feitos em casa, utilizando caneleira, elástico, bola, corda e o peso do próprio corpo. Os treinos podem ser realizados em dias alternados ou em dias seguidos com um dia de intervalo entre os dois. O número de repetições é uma sugestão, execute o movimento até que perceba que está com os movimentos mais lentos do que iniciou e com alguma dificuldade em completar a próxima repetição. TREINO ABloco 1 (repita em forma de circuito, na sequência, 3 x)1. Flexão de braço com os joelhos no chão, ou apoiando os braços em uma janela ou parede 3 x 15 2. Sentar em uma cadeira e levantar, segurando as duas caneleiras junto ao peito (se ficar fácil faça sem a cadeira) 3 x 153. Abdominal: deitada com os joelhos flexionados, apoie as mãos nas têmporas, eleve o tronco aproximando um dos joelhos do peito. Alterne a perna a cada elevação 3 x 204. Corda: tente fazer quando saltos consegue até no máximo 50. Variação: realizar saltitos no lugar, como se fosse a corda. Bloco 21. Deitada, segure as caneleiras (fechadas) na mão (ou halteres) e realize o movimento do crucifixo (não esqueça de manter os cotovelos levemente flexionados) 3 x 152. Apoio um dos pés sobre um banco ou cadeira firme, leve o outro pé para cima subindo na cadeira. O pé direito sempre fica na cadeira até completar 15 repetições, depois inverte.3. Abdominal idem anterior, mas levando o cotovelo no joelho oposto. Esse abdominal usa mais os músculos laterais do abdomem, então você vai levar o cotovelo direito no joelho esquerdo, por exemplo. 3 x 204. Corda: idem anteriorBloco 31. Deitada com joelhos flexionados, segure as caneleiras (fechadas) uma em cada mão, mantenha-as unidas e fixas e simule o movimento do pull over. 3 x 152. Deite no chão em frente a uma cadeira ou banco, apoie os dois pé sobre a cadeira mantendo os joelhos flexionados. Eleve o quadril, contraindo os glúteos e mantenha por alguns segundos. 3 x 153. Corda: idem anteriorBloco 41. Flexão de braços para tríceps, ou seja, mantenha as mãos na linha do ombro e os cotovelos bem fechados próximos a costela, joelhos no chão. Se preferir apoie as mãos na janela ou uma mesa firme. 3 x 10 ou 15 (quantas conseguir)2. Coloque as caneleiras nos tornozelos, deite no chão e apoie os dois pés sobre uma cadeira ou banco mais baixo. Mantenha os joelhos flexionados, eleve a perna direita para o alto com o joelho levemente flexionado e assim mantenha, eleve então o quadril contraindo o glúteo e volte o quadril para o chão. Suba e desça 12 x e faça do outro lado. 3 x3. Corda: idem anteriorTREINO BBloco 11. Encolhimento: com as caneleiras (ou halteres) nas mãos, deixe os braços soltos ao longo do corpo, suba os dois ombros na direção da orelha depois leve para trás aproximando as escápulas. 3 x 152. Em pé, mantenha as pernas unidas. Dê um passo para a lateral com a perna direita, mantendo os pés voltados para frente, flexione somente o joelho direito (mantendo a perna esquerda alongada) e retorne a perna para a posição inicial unindo a direita com a esquerda. Repita com a perna esquerda. 3 x 20 repetições alternadas.3. 1 minuto de corrida no lugar ou saltitos.Bloco 21. Utilizando um elástico do tipo rubberband, procure um apoio como grade de janela, uma coluna ou outra superfície estável para fazer um ponto de apoio. Execute a remada fechada. 3 x 152. Sentada em uma cadeira, com o uso de uma bola qualquer entre as coxas, pressione a bola com 10 segundos e relaxe. 3 x 103. 1 minuto de corrida no lugar ou saltitos.Bloco 31. Utilizando um elástico do tipo rubberband, procure um apoio como grade de janela, uma coluna ou outra superfície estável para fazer um ponto de apoio. Execute a remada aberta. 3 x 152. Deitada em decúbito lateral esquerdo (de lado), estenda o braço esquerdo no chão acima da cabeça para apoiá-la. Eleve a perna direita e depois leve para trás (hiperextensão de quadril) levemente, volte a perna na posição original e repita. Pode usar a caneleira caso deseje. 3 x 15 de cada lado.3. 1 minuto de corrida no lugar ou saltitos.Bloco 41. Prancha frontal: apoie as palmas das mãos no chão e os dedos do pé de modo a ficar com o corpo completamente paralelo com o chão. Partindo da prancha vá para a posição do triangulo, ou como se chama no yoga, postura do cachorro alto. Vá e volte para a prancha até contar 10 repetições completas. 3 x2. Deitada em decúbito lateral esquerdo (de lado), estenda o braço esquerdo no chão acima da cabeça para apoiá-la. Eleve a perna direita e não desça mais, faça pequenos círculos levando a perna para trás. Pode usar a caneleira caso deseje. 3 x 15 de cada lado.3. Elevação frontal e lateral de ombros, alternada, com a utilização da caneleira ou halteres. 3 x 16.