Coco: benefícios, tipos e como consumir

O que é Coco?

O coco é um fruto funcional, rico em nutrientes que contribuem bastante para nossa saúde e tem apenas 40 calorias por copo (200 ml). Pode ser usado em uma infinidade de pratos doces e salgados, além do preparo de leite vegetal para quem tem intolerância à lactose ou aderiu ao veganismo.

Uma dúvida bastante comum diz respeito à acentuação da palavra quando falamos sobre a fruta.

Tipos

Tipos de cocos

• Coco verde
• Coco seco
• Butiá
• Babaçu.

Os tipos de coco mais comuns, que encontramos facilmente em feiras e supermercados, são o coco verde e o coco seco. Na verdade, eles são o mesmo fruto, mas em diferentes graus de maturação.

O coco seco está mais maduro e o coco verde, não. Entretanto, a nutricionista Carolina Horta alerta que há outras opções de coco pouco conhecidas no Brasil: o Butiá (comum na região Sul) e Babaçu (encontrado nas regiões Norte e Nordeste).

Coco verde (Coco baiano)

Coco verde é requisitado por ter bastante água - Foto: Shutterstock

Conhecido também como "coco baiano", o coco verde é bastante comum em praias e 80% de sua produção é originada da região Nordeste.

Como sugere o nome, sua casca é esverdeada; e possui fibras na cor bege. É úmido e muito procurado pela água em seu interior. Sua polpa é branca e gelatinosa.

Costuma ser colhido no verão e deve ser consumido no máximo em 10 dias. Pode ser guardado em temperatura ambiente.

Para escolher o coco verde, verifique se está pesado. Se balançar a fruta e a água chacoalhar com facilidade, significa que o coco não está tão cheio de água. Também prefira aqueles que apresentarem a casca de cor verde uniforme - pois os cocos verdes com manchas escuras estão mais maduros e com menos água.

Coco seco

O coco ralado, que usamos em comidas, vem da polpa do coco seco - Foto: Shuterstock

O coco seco é um fruto de casca dura e marrom, com polpa seca e pouca água. Costuma ser colhido em março, abril, junho e julho.

Ao comprar o coco seco, dê algumas batidas em sua casca; caso o som for oco, ele não estará bom para o consumo. Não é recomendável também adquirir coco seco quando rachado ou germinado.

Armazene-o em temperatura ambiente. Somente sua polpa, se retirada, deve ser colocada na geladeira ou freezer.

A partir deste coco é feito o coco ralado, muito utilizado no preparo de doces, bolos e sorvetes. Já seu leite é um ingrediente requisitado para pratos salgados e molhos.

Butiá (Coquinho azedo)

Butiá é um tipo de coco que rende licores e cachaças - Foto: Glaidson Verzeletti/Flickr

O Butiá é conhecido como "coquinho azedo" ou "coco-cabeçudo" e tem formato arredondado. Quando maduro, tem casca amarela e sua polpa é mais azeda que dos outros tipos de coco.

Cada fruto tem uma ou duas sementes (também chamadas de amêndoas), cobertas por uma camada dura que não permite sua germinação. A amêndoa também é comestível e aproveitada para fazer biscoitos e pães.

Popular no cerrado brasileiro, o Butiá é rico em vitamina A, vitamina C, fibras e potássio. Assim, auxilia no combate ao câncer; previne o envelhecimento precoce; controla a pressão arterial; ajuda no emagrecimento; e regula o colesterol.

A fruta é normalmente usada para produzir cachaças, geleias, vinagres e licores; e está madura durante o verão.

Babaçu (Coco-de-macaco)

É possível extrair óleo, farinha e até produzir combustíveis com o coco Babaçu - Foto: Reprodução/YouTube

Presente nas regiões Norte e Nordeste do Brasil, o Babaçu é um tipo de coco resistente, com até cinco amêndoas em seu interior.

Sua colheita ocorre geralmente entre agosto e dezembro e seu formato lembra o de uma manga.

O Babaçu também é conhecido por outros diversos nomes: coco-de-macaco, coco-de-palmeira, coco-pindoba, palha-branca, baguaçu, aguaçu, gebara-uçu, entre outros.

Uma das Quebradeiras de Coco Babaçu, camponesas que atuam principalmente no Maranhão e Piauí - Foto: Ana Mendes/Repórter Brasil

As amêndoas, quando ainda verdes, fornecem um leite com nutrientes semelhantes ao leite humano. Das amêndoas ainda é extraído um óleo muito utilizado para produção de cosméticos, sabonete, detergente e lubrificantes.

É possível extrair uma farinha deste coco, usada para fazer bolos e mingau. O leite também ajuda a combater prisão de ventre e obesidade.

Já a casca do Babaçu é utilizada para produzir etanol, metanol, carvão reativado e outros combustíveis.

Diferenças dos cocos

Benefícios

Benefícios do coco

• Auxilia no emagrecimento
• Aumenta a hidratação
• Tem ação antioxidante
• Ajuda a regular o sono
• Controla o estresse
• Relaxa nervos e músculos
• Promove bem-estar
• Baixa a pressão arterial
• Previne diabetes
• Aumenta a imunidade
• Reduz a inflamação de articulações
• Ajusta o metabolismo

A nutricionista Carolina afirma que, justamente por ser uma boa fonte de gordura, o coco é uma ótima fonte de energia ao corpo.

Além disso, é rico em fibras, o que melhora a saúde intestinal. Possui ainda ácidos láurico, cáprico e caprílico, responsáveis por prevenir doenças por terem propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais.

Devido ao seu alto teor de vitaminas e minerais, ajuda no equilíbrio imunológico; e tem potencial antioxidante.

O coco também é rico em triptofano, aminoácido responsável por produzir o hormônio do bem-estar. Então, auxilia a regular o sono e a diminuir o estresse.

Ainda, é uma excelente fonte para hidratação e retenção hídrica, pois possui muita água (principalmente o coco verde).

Formas de consumir coco

A especialista em Nutrição Funcional, Carolina Horta, explica que o coco pode ser consumido de diversas maneiras, como:

• Óleo de coco
• Água de coco
• Polpa de coco
• Leite de coco
• Farinha de coco
• Açúcar de coco

Cada forma tem suas próprias características e benefícios nutricionais, sendo todas saudáveis desde que consumidas com equilíbrio.

Benefícios do óleo de coco

• Fornece energia
• Aumenta a imunidade
• Reduz o colesterol
• Diminui riscos de doenças cardíacas
• Diminui riscos de arteriosclerose

O óleo de coco pode ser usado no preparo de alimentos, consumido ao natural ou acrescentado em vitaminas e shakes.

E há quem torça o nariz para o óleo de coco; afinal, sua composição é de 90% de gorduras saturadas. Mas o que pouca gente sabe é que essas gorduras são formadas basicamente por ácidos graxos de cadeia curta e média.

Ou seja, não são armazenados pelo corpo e, ainda, fornecem energia imediata. Este ácido graxo ativa o sistema imunológico e aumenta a capacidade de combater doenças.

A gordura do coco é rica em ácido láurico (50% do total de lipídios), que contém propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais.

Uma das ações do ácido láurico é a manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos, além de varrer os depósitos de colesterol e outros detritos metabólicos.

Assim, deixa os vasos do nosso corpo limpos, o que contribui para reduzir o risco de arteriosclerose e doenças cardíacas.

Benefícios da água de coco

• Aumenta a hidratação
• Auxilia na recuperação após exercícios
• Melhora a retenção hídrica
• Evita câimbras
• Melhora o intestino
• Ajuda a manter o peso
• É diurética
• Tem ação antioxidante

Água de coco é uma excelente fonte de hidratação - Foto: Shutterstock

A água de coco é excelente fonte de minerais, principalmente potássio, cálcio e magnésio. Também contém selênio, iodo, enxofre, zinco, manganês, ácidos orgânicos, enzimas, fitonutrientes, aminoácidos e vitamina C.

Portanto, ela tem ação hidratante, mineralizante, diurética, antioxidante e evita câimbras. Atua como um natural repositor hidroeletrolítico, ajudando na hidratação; melhora a retenção hídrica; e auxilia na recuperação após a prática de atividade física.

É, ainda, uma aliada para quem tem prisão de ventre ou pretende se hidratar sem engordar: a água de coco melhora a função intestinal e possui poucas calorias (uma média de 40 calorias por copo de 200 ml).

Benefícios da polpa do coco

• Ajuda a emagrecer
• Ajusta o metabolismo
• Melhora o intestino
• Fornece energia
• Regula a função da tireoide
• Contém muitas vitaminas e minerais
• Aumenta a saciedade
• Fornece energia
• Reduz o colesterol

Para quem quer perder peso ou continuar na dieta, a polpa do coco é excelente opção - Foto: Shutterstock

Se você luta contra a balança e pretende perder peso, saiba que a polpa do coco é uma ótima opção.

Ela contém muitas fibras e sua gordura, composta por ácidos graxos curtos, não é estocada pelas células; ajudando a saciar e dá energia. Além disso, mantém o metabolismo ajustado e regula a função tireoidiana.

A polpa do coco maduro vem recheada com vitamina A, C, E e do complexo B; sais minerais; magnésio; potássio manganês; selênio; zinco; ferro; sódio;, cálcio e fósforo; polifenóis; e fitoesteróis, que trabalham juntos para reduzir os níveis de colesterol LDL, o ruim.

A quantidade indicada é 1/4 da polpa do coco seco (cerca de 50 gramas) na hora do lanche.

Benefícios do leite de coco

• Fornece energia
• Diminui riscos de doenças cardíacas
• Melhora a digestão
• Alivia refluxo, úlcera e gastrite

Leite de coco é um grande aliado para receitas mais saudáveis - Foto: Shutterstock

O leite de coco é rico em gordura saturada saudável, que o corpo facilmente quebra e usa como fonte de energia. De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, pesquisas mostram, ainda, que as populações que consomem leite de coco têm baixas taxas de doença cardíaca.

É um leite cremoso, sem lactose, saboroso, melhora a digestão e pode aliviar os sintomas de hiperacidez, úlceras e refluxo.

Além disso, o leite, que é extraído da polpa do coco, contém: ácido láurico, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, selênio, sódio, proteína e vitaminas C, E, B1, B3, B5 e B6.

Benefícios da farinha de coco

• Ajuda a emagrecer
• Aumenta a saciedade
• Melhora o intestino
• Previne diabetes
• É hipoalergênica
• Não contém glúten

Farinha de coco pode substituir farinha de trigo, por exemplo - Foto: Shutterstock

A farinha de coco é muito rica em fibras, melhora a função intestinal, regula o açúcar no sangue (o que pode ajudar na prevenção da diabetes) e os níveis de colesterol.

Segundo Carolina, é uma ótima opção para substituir a farinha branca em receitas. Pode ser usada ao natural (no suco, vitamina ou iogurte) e no preparo de pães, bolos e biscoitos, tornando estas gostosuras permitidas na dieta e aliadas da perda de peso.

Seu teor de fibras não digeríveis é maior do que de qualquer outra farinha ou farelo: 10 gramas de farinha de coco fornecem 4 gramas de fibra. Por isso, promove saciedade com a sensação de estar "cheio" por mais tempo.

Ela tem baixo teor de gordura, pois é preparada a partir do bagaço após a retirada do leite de coco, onde está a gordura. É livre de glúten e hipoalergênica.

A nutróloga Tamara afirma que estudos mostram que o uso regular da farinha de coco (2 colheres de sopa por dia) ajuda a reduzir em até 10% a ingestão de calorias, o que permite um emagrecimento gradual e saudável.

Benefícios do açúcar de coco

• Não contém conservantes
• Previne diabetes

Açúcar de coco não tem conservantes e pode substituir o açúcar refinado - Foto: Shutterstock

O açúcar de coco é obtido através da seiva encontrada dentro do coqueiro. Assim, é preciso fazer um corte na flor do coqueiro.

A seiva líquida recolhida passa por um aquecimento e é desidratada através do calor, o que resulta em cristais usados para adoçar alimentos.

É considerado um alimento minimamente processado, já que não leva conservantes nem passa por processos de refinamento.

Hoje, o açúcar de coco tem sido usado cada vez mais como um substituto do açúcar refinado.

Ambos têm a mesma capacidade de adoçar alimentos e calorias semelhantes. Mas o açúcar de coco tem menor índice glicêmico, o que significa que ele causa menores picos de glicose e de insulina no organismo, o que pode auxiliar na prevenção e tratamento de diabetes.

Coco engorda?

Coco não engorda e, pelo contrário, pode ajudar no processo de emagrecimento. O que pode levar ao ganho de peso é deixar de comer gordura ou não ingeri-la em quantidade suficiente. Por isso, é importante escolher as gorduras certas (as que trazem benefícios) e evitar as frituras e gorduras trans.

Gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia curta e média, como a presente no coco, ajudam a controlar o apetite e ainda dão uma acelerada no metabolismo. Por isso, perder peso quando se faz uma dieta pode ser bem mais fácil com a adição da gordura do coco.

Um estudo constatou os efeitos fisiológicos dos ácidos graxos de cadeia média como agentes potenciais na prevenção da obesidade.

Tabela Nutricional

Nutrientes do coco

De acordo com a nutricionista Carolina, o valor nutricional do coco varia de acordo com a forma em que ele for usado.

Portanto, a água de coco é a forma menos calórica de se utilizar o coco. Afinal, tem baixo teor de gordura. Um copo de 200 ml de água de coco costuma ter 40 kcal.

Já a polpa pode ter seus nutrientes alterados se for processada ou desidratada. Cerca de 100 g de polpa de coco apresenta 350 kcal.

Por sua vez, a nutróloga Tamara comenta que existem algumas diferenças no teor de nutrientes do coco verde e do coco seco. Veja os nutrientes em cada 50 gramas do coco verde e do coco seco:

Como consumir ?

Como usar o coco

Por sua versatilidade, o coco serve para uma variedade de propósitos na cozinha, do café da manhã ao jantar, em lanches caprichados ou em dias de festa, em pratos salgados ou doces.

O coco definitivamente é muito fácil de usar e deve ter um lugar em seu cardápio diário. Cozinhe com óleo de coco para deixar seus alimentos mais saudáveis.

Já o leite de coco pode substituir o leite tradicional e o creme de leite nas receitas, deixando o prato mais leve.

Já pães, biscoitos e bolos preparados com o leite, o óleo e a farinha de coco ficam com um sabor delicioso e muito macios. Experimente também em suflês e mousses.

Troque sucos calóricos e açucarados por água de coco verde. E não dispense a polpa. Na hora do lanche, coma um bom pedaço de coco maduro (seco). Sua saúde agradece!

Receitas com coco

Bolo de prestígio fit

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de adoçante em pó
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (sopa) de coco ralado
• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

Coloque em uma tigela todos os ingredientes. Bata-os com um garfo e coloque em uma forma de silicone ou vidro. Ponha a forma no microondas e aqueça por 2 minutos.

Rende 4 porções. Use coco ralado para polvilhar o bolo após retirá-lo do microondas, caso desejar.

Bolo de coco light

Ingredientes

• 3 claras de ovo
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 400 g de coco ralado
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 laranja espremida (suco)

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 160° C. Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture.

Forre uma assadeira com papel manteiga. Com um pegador de sorvete, coloque bolinhas da mistura na forma. Então, asse até dourar (cerca de 30 minutos).

Picolé de água de coco

Ingredientes

• Mexericas descascadas e picadas (a gosto)
• Kiwis descascados e fatiados (a gosto)
• Morangos picados (a gosto)
• Água de coco

Modo de preparo

Distribua as frutas picadas em formas de sorvete. Depois, preencha o restante com água de coco. Coloque palitos de sorvete ou suportes de sorvete.

Leve a forma para o congelador até firmar. Rende 6 porções.

Cocada funcional

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de coco ralado
• 40 ml de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 1 colher (sopa) de polvilho doce

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Com uma concha, pegue um pouco da mistura e coloque em uma frigideira. Espalhe bem.

Cozinhe em fogo baixo até dourar. Com uma espátula, vire a massa para dourar do outro lado. Retire do fogo e sirva. Se desejar, polvilhe com coco ralado.

Veja outras receitas:

Cookie light de chocolate e coco

Café com óleo de coco para emagrecer

Receita caseira de leite de coco

Perguntas frequentes

Coco, côco ou cocô?

Para solucionar esta questão, veja as diferenças entre os termos:

• Côco: não existe esta palavra
• Coco: fruta
• Cocô: sinônimo de fezes

Exemplos:

"Hoje farei uma receita de bolo de coco que vi no Minha Vida!"

"Meu bebê deixou as fraldas cheias de cocô..."

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