Sandro é médico nutrólogo especializado em emagrecimento, performance esportiva e longevidade.Nascido em Araruama, Rio d...
i
Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
O que é Avelã?
A avelã é uma noz oleaginosa derivada da árvore aveleira ( Corylus avellana ), também conhecida como avelaneira e avelãzeira, originária da América do Norte. Possui formato arredondado, uma casca dura e sólida de cor marrom e, em seu interior, encontra-se a semente, sua parte comestível, que têm sabor suave e adocicado.
Benefícios
Assim como outras oleaginosas, a avelã é rica em antioxidantes, além de ser ótima fonte de proteínas, cálcio, fósforo, potássio, ácido fólico, magnésio e vitaminas do complexo B. Essa composição de nutrientes traz diversos benefícios à saúde, como:
Diminui o colesterol LDL e auxilia a saúde cardiovascular
Fonte de fibras e gorduras boas, a avelã ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL , conhecido como “colesterol ruim”, e aumenta o “colesterol bom” (HDL). Com o controle dessas taxas, há redução das chances de doenças cardiovasculares, como o infarto .
Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology , em 2017, demonstrou que o consumo de avelã e de nozes é capaz de reduzir em até 23% a incidência de doenças cardíacas . Porém, a ingestão deve ser controlada: na pesquisa, esse benefício foi oferecido a pessoas que consumiram uma porção de nozes de 28 gramas (cerca de 20 unidades) cinco ou mais vezes por semana.
Fortalece a memória
O ácido fólico, o magnésio e o zinco apresentam-se na avelã favorecendo a transmissão dos impulsos nervosos. Dessa forma, seu consumo favorece a saúde cerebral, beneficia a memória e auxilia na capacidade de aprendizagem.
Ajuda na prevenção do câncer
A combinação da vitamina E, dos outros nutrientes e das propriedades antioxidantes da avelã torna-se uma grande aliada contra o câncer . Um trabalho científico realizado pelo Departamento de Farmácia da Universidade de Salerno , na Itália, apontou que a avelã foi capaz de inibir o crescimento de células cancerígenas.
Segundo o nutrólogo Sandro Ferraz, a oleaginosa é rica em manganês, que também atua na prevenção da doença. “O manganês tem uma função prioritária nas enzimas específicas que geram danos oxidativos, por isso diminui a incidência de câncer”, explica.
Controle os níveis de açúcar no sangue
O ácido oleico, o magnésio e as fibras da avelã também ajudam a controlar as taxas de glicose no sangue e a diminuir a resistência à insulina . Além disso, a avelã e outras oleaginosas, como a amêndoa, o pistache e a macadâmia, são alimentos com baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica — sendo muito indicados para pessoas com diabetes .
Favoreça a saúde dos ossos
Presente na composição da avelã, o magnésio é um mineral essencial para a saúde dos ossos. Portanto, o alimento também beneficia as articulações e reduz as chances de desenvolvimento da osteoporose e de outras condições ósseas.
Poderoso antioxidante
O alto teor de vitamina E da avelã ajuda no combate aos radicais livres, pelos responsáveis pelo envelhecimento precoce, e na prevenção de doenças como catarata , derrame (AVC) , alguns tipos de câncer e Alzheimer , como apontado um estudo publicado no jornal científico Antioxidants & Sinalização Redox .
Proporciona saciedade
Além de ser rica em gorduras boas, a avelã é fonte de fibras e promove a saciedade. Porém, para quem busca perder peso, é recomendado fazer o consumo da noz com moderação, já que ela possui um teor específico de calorias.
“Uma porção média de 30g tem em torno de 183 calorias , sendo mais ou menos 4g de proteína, 17g de gorduras totais e 5g de carboidrato”, conta Ferraz.
Como consumir ?
A avelã é uma noz que pode ser consumida in natura ou torrada, após tirar sua casca com o auxílio de um quebra-nozes ou esmagador de alho . Em geral, ela pode ser incluída nas refeições de muitas maneiras: em forma de macarrão ou creme, triturada acompanhando saladas ou frutas e pode até ser transformada em leite vegetal .
O que substitui a avelã?
Para quem não pode consumir ou buscar por outras alternativas, a avelã pode ser substituída pelo amendoim . O ingrediente se assemelha à avelã para o preparo de receitas, porém, diferente da oleaginosa, o amendoim possui um sabor mais marcante.
Receitas com Avelã
Creme de avelã é considerado chocolate?
Por estarem frequentemente juntos em doces e sobremesas, muitos associam a avelã ao chocolate. Porém, o famoso creme de avelã não é considerado chocolate , já que são dois diferentes para a concepção de cada ingrediente doce: o cacau e a avelã.
Contraindicações
Apesar de ser um alimento saudável, a avelã não deve ser ingerida por pessoas que possuem sensibilidade ou alergia ao alimento. O nutrólogo Sandro Ferraz também alerta sobre a quantidade consumida. “A avelã é rica em gordura, então, se você consumir demais, pode elevar seus níveis de gordura corporal”, aponta.
