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Manga: 9 benefícios da fruta, tipos, receitas e mitos

Rica em vitaminas e minerais, a manga pode ser usada desde o combate da diabetes até a hidratação de pele e cabelos

A manga é o fruto da mangueira, uma árvore frutífera originária da Ásia que faz sucesso em países tropicais, como o Brasil, e tem vários benefícios. Com sabor doce e refrescante, é matéria-prima de diversas receitas (de mousse a saladas) e seu consumo ajuda desde o melhor funcionamento do intestino até a hidratação aos cabelos.

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Benefícios da manga

Os benefícios da manga são os mais diversos, de prevenção de doenças à beleza da pele e cabelos. Isso porque a fruta é repleta de nutrientes essenciais ao nosso corpo.

Veja as principais vantagens em adicionar a manga ao seu cardápio:

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1. Combate a diabetes

A manga é uma excelente aliada no tratamento da diabetes devido à grande quantidade de fibras que apresenta.

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Uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de São Paulo (USP) concluiu que a manga é rica em pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir os níveis de glicose no sangue.

Ao final da análise, cientistas constataram que pacientes com diabetes que consumiram manga tiveram cerca de 107 mg/dl de glicose no sangue. Enquanto aqueles que não se alimentaram do fruto tiveram índices de 330 mg/dl.

2. Alivia a prisão de ventre

Se você sofre de prisão de ventre, a manga pode ser um alimento que te aliviará os sintomas.

Cerca de 300 gramas por dia da fruta (uma unidade) são suficientes para combater a doença, pois a manga tem efeito laxativo.

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Os dados são de um estudo desenvolvido pela Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos. A fruta ainda apresenta potencial para quem tem Doença de Crohn por sua ação anti-inflamatória no intestino.

3. Previne o câncer

A mesma pesquisa ainda revelou que a manga estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta no organismo. Ou seja, libera moléculas que diminuem o risco de infecções e tumores na região do intestino.

Assim, a fruta pode reduzir as possibilidades do desenvolvimento de câncer de intestino.

Além disso, diversos tipos de manga apresentam uma boa quantidade de polifenóis e pectina, substâncias que auxiliam a prevenir e combater o câncer de cólon, de mama e de próstata.

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4. Protege o coração

Comer duas porções de manga diariamente pode prevenir doenças do coração, como hipertensão e infarto - especialmente em mulheres.

A conclusão é de um estudo da Universidade da Califórnia (Estados Unidos), que revela que, devido à alta presença de polifenóis (substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias), a manga é uma ótima opção para proteger o coração.

Após 14 dias consumindo manga, 24 voluntárias apresentaram níveis mais equilibrados de frequência cardíaca, pressão arterial e respiração.

5. Reduz o colesterol ruim

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Devido à presença de vitamina C, acredita-se que o consumo diário de manga é capaz de reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim.

Vale lembrar que altas quantidades de colesterol ruim causam obstrução das artérias e, assim, elevam os riscos de infarto.

6. Fortalece a imunidade

De acordo com a nutróloga Paula Vasconcelos, justamente por conter bastante vitamina C e vitamina A, a manga é indicada para fortalecimento do sistema imunológico.

Portanto, auxilia no combate a infecções e inflamações, protegendo o corpo contra doenças.

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7. Retarda o envelhecimento

Por seus efeitos antioxidantes, a manga tem sido muito utilizada em produtos para a pele. Não à toa: as propriedades da fruta combatem o envelhecimento e, assim, deixam a pele ainda mais bonita.

8. Protege a pele

Se você deseja uma pele linda e saudável, saiba que a manga tem ação fotoprotetora, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol.

Apesar dos raios solares serem benéficos para os ossos e formação da vitamina D, a exposição constante pode causar queimadura, vermelhidão, envelhecimento precoce e doenças, como câncer de pele.

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9. Hidrata os cabelos

Para quem tem cabelos ressecados, a manga é capaz de hidratar os fios e deixá-los mais definidos. Afinal, o óleo de manga, extraído do caroço da fruta, apresenta vitaminas e componentes como cálcio, fósforo e ferro - capazes de nutrir os cabelos e deixá-los saudáveis.

É indicado para quem tem cabelo cacheado ou crespo; ou para pessoas que ficam muito tempo sob o sol, água do mar ou piscina.

Manga engorda?

Devido às fibras e por ter um efeito laxante, a manga pode oferecer uma ajuda extra a quem quer emagrecer.

Contudo, é importante consumi-la in natura, não adicionar açúcares e outros condimentos mais calóricos, e respeitar a quantidade orientada por nutricionista. Paula alerta que, em excesso, a manga pode ter efeito contrário e engordar.

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A médica recomenda o consumo de 200 g de manga por dia. Isso equivale à metade de uma manga média.

Tipos de manga

Mais de 1.600 tipos de manga já são reconhecidos pelo mundo - sendo a Índia o país que concentra maior variedade, com aproximadamente mil espécies.

Já no Brasil, os tipos de manga mais conhecidos são:

Manga Rosa

Tipos de manga: manga rosa - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga rosa - Foto: Shutterstock

A manga rosa, como o nome sugere, possui casca de coloração rosada. Sua polpa contém bastante fibra e tem cor amarela bem forte.

Seu sabor é bastante adocicado e é um dos tipos de manga mais apreciados. É conhecida também por apresentar bastantes fiapos, devido à sua alta quantidade de fibras.

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Por ter poucas calorias e carboidratos, a manga rosa é requisitada por quem busca uma vida mais saudável e quer eliminar peso.

Manga Palmer

Tipos de manga: manga Palmer - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Palmer - Foto: Shutterstock

A manga Palmer é a mais popular em território nacional, sendo apreciada por ter pouca fibra e sabor bastante doce. Seu caroço é pequeno em relação ao tamanho da fruta, o que faz com que sua polpa corresponda à 70% de cada unidade.

É querida também por não ter fiapos, facilitando a ingestão da fruta. Assim, costuma ser a mais usada na alimentação de crianças.

Este tipo de manga é ótimo para a pele, devido à sua quantidade de oxidantes. Além dos benefícios contidos em todas variações da fruta, é usada no combate de doenças pulmonares, como bronquite e tosse, por ter ação antibacteriana.

Manga Espada

Tipos de manga: manga espada - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga espada - Foto: Shutterstock

A manga espada é alongada, achatada e possui casca esverdeada, sendo um dos tipos de manga mais antigos do Brasil.

É comercializada com grande abundância no país e apresenta, geralmente, preço mais baixo comparado a outras espécies de manga.

Esta variação de manga reduz o colesterol ruim por sua boa quantidade de vitamina C; e melhora a saúde dos olhos, por sua alta concentração de vitamina A.

Manga Tommy

Tipos de manga: manga Tommy - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Tommy - Foto: Shutterstock

A manga Tommy é a mais cultivada em território nacional e, segundo a nutróloga Paula Vasconcelos, é ideal para quem tem constipação intestinal - pois contém muitas fibras.

Também conhecida pelo nome de "Manga Tommy Atkins", sua polpa é firme e bastante suculenta. Tem formato oval e casca de coloração amarela à laranja (por vezes com manchas vermelhas ou roxas).

Manga Haden

Tipos de manga: manga Haden - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Haden - Foto: Shutterstock

A manga Haden é mais arredondada do que os demais tipos de manga, tem poucas fibras e sua polpa é amarela e bem consistente.

Tem origem na Flórida, Estados Unidos, e seu nome é uma homenagem ao capitão John Haden, que tinha um pé de manga Haden na região.

Alguns estudiosos acreditam que essa variedade de manga serviu, há séculos atrás, como base para o surgimento dos outros tipos de manga existentes hoje.

É uma fonte natural para prevenir câncer (especialmente câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata), pois possui polifenóis e pectina.

Manga Carlotinha

Tipos de manga: manga Carlotinha - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Carlotinha - Foto: Shutterstock

A manga Carlotinha, também chamada de "manga Carlota" é a menos cultivada no Brasil e tem origem na Ásia. É bastante doce e suculenta, sem fiapos. Comparada aos demais tipos de manga, é pequena e arredondada.

Estudiosos acreditam que o nome deste tipo de manga é justificado pela existência de um pé de manga na residência de Carlota Joaquina, esposa de Dom João VI e rainha de Portugal.

Ainda, esta manga é pouco calórica, com apenas 39 calorias; e contém poucas gorduras saturadas e totais.

Quantas calorias tem uma manga?

Confira uma comparação para identificar os tipos de manga, suas calorias e nutrientes (em cerca de 100 gramas da fruta):

Característica/Tipo de manga Manga Rosa Manga Palmer Manga Espada Manga Tommy Manga Haden Manga Carlotinha
Casca Grossa; amarela ou rosa Vermelha ou roxa Verde Amarela, laranja ou vermelha Vermelha, amarela ou verde Amarela ou verde
Polpa Amarela e suculenta Amarela e firme Amarela, suculenta e fibrosa Amarela Laranja e fibrosa Suculenta e com poucas fibras
Sabor Bastante doce Doce Doce Suavemente doce Doce Bastante doce
Fiapos Sim Não Sim Não Sim Não
Calorias 60 kcal 72,5 kcal 72,3 kcal 50,7 kcal 64 kcal 39 kcal
Carboidratos 12,8 g 19,4 g 17 g 12,8 g 16,7 g 10 g
Cálcio 12 mg 11,6 mg 12 mg 7,6 mg 12 mg 10 mg
Vitamina C 17,4 mg 65,5 mg 53 mg 7,9 mg 17,4 mg 27,7 mg
Proteínas 0,4 g 0,4 g 0,4 g 0,9 g 0,4 g 0,3 g
Fibras 2,1 g 0 g 1,6 g 0 g 1,6 g 0 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), Conselho Federal de Nutricionistas

Receitas com manga

Mousse de manga light

Mousse de manga light decorado com pedaços de manga - Foto: Shutterstock
Mousse de manga light decorado com pedaços de manga - Foto: Shutterstock

A nutricionista Renata do Amaral ensina em seu blog uma receita de mousse de manga light simples e rápida.

Ingredientes do mousse:

Ingredientes da calda (opcional):

Modo de preparo do mousse:

Bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata as mangas, o iogurte e a gelatina já dissolvida (conforme orientações no envelope).

Delicadamente acrescente as claras em neve ao creme de mangas e mexa bem. Despeje a mistura em um recipiente e leve à geladeira. Deixe gelar por cerca de 4 horas.

Modo de preparo da calda:

Bata no liquidificador as mangas e o adoçante. Leve a mistura ao fogo e deixe ferver por alguns minutos.

Após gelar, desenforme o mousse e sirva com a calda já fria.

Chutney de manga

Chutney de manga é ideal para acompanhar carnes - Foto: Shutterstock
Chutney de manga é ideal para acompanhar carnes - Foto: Shutterstock

Originado na Índia, o chutney é uma receita que tem atraído brasileiros por seu sabor agridoce. Normalmente, o molho acompanha carnes de porco, boi, frango e pescados. Há quem utilize o chutney até mesmo como um adicional a lanches com hambúrguer.

Portanto, confira a receita de chutney de manga da culinarista e apresentadora Bela Gil.

Ingredientes:

Modo de preparo:

Em uma panela, adicione o óleo de girassol, o alho, a cúrcuma, a canela, os cravos, a pimenta e o gengibre. Deixe dourar.

Acrescente a manga picada, o açúcar mascavo e o vinagre. Ao ferver, reduza o fogo. Tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.

Neste tempo, adicione água caso começar a grudar no fundo da panela, evitando que a mistura queime. Mexa de vez em quando.

Espere esfriar e transfira o chutney para um pote de vidro fechado. Coloque na geladeira e sirva gelado.

Creme de manga com coco

Ingredientes:

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em um processador. Bata bem até ter consistência de creme. Sirva em seguida.

Torta suflê de manga

Ingredientes da massa:

Ingredientes do recheio:

Modo de preparo da massa:

Coloque a biomassa em uma travessa e adicione a farinha de arroz aos poucos. Misture até obter uma massa que não grude nas mãos.

Acrescente o óleo de coco, o adoçante/açúcar mascavo/açúcar de coco e as raspas da fruta escolhida. Bata bem até obter uma massa macia.

Unte, com óleo de coco, uma forma com fundo falso e molde a massa no fundo e nas laterais.

Faça furos no fundo e leve ao forno 10 minutos para pré-assar.

Modo de preparo do suflê:

Reserve alguns pedaços de manga para enfeitar. Bata o restante dos pedaços de manga no liquidificador, até obter um purê.

Coloque em uma panela o purê de manga, o leite de coco e o adoçante/açúcar mascavo/açúcar de coco. Mexa bem até ter um creme consistente e desligue o fogo.

Coloque em uma panela o purê de manga, o leite de coco e o adoçante/açúcar mascavo/açúcar de coco. Mexa bem até ter um creme consistente e desligue o fogo.

Retire a massa do forno e coloque o creme de manga. Enfeite com as mangas reservadas e leve ao forno à 180º C até dourar (cerca de 20 minutos). Sirva e aprecie.

A receita rende 6 porções, com cerca de 160 calorias cada.

Picolé de manga e gengibre

Veja uma receita refrescante de picolé e que ainda ajuda no emagrecimento.

Ingredientes:

Modo de preparo:

Em uma travessa ou panela pequena, coloque a água e o gengibre. Ligue o fogo e espere ferver. Retire do fogo e espere esfriar.

Coloque no liquidificador a manga, o abacaxi, o suco de limão, o mel e a mistura de água com gengibre. Bata todos os ingredientes.

Despeje em formas de sorvete. Leve ao freezer até firmar. Sirva.

A receita rende cerca de 12 picolés.

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Como escolher manga

Está em dúvida sobre como não errar na hora de escolher uma boa manga? Pois saiba que existem 4 dicas essenciais que te ajudarão a evitar mangas muito verdes ou extremamente maduras para o consumo.

Como armazenar

Quando ainda verde, com exceção da manga espada, os tipos de manga ainda precisam amadurecer e podem ser armazenados em local fresco e temperatura ambiente. Para preservar o sabor, a dica é guardá-las em sacolas.

Já mangas maduras e picadas devem ser guardadas na geladeira, para conservar a fruta e manter o sabor adocicado por mais tempo.

Caso as mangas guardadas comecem a apresentar um cheiro muito forte, manchas na casca e/ou um interior mais marrom, não as consuma. Nestas situações, a fruta já passou do ponto ideal para ser ingerida.

Mitos e verdades

Muitos boatos circulam em torno do consumo da manga, como "não pode consumir manga à noite" ou até mesmo que a "mistura de manga com leite faz mal".

Para solucionar estas questões, especialistas desvendam os boatos, apontando se são mitos ou verdades.

Não pode comer manga à noite?

Mito. A manga é uma fruta que auxilia a digestão e regula o intestino. Portanto, não há problemas em consumir a fruta à noite, antes de dormir.

Mas não exagere. Afinal, qualquer alimento ingerido em excesso antes de deitar pode causar refluxo e azia.

Manga com leite faz mal?

Mito. Historiadores comentam que a má reputação da manga com leite vem desde a época do Brasil Colônia, uma vez que o leite era um alimento exclusivo a patrões e inventaram esse boato para evitar que a bebida fosse consumida por escravos.

De acordo com a nutricionista funcional Daniela Jobst, a manga com leite, ao contrário do que muitos pensam, é uma combinação bastante saudável.

Os dois elementos são ricos em nutrientes, como vitaminas, cálcio e fósforo. Assim, misturá-los pode garantir uma melhor saúde ao nosso corpo.

Manga combate a Doença de Crohn?

Mito. A médica Paula Vasconcelos explica que a manga auxilia no bom funcionamento do intestino e possui antioxidantes que podem auxiliar na melhora da inflamação. Porém, não é capaz de combater ou extinguir a doença, que é crônica e autoimune.

Afinal, portadores da Doença de Crohn costumam perder muita vitamina A, algo presente em abundância na manga. Além disso, o fruto também auxilia no esvaziamento do intestino e na redução de diarreia, por conter fibras que são capazes de reter água.

Os dados são do "Manual de Nutrição, Dieta e Doença Inflamatória Intestinal", da Associação Brasileira de Colite Ulcerativa e Doença de Crohn (ABCD).

Vale lembrar que a Doença de Crohn é um distúrbio que ocasiona uma inflamação crônica no trato intestinal, onde ocorre a absorção e digestão de nutrientes.

Portanto, o sistema imunológico reage de forma errônea, prejudicando o funcionamento dos órgãos e resultando em diarreia, sangramento retal, cólica, perda de peso e fadiga constante.

Manga é melhor do que mamão e ameixa ao intestino?

Mito. A manga não é melhor do que o mamão ou a ameixa para soltar o intestino; pois é tão boa quanto nesta função.

Ambas frutas (manga, mamão e ameixa) contêm uma ótima quantidade de fibras e água, o que aumenta o volume de fezes e facilita o trânsito intestinal. Além disso, a manga apresenta uma boa quantidade de pectina, que ajuda a soltar o intestino.

Pode comer folha de manga?

Verdade. As folhas de manga reservam vitaminas e minerais muito importantes para nosso organismo.

Porém, a recomendação é de que não as coma in natura, mas sim em forma de chá. Isso porque são amargas e podem causar problemas gastrointestinais se ingeridas imediatamente.

Utilize somente as folhas verdes depois de secá-las ao sol de 2 a 3 dias. Depois, ferva-as na água e com adoçante, açúcar de coco ou açúcar mascavo.

As folhas de manga são requisitadas para medicamentos fitoterápicos, especialmente no combate da diabetes.

Afinal, controlam o volume de açúcar no sangue; reduzem o colesterol ruim (um coração prejudicado tem mais dificuldades para executar a correta circulação sanguínea); e diminuem a pressão arterial (pacientes com diabetes costumam apresentar pressão alta).

Como ter um pé de manga

Mangueiras costumam ser altas, atingindo até 30 metros de altura e com copas bem grandiosas. Por isso, o ideal é plantar um pé de manga em um grande jardim.

Para quem deseja ter mangas em casa, plante mudas em vasos (de 15 a 20 litros). Utilize argila expandida para preencher o fundo e depois terra própria para plantio em vaso. Nesse caso, a mangueira atingirá altura máxima de 2 metros.

Os frutos geralmente surgem no verão. Mantenha os ramos podados após a mangueira dar frutos e substitua o vaso por outro maior a cada quatro anos.

As flores da mangueira são pequenas, amareladas e delicadas, aparecendo no inverno.

Regue o pé de manga três vezes por semana até criar raízes e brotar. Depois disso, regue somente quando o solo estiver completamente seco. Já para quem plantar em vasos, o ideal é molhar a planta uma vez por dia.

Curiosidades sobre a manga

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Referências:

Nutricionista funcional Daniela Jobs, proprietária da Clínica Jobs e especializada em Homeopatia, Fisiologia do Exercício, Nutrição Funcional e Nutrigenética

Nutróloga e fisioterapeuta Paula Vasconcelos, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e do International Colleges for the Advancement of Nutrition (ICAN), especializada em Medicina da Obesidade e Dermatologia

Associação Brasileira de Colite Ulcerativa e Doença de Crohn (ABCD)

Conselho Federal de Nutricionistas

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco)

CARDELLO, Helena Maria; CARDELLO, Leonardo. Teor de vitamina C, atividade de ascorbato oxidase e perfil sensorial de manga (Mangífera índica L.) var, Haden, durante o amadurecimento. Food Science and Technology. 1998, vol. 18, n. 2.

Manga pode ser usada para controlar diabete. Boletim USP, n. 386. São Paulo, 26 mar. 1999.

New Study: Mangos Helped Improve Cardiovascular And Gut Health In Women - First human trial to demonstrate the favorable vascular effects of mango consumption. University of California, 11 jun. 2018.

Tummy trouble? A mango a day could be the best medicine of all because they relieve digestive problems better than many high-fibre foods.Daily Mail, 7 jun. 2018.