Sou graduada em educação física há 12 anos, pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do...
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O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes.
Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.
Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade.
Variáveis do treinamento
O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.
A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade.
A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento.Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.
Para termos de organização e planejamento, as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, contudo no início é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.
Tipo de treino
O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.
Exemplo básico de treinamento intervalado
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.
Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.
De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.
A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.
