Maratona envolve esforço e resistência

As corridas de longa distância, como as meias maratonas e maratonas, são provas que dependem de grande resistência cardiovascular e muscular. Por cobrarem um elevado esforço do organismo, é muito importante conhecer as características e exigências envolvidas nesses percursos. 

Por serem corridas que variam entre 2 horas e 5 horas para serem executadas, o metabolismo predominante é aeróbio e tem como principal combustível para a execução os estoque de glicogênio e gordura. 

As capacidades a serem desenvolvidas com ênfase são a resistência aeróbia e resistência de força, sendo que o volume de treino sugerido varia conforme o nível do praticante: 

• 21 km e 42 km (iniciantes): 80 a 100 km por semana
• 21 km (intermediários): 90 a 110 km por semana
• 42 km (intermediários): 120 a 150 km por semana. 

Para conhecimento, os recordes mundiais, disponíveis no site da Confederação Brasileira de Atletismo são: 

• 21 km masculino: Zersenay Tadese (Portugal) - 00:58:21 em 21/03/2010
• 21 km feminino: Florence Kiplagat (Espanha) - 01:05:12 em 16/02/2014
• 42 km masculino: Denis Kipruto Kimetto (Alemanha) - 02:02:57 em 28/09/2014
• 42 km feminino: Paula Radeziffe (Inglaterra) - 02:15:25 em 13/04/2013. 

De acordo com algumas pesquisas, a incidência de lesões musculoesqueléticas entre os corredores de longa distância pode variar entre 18,2% a 92,4%, sendo possível ocorrer entre 7 a 59 tipos de lesões a cada mil horas de corrida. A incidência e o tipo de lesão variam de acordo com as diferentes características particulares do indivíduo, tipos de treino, periodização e, principalmente, sobrecarga contínua dos sistemas musculares e esqueléticos. 

As mais comuns são: 

• Distensão dos músculos e/ou tendões relacionados à articulação do tornozelo
• Tendinite no tendão calcâneo (popular Aquiles)
• Ruptura de fibras musculares
• Síndrome da dor patelo-femural
• Fascite plantar
• Distensão dos músculos e/ou tendões relacionados à articulação do joelho. 

Para todos os tipos de provas e esportes existe um tipo adequado (ou mais) de treinamento que deve ser planejado a fim de que determinado resultado seja alcançado. Esse planejamento é mais conhecido como periodização do treinamento, que é composta por diversas fases de preparo. 

A literatura que orienta para o treinamento é vasta e constantes métodos de treino são executados para obter novos ou melhores resultados. Sendo assim, não existe um modelo específico de periodização para meia maratona e maratona, mas alguns autores orientam a maneira pela qual o treinador pode se orientar a fim de propor um treinamento adequado que atinja o objetivo do atleta de maneira mais segura e eficaz. 

Resumidamente, a preparação para a meia maratona levaria em torno de 6 meses, imaginando que o indivíduo venha treinando, ao menos, 3 vezes por semana, sendo 10 quilômetros por sessão. Para a maratona, são sugeridos 10 meses de preparação, pensando que o esportista tenha passado anteriormente pela experiência da meia maratona. Lembrando que a sugestão é de que, no mínimo, sejam percorridos 80 km por semana, conforme mencionado acima. 

É importante considerar que ambas as distâncias representam um objetivo que depende de muito treinamento físico orientado, nutrição adequada, sono e descanso necessário. Sabemos que a maioria dos corredores não completa uma maratona em 2 horas; o tempo médio é de 3 horas e meia a 4 horas, mas as orientações disponíveis para treinamento em geral buscam o tempo e condições físicas de atletas. 

Por essa razão, é fundamental que haja adequação do treinamento ao objetivo do praticante que não é atleta e que deseja alcançar uma marca com segurança e sem lesão. Ultrapassar limites é um fator muito comum nos esportes, mas o praticante deve estar preparado para a realização de muitas tarefas que não necessariamente estão ligados à saúde e bem-estar. 

Sendo assim, procure a orientação de um educador físico especialista no treinamento de corrida de longa distância e, antes de iniciar o treinamento, consulte um médico cardiologista e um profissional de nutrição. Dessa forma, será possível concluir, da forma mais segura possível, as longas distâncias tão desejadas.