Beterraba: benefícios, como consumir e receitas fáceis

O que é Beterraba?

Foto: Shutterstock/Ivanna Grigorova

A beterraba é uma raiz que possui sabor adocicado, é rica em diversos nutrientes e as formas de ser consumida são muito versáteis: crua, cozida, na salada, em sopas e em sucos são alguns exemplos.

Benefícios

O pigmento que dá a beterraba sua cor roxo-avermelhado é a betacianina, um poderoso agente de combate ao câncer, principalmente o câncer de cólon, de acordo com a nutróloga Valéria Viana. "Os glóbulos sanguíneos absorvem a betacianina e podem aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em até 400%. A beterraba possui também um fitonutriente chamado proantocianidinas que é anticancerígeno", completa ela.

As beterrabas são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, tais como B1, B2, B5, B6 e B9. Esta última, chamada também de ácido fólico, é importantíssima para a mulher grávida, uma vez que é utilizada para o desenvolvimento normal da coluna vertebral da criança, de acordo com Valéria.

Já o suco de beterraba é muito alcalino, o que o torna eficaz no tratamento da acidose. Beber regularmente o suco pode ajudar a aliviar a constipação.

Essa raiz também é rica em fitoesteróis, substâncias vegetais que não são produzidas pelo organismo humano. Estes, por sua vez, promovem a redução do colesterol em 30 a 40%.

Além disso, a beterraba possui nitratos, substâncias que produzem no sangue um tipo um gás conhecido como óxido nítrico. O óxido, por sua vez, dilata os vasos sanguíneos e as artérias, reduzindo a pressão arterial. "Por isso, um estudo britânico da Universidade Rainha Mary, em Londres, publicado no jornal Hypertension da American Heart Association, constatou que um copo de 250 ml de suco de beterraba por dia é suficiente para diminuir em 7% a pressão arterial. Ou seja, essa raiz é aliada de quem tem hipertensão", afirma Valéria. Veja outras propriedades da beterraba:

• Rica em fibras
• Fonte de carboidratos
• Cobre
• Magnésio
• Manganês
• Cálcio
• Potássio
• Nitratos
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Antioxidantes como carotenoides e licopeno

A beterraba é eficaz contra a anemia?

Ao contrário do que muitos acreditam, a beterraba não é um alimento rico em ferro. Por isso a sua contribuição é pequena, não servindo para combater a anemia. "Confira os seguintes dados comparativos: uma xícara de beterraba ralada possui 0,8mg de ferro não-heme (forma do ferro pouco absorvido pelo organismo), enquanto que um bife pequeno tem em média 7,5mg do nutriente", alerta o nutrólogo Lucas Penchel. O especialista conta também que um bife de fígado contém aproximadamente 8,5mg de ferro heme (ferro bem absorvido pelo organismo) - ou seja, muito mais do que a beterraba. Ela é um excelente alimento com muitas propriedades benéficas à saúde, mas a sua ingestão não combate a anemia, apenas auxilia na prevenção.

Beterraba é aliada de quem pratica exercícios

Ingerir o suco de beterraba auxilia no aumento da resistência física e permite que atletas, principalmente em provas de resistência como corrida e ciclismo, consigam se exercitar por até 16% de tempo a mais, de acordo com um estudo realizado pela University of Exeter, do Reino Unido.

"O suco de beterraba contém alto teor de nitrito, que é transformado em nitrato (nitração) e o mesmo se modifica para óxido nítrico (NO2). O óxido nítrico, como já foi citado, é responsável de fazer um relaxamento da musculatura da parede dos vasos sanguíneos, resultando em uma vasodilatação e aumento do fluxo de sangue, diminuindo a pressão arterial e aumentando a absorção de nutrientes nos músculos do corpo", explica Valéria. Isso resultará em aumento de massa magra, aumento de força (devido maior velocidade da contração da fibra muscular) e uma melhor recuperação muscular após o exercício, com um incremento a mais de resistência física.

"Além de tudo isso, a beterraba possui em sua composição o nitrato que, no organismo, é um dos precursores do óxido nítrico, substância que promove vasodilatação, ou seja, aumenta o calibre dos nossos vasos, levando mais nutrientes e oxigênio aos músculos. Na prática de exercício físico esse efeito é desejado, pois aperfeiçoa a utilização do oxigênio, auxiliando na melhora do desempenho durante os treinos", acrescenta a nutricionista Rucielli Frohlich.

Beterraba no pré-treino

No pré-treino, Valéria indica ingerir o suco (que leva uma beterraba pequena ou média com água) até 60 minutos antes do treino, tempo suficiente para obter os benefícios no organismo.

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"Há também o suco rosa, que é a combinação de laranja com beterraba crua, resultado de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology pelo professor Andy Jones. Este estudo demonstra que a mistura melhora em até 10% o desempenho físico, e ainda ajuda na recuperação muscular", completa Valéria. A grande vedete deste suco é a beterraba, por suas quantidades de óxido nítrico. A laranja por sua vez, além de ser rica em vitamina C, tem a função de combater os radicais livres que são gerados com os exercícios físicos.

Beterraba previne Alzheimer, Parkinson e depressão

O vegetal é responsável pelo aumento do fluxo sanguíneo que chega ao cérebro, fazendo com que ele trabalhe e tenha grande funcionalidade. De acordo com o nutrólogo Lucas Penchel, o poder antioxidante da beterraba também é eficaz no combate de doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson. O triptofano e a betaína podem ainda atuar na mente, afastando a depressão e ajudando no relaxamento e bem-estar. Os antioxidantes da beterraba, de acordo com o nutrólogo Fernando Cerqueira, combatem o envelhecimento e protegem o cérebro, assim como o ácido nítrico, que ajuda na oxigenação.

Melhora a saúde do coração

No Instituto de Diabetes e Coração Baker, na Austrália, foi feito um estudo com 30 voluntários que ingeriram 500 ml de suco de beterraba e foram monitorados por um período de 24 horas. "Os resultados demonstraram grande redução da pressão arterial após seis horas do consumo do suco. Segundo os pesquisadores, a alta concentração de nitratos na beterraba é a responsável por esse grande benefício", diz Penchel.

Ele explica que essas substâncias são convertidas em óxido nítrico no organismo, que relaxa os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo do sangue e, consequentemente, reduzindo a pressão. O nitrato também é importante na dieta de quem pratica atividade física, pois potencializa o aproveitamento dos nutrientes pelos músculos, tornando-se uma boa fonte de energia.

Beterraba na gravidez

A beterraba na gravidez é um elemento muito nutritivo, pois tem a capacidade de purificar o sangue e, de acordo com Penchel, protege a criança dos possíveis defeitos e danos no nascimento. "A beterraba também aumenta a resistência física das mulheres grávidas, o que é um bônus durante o parto. Grande fonte de carboidratos bons, vitaminas A e B, fibra solúvel, e também proteína", comenta o especialista. Por último, mas não menos importante, a beterraba ajuda a diminuir a pressão arterial, muito comum durante a gravidez, fazendo dela um alimento aliado na prevenção da eclâmpsia. "Além de conter ácido fólico, que é imprescindível para a formação adequada de medula espinhal de um feto. Como tal, ele também ajuda a prevenir doenças, como a espinha bífida", completa o nutrólogo.

Ajuda no controle do colesterol e triglicérides

O excesso de gordura não dói, muitas vezes não é notado, mas pouco a pouco vai se instalando em nossas artérias sem percebermos. Esse acúmulo de gordura endurece as artérias, aumentando o risco da arteriosclerose ou de acidentes cerebrovasculares (AVC) - e tudo isso pode ser evitado se cuidarmos um pouco mais de nossa alimentação e estilo de vida. "Para reduzir níveis alterados de colesterol e triglicérides, é imprescindível o consumo de vegetais, e um modo ideal de consegui-lo é mediante o consumo de saladas e sucos. A beterraba é perfeita nesse cenário, por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, a velocidade com que vira açúcar no sangue é de forma lenta, prevenindo diabetes e dislipidemia. Assim como os morangos, ela é rica em antioxidantes, responsáveis por reduzirem aparecimentos de patologias", afirma ele.

Beterraba fortalece os ossos

Incluir beterraba em sua dieta resulta em ossos e dentes mais fortes. "Beterraba contém sílica, que ajuda o corpo a utilizar o cálcio corretamente. O cálcio é o nutriente essencial para ossos fortes e saudáveis, além de ser rica em outros nutrientes, como ácido fólico, vitamina C, manganês, magnésio e cobre", ressalta Penchel.

Todos esses nutrientes desempenham um papel fundamental no fortalecimento dos ossos. "O que fazer: comer metade de uma beterraba diariamente em forma de salada vai ajudar na prevenção de osteoporose e doença dos ossos frágeis", conclui o nutrólogo.

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Açúcar de beterraba?

De acordo com a nutróloga Valéria Viana, o açúcar da beterraba depois de pronto é quimicamente idêntico ao açúcar da cana, cada um com uma composição de 100% sucrose (sacarose). O açúcar de beterraba é utilizado principalmente no norte da Europa, e o açúcar da cana de açúcar é usado pela grande maioria do mundo.

"Uma pessoa com diabetes deve ter uma alimentação bem balanceada e, se estiver com a glicemia controlada, pode usar a beterraba crua ou cozida na salada (1 pires dos de chá no máximo por refeição)", afirma ela.

Tabela Nutricional

Informação Nutricional da Beterraba (porção de 100 gramas)

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - UNICAMP

Como consumir ?

Receitas

• Nhoque de inhame com molho de beterraba e laranja
• Hommus de beterraba
• Suco vermelho de beterraba com morangos
• Pãozinho de beterraba sem glúten e lactose
• Sopa de beterraba
• Mini hambúrguer de carne e beterraba

Como consumir a beterraba

De acordo com um estudo britânico da Universidade Rainha Mary, em Londres, um copo por dia e/ou a ingestão de uma beterraba pequena diariamente é o suficiente para ter todos os benefícios. "O ideal é consumi-la crua ou cozida e, de preferência, com a casca, que conserva melhores os nutrientes", lembra Valéria.

A nutróloga também destaca que as beterrabas cruas têm uma substância importante chamada betaína que, segundo estudos, ajuda a diminuir as substâncias inflamatórias no nosso corpo, auxiliando na redução de diversas doenças e prevenindo o envelhecimento. De forma geral, a beterraba pode ser consumida em saladas, sucos, omeletes, cozida no feijão, entre outros.

Como escolher a beterraba

Sim, a escolha adequada da beterraba é um ponto bastante importante. "Prefira com tamanho pequeno e médio, pois são mais macias e saborosas. Observe se a casca está lisa e sem manchas ou rachaduras e, se tiver folhas, estas devem ser de cores homogêneas e brilhantes, pois seu consumo é recomendado devido ao alto teor de nutrientes", afirma Valéria.

A beterraba em excesso faz mal?

Sim, como todo alimento em excesso faz mal. "Principalmente para pessoas propensas a desenvolver ou que já tenham pedras nos rins e em pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável. Isso porque a beterraba contém Oxalato, uma substância que podem contribuir para a formação de pedras nos rins, tendo também ação anti-nutricional podendo interferir na absorção de alguns micronutrientes", destaca o nutrólogo Lucas Penchel.

Referências

Valéria Viana, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)/AMB/CFM com especialização em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica pelo GANEP no Hospital da Beneficência Portuguesa de São Paulo/SP 

Lucas Penchel, nutrólogo Diretor da Clínica Penchel 

Rucielli M. Frohlich, nutricionista formada pela PUC- RS, responsável pelo Programa de Emagrecimento e reeducação alimentar Mente Magra, com atuação em todo o Brasil Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - UNICAMP

Fernando Cerqueira, médico nutrólogo proprietário da clínica FC e especializado em emagrecimento, ganho de massa muscular e longevidade. Criador do desafio da dieta de 28 dias