Nutricionista com mestrado em Neurociências e Biologia Celular e especialização em genômica nutricional, nutrição Clínic...
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Redatora especializada na cobertura de saúde, alimentação e fitness.
Nutricionista especialista em nutrição celular, fundadora da Clínica Jobst.
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeus (USJT), Cyntia Bassi já acumula duas pós-graduações em seu currí...
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Nutricionista especializada em magrecimento, Nutrição Clínica, Nutrição Ortomolecular, Nutrição Comportamental
Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo e especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN -...
iO que é Banana?
A banana é uma fruta rica em nutrientes como ferro, carboidratos, magnésio, vitamina B6, vitamina C e fibras — que contribuem com diversos benefícios à saúde. Além de ser saborosa, ela é uma excelente opção de fruta para diversos momentos do dia, como para ter energia pela manhã ou para saciar a fome na hora do lanche da tarde, por exemplo.
Essa fruta tão versátil possui muitas variedades e pode ser uma grande aliada da alimentação, independentemente de qual for o seu objetivo. Abaixo, entenda mais sobre como aproveitar a banana na sua rotina.
Tipos
Existem dezenas de espécies de bananas, porém algumas são mais populares no Brasil, tais como:
- Banana nanica, que quando madura é bastante doce;
- Banana-prata, que tem maior quantidade de vitamina C e por isso sabor levemente ácido;
- Banana-da-terra, com a digestão mais difícil quando consumida crua, mas que é muito consumida assada, frita ou em outras preparações e é a que possui maior teor de vitaminas como A e C;
- Banana-maçã, que é rica em fibras solúveis que prolongam a sensação de saciedade.
Saiba mais: Prata, ouro, maçã, nanica e da terra: veja as diferenças entre os tipos de bananas
A banana ouro, por sua vez, é a menor entre elas, porém está entre as mais calóricas", explica a nutricionista Cintya Bassi. Veja mais detalhes de cada tipo:
Banana nanica
Cada unidade da banana-nanica tem aproximadamente 86g, com cerca de 79kcal. Apesar do nome que recebe, essa não é a menor banana do mercado. Ela recebe esse nome porque a árvore em que ela cresce é bem pequena.
"É mais rica em potássio e tem bom teor de magnésio. O potássio está diretamente relacionado ao equilíbrio hidroeletrolítico. Por conta disso, pode ser uma boa opção para pessoas que usam diuréticos que promovam a perda desse mineral na urina ou que praticam muita atividade física e percam esse mineral através do suor", comenta Mariana Maciel, nutricionista de rede de centros médicos Dr.Consulta.
Banana-Prata
Para quem gosta de preparar doces, saiba que a banana-prata é a melhor escolha, já que sua polpa é extremamente consistente. No entanto, ela também pode ser consumida in natura ou em vitaminas. Cada unidade da banana-prata tem aproximadamente 70g, com cerca de 68,6kcal.
Segundo a nutricionista Vanusa Boim, esse tipo é o mais duradouro entre todas as opções, podendo ser consumida até quatro dias depois de amadurecer. "Ela possui uma polpa bastante resistente, o que confere a este tipo de banana um maior tempo de prateleira", revela.
"Dentre as bananas, é a mais rica em vitamina C (21,6mg em 100g, o que não é muito se compararmos com a acerola, que em 100g tem 623mg da vitamina C). Também tem bom teor de potássio, perdendo apenas para a nanica. Como toda banana, ela é rica em carboidratos e fibras. É uma boa opção de lanche ou complemento de refeição devido a energia que proporciona com velocidade de absorção mais reduzida", disse Mariana Maciel.
Banana-Maçã
A banana-maçã é a com menor teor calórico: cada unidade tem aproximadamente 55g, com 47,8kcal. Esse tipo não é muito indicado para a preparação de doces ou para ser consumida em salada de frutas, já que ela demora a ficar marrom.
"É a campeã de proteínas e fibras em comparação às demais. A proteína é um elemento constituinte de todos os tecidos corporais, sendo muito importante para todos, em especial às crianças em fase de crescimento e aos idosos, que começam a perder tecido muscular com o envelhecimento. Também é o tipo de banana que tem maior teor de manganês e fósforo, ambos nutrientes essenciais para ossos e dentes fortes", comenta Mariana Maciel.
Banana-Ouro
A banana-ouro é a menor das espécies produzidas no Brasil, tendo aproximadamente 10 centímetros. Cada unidade tem cerca de 40g, com 44,8kcal. Este tipo de banana é excelente para ser consumida in natura já que tem um uma polpa doce e perfumada. "É boa fonte de magnésio, um mineral relacionado com a boa saúde óssea e também arterial", fala a nutricionista Mariana Maciel.
Banana-da-Terra
Essa é a maior espécie do país: seus frutos podem chegar a 26 centímetros de comprimento e pesar até meio quilo. Uma unidade de banana-da-terra com aproximadamente 150g apresenta 192kcal.
"Dentre elas, é a que contém maior teor de carboidrato e também valor calórico. Também contém tiamina, também conhecida como vitamina B1. Acaba tendo dois benefícios energéticos: ela fornece energia e também uma das vitaminas envolvidas nas reações do ciclo de produção de energia do nosso corpo", diz Mariana Maciel.
Benefícios
De acordo com a nutricionista Vanusa Boim, os benefícios mais importantes de todos os tipos de bananas são:
- Promoção de saciedade, devido ao teor de fibras contido na fruta
- Auxílio no controle da pressão arterial
- Diminuição das cãibras
- Promoção de um bom auxílio energético e estímulo da sensação de bem-estar, pois é um alimento que possui triptofano, aminoácido que auxilia na produção de serotonina.
"Considerado um alimento energético, com concentração de amido, esse fruto pode fornecer cerca de 25% da recomendação de ácido ascórbico. Possui quantidades significativas de vitaminas A e B, além de outros nutrientes. Vários estudos apresentam que a banana verde quando cozida tem a função de prebiótico, que auxilia no controle da glicemia, colesterol e ajuda no tratamento de distúrbios intestinais", explica a nutricionista Viviane Marinho, da Clínica NutriCilla.
Banana é aliada da prática esportiva
A banana é uma boa opção para quem pratica atividade física. "É fácil de ser carregada, é um alimento que fornece energia rápida e tem fibras que auxiliam na sensação de saciedade, além de possuir boa digestibilidade", explica a nutricionista Cintya Bassi.
No pré-treino, Viviane indica consumir entre 15 a 30 minutos antes do exercício.
"Para diminuir o tempo de absorção dos carboidratos presentes na banana, é possível combinar a fruta com aveia ou iogurte desnatado, fazer panqueca de banana etc. Mas vai depender do tempo que o indivíduo terá para a digestão até o treino, para não sentir desconforto gástrico e não faltar glicogênio muscular", ela explica.
Já no pós-treino, o consumo de carboidratos deve ser imediato, com o objetivo de recuperar o glicogênio muscular. A banana, com fonte de carboidratos como o amido, fornece energia rapidamente para a recuperação.
Lembrando que quanto mais verde a fruta, menor é a quantidade de amido resistente. O amido resistente atua como fibra no organismo, beneficiando as bactérias positivas no intestino.
Como consumir ?
A banana é uma fruta extremamente versátil, então pode ser consumida de diferentes formas. Veja a seguir uma lista de combinações espertas para manter a banana na sua lista de alimentos preferidos.
Farinha de banana verde
A banana, quando está verde, possui uma substância chamada amido resistente — uma porção de amido e produtos do amido que resistem à digestão no intestino delgado. "O amido resistente diminui a absorção de gorduras e açúcares no intestino. Também dá uma sensação de saciedade maior", afirma a nutricionista Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Desta forma, esse ingrediente ajuda a emagrecer, pois inibe a vontade de comer.
A banana verde trava a língua e não agrada a maioria dos paladares, por isso a farinha é uma forma de consumo mais popular. Você pode usar a farinha de banana verde como acompanhamento de frutas, no preparo de bolos ou em sucos. Basta cortar a banana verde em rodelas finas e levar ao forno por volta de 30 minutos. Depois de secas, bata as rodelas no liquidificador. Pronto: a sua farinha caseira de banana verde está pronta para o consumo.
Banana com canela
A banana quente com canela é uma ótima receita para matar a vontade de doces. "A canela é considerada um alimento termogênico (aumenta a temperatura do corpo), acelerando o metabolismo", afirma a nutricionista Loureça Dalcanale, do Centro de Cirurgia Obesidade e Metabólica.
A especialista explica que quanto mais acelerado for o metabolismo, mais rápida será a queima de calorias, ajudando na perda de peso. Só não vale adicionar açúcar na receita! Experimente degustar o sabor natural da fruta.
Vitamina de banana
Outro modo saudável de consumir a banana é fazendo uma deliciosa vitamina. Nesta receita, a banana pode ser batida com outros ingredientes que também contribuem para a perda de peso.
"Uma maneira saudável de fazer a vitamina é bater leite de arroz, de soja, de aveia ou iogurte com banana, aveia e linhaça. Você combina a proteína do leite, duas fontes diferentes de carboidratos (banana e aveia) e uma gordura boa (linhaça)", ensina a nutricionista Roseli.
A vitamina de banana é uma ótima fonte de energia para ser consumida antes da prática de exercícios. "O potássio potencializa a ação do músculo cardíaco, evita as cãibras e faz com que você treine com mais disposição", afirma Daniela.
Banana com aveia
A aveia, rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, é um cereal fundamental para uma dieta saudável. Segundo a nutricionista Daniela, o alimento pode ser consumido sem restrições, inclusive por quem deseja emagrecer, pois tem carboidratos de absorção lenta, que prolongam a sensação de saciedade. A junção de aveia com banana é perfeita para o café da manhã ao controlar a fome e evitar um almoço cheio de calorias.
Saiba mais: Aveia ajuda a regular o intestino: conheça seus benefícios
A banana, além de dar a sensação de saciedade, também controla a ansiedade. "Ela é fonte de triptofano, um tipo de aminoácido que o organismo converte em serotonina. Esse hormônio melhora o humor e, de modo geral, aumenta a sensação de bem-estar", explica a Loureça. Quando a ansiedade diminui, a vontade de comer (doces, principalmente) também diminui e sua dieta deslancha.
Bolo de banana
Que tal fazer uma festa de aniversário com um toque tropical? O bolo de banana certamente vai agradar seus convidados e ainda contribuir para a alimentação saudável — claro que a opção também vale para o café da manhã e para o lanche da tarde. A receita light pode substituir o açúcar por adoçante culinário e incluir farinha integral, que dá mais saciedade. Mas não exagere na dose — uma fatia tem, em média, 150 calorias.
Banana com comida
Consumir a casca da banana
Você sabia que é possível consumir até a casca da banana? "A vantagem de se consumir a banana com casca em algumas receitas é pela quantidade superior de fibras e nutrientes. A casca da banana aumenta consideravelmente a saciedade do indivíduo, diminui o hormônio da fome, a grelina, e normaliza os níveis de glicemia, evitando picos de insulina. A utilização da casca também aumenta o rendimento da receita e gera menos desperdício", destaca a nutricionista e naturopata Thayana Albuquerque.
Porém, Viviane ressalta que as cascas podem ser usadas apenas se forem provenientes de bananas orgânicas, "pois as cascas acumulam grandes quantidades de agrotóxicos que são prejudiciais à saúde". A casca pode ser consumida em forma de farinhas e inclusa em preparações como bolos e sobremesas ou até mesmo misturada em vitaminas.
"A casca da banana possui magnésio, vitamina B6 (piridoxina) e luteína. O magnésio é relacionado ao desempenho físico, pois concentrações de magnésio são reduzidas em atletas após a atividade física. No entanto, maiores estudos são necessários para entender o mecanismo", explica Viviane.
A vitamina B6 tem a função de manter o metabolismo de energia, proteínas e lipídios adequados, agindo como uma coenzima nesses processos. "Além disso, é uma vitamina essencial para o sistema nervoso e à pele. A luteína é um antioxidante presente na casca que protege a saúde dos olhos, previne o envelhecimento da pele e protege a replicação de células tumorais", Viviane completa.
Pessoas com diabetes podem comer banana?
Pessoas com diabetes podem, sim, consumir todas as frutas, inclusive a banana. "É possível desde que leve em conta o tamanho da porção e o momento em que vai consumir, para que não esteja próximo de refeições que já tenham quantidades de carboidratos elevadas", explica Cintya.
Ela destaca que o melhor é consumir a fruta recentemente madura e com a casca completamente amarela, pois nessa fase de maturação ela ainda possui baixo índice glicêmico, sendo mais favorável para o consumo.
Saiba mais: Veja 7 mitos e 5 verdades sobre o diabetes
Receitas com banana
- Bolo de banana diet
- Brigadeiro de banana light
- Mingau de aveia, banana e canela
- Cookie de banana light
- Panqueca de banana
Leia mais: Banana: 10 receitas saudáveis, deliciosas e com poucas calorias
Contraindicações
Apesar de ser uma fruta muito saudável, algumas pessoas precisam ter atenção ao seu consumo. Por ser uma fruta rica em potássio, pacientes portadores de doenças renais devem ter cuidado com a ingestão do mineral.
"Para reduzir a quantidade de potássio das frutas, a recomendação é que cozinhe com bastante água antes de seu consumo e despreze a água do cozimento. O paciente deve seguir as recomendações médicas e do nutricionista que faz o acompanhamento", destaca Viviane.
Referências
- Vanusa Boim, nutricionista
- Viviane Marinho, nutricionista da Clínica NutriCilla
- Cintya Bassi, nutricionista
- Mariana Maciel, nutricionista de rede de centros médicos Dr.Consulta
- Daniela Jobst, nutricionista do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional
- Loureça Dalcanale, nutricionista do Centro de Cirurgia Obesidade e Metabólica
- Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Funcional
- Thayana Albuquerque, nutricionista e naturopata.
