Nutricionista especializada em nutrição funcional e fitoterapia funcional. Tem formação em Noções Básicas de Antroposofi...
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O que é Inhame?
Inhame é um alimento tubérculo muito usado no sudeste e nordeste do Brasil. Ele é o nome dado aos rizomas das plantas do gênero Dioscorea. Serve como base da alimentação de diversos países das Américas, África e Ásia.
O alimento é uma ótima fonte de carboidrato e também de diversos nutrientes úteis para a saúde. Ele pode ser consumido de diversas formas, até mesmo em suco - que traz os mesmos nutrientes do tubérculo, mas com muito menos fibras, o que lhe faz perder alguns benefícios, principalmente para a dieta.
Benefícios
- Turbina a proteção do corpo
- Ajuda a controlar a pressão arterial
- Diminui cólicas
- Pode prevenir o câncer
- Tem baixo índice glicêmico
Turbina a proteção do corpo: O inhame é rico em vitamina C, que ajuda o sistema imunológico, já que ela participa da formação de alguns anticorpos do organismo.
Além disso, essa vitamina é antioxidante, o que protege o corpo e os órgãos dos danos causados pelos radicais-livres. As vitaminas E e do complexo B também ajudam o sistema imunológico.
Amigo do coração O inhame é rico em potássio, mineral importante para o controle da pressão arterial. Quando a pessoa tem hipertensão, isso acaba por forçar o coração a bater cada vez mais forte para bombear o sangue de maneira eficiente, o que pode acarretar em mais problemas de saúde no futuro.
Além disso, o inhame é rico em vitamina B6, um nutriente que reduz os níveis de homocisteína no organismo, aminoácido encontrado em vítimas de infarto.
Ajuda na saúde feminina: Ainda não existem estudos em humanos comprovando esses benefícios, no entanto alguns especialistas acreditam que a substância diosgenina contribui para a produção de estrogênio, um dos principais hormônios femininos. Dessa forma, ele poderia ser usado para ajudar terapias de reposição hormonal e também para reduzir os sintomas da TPM, reduzindo cólicas, irritabilidade, inchaço, dor de cabeça e ansiedade.
Porém, um benefício é garantido: o magnésio do inhame pode ajudar a relaxar a musculatura, o que é benéfico para as cólicas. Além disso, os carboidratos e a vitamina B6 ajudam na produção de serotonina, o que reduz a irritabilidade comum da TPM.
Algumas pessoas acreditam que a diosgenina pode também ajudar a melhorar a fertilidade da mulher, mas não há estudos que comprovem esse benefício também.
Pode prevenir o câncer: Estudos mostram que uma dieta recheada de alimentos ricos em antioxidantes pode ser importante para prevenção do câncer. E como o inhame contém boas quantidades de vitamina A e C, ele se enquadra nessa categoria.
A importância dos antioxidantes é que eles combatem a ação dos radicais-livres no organismo. Essas substâncias desgastam diversos órgãos e podem causar mutações no DNA das células que as levam a se reproduzir muito rapidamente, formando tumores.
Estudos recentes testaram a eficácia da diosgenina no combate ao câncer e mostraram que elas podem ser interessantes contra diversos tipos de tumores.
É bom para a dieta: O inhame é rico em fibras e considerado um carboidrato de baixo índice glicêmico. Isso significa que seus carboidratos são liberados mais lentamente para a corrente sanguínea, evitando picos de glicemia.
Com isso, a insulina (hormônio que coloca o açúcar para dentro das células) é produzida em menor quantidade, o que poupa o pâncreas e também evita o mecanismo de estocagem de gorduras no abdômen.
Além disso, picos de glicemia levam a quedas muito rápidas, que desencadeiam a fome mais rapidamente. Ou seja, consumir alimentos ricos em fibras como o inhame favorecem a saciedade mais prolongada, o que evita ingestão de calorias extras.
Comparação
Compare o inhame com outros alimentos
| Inhame cru (100 g) | Batata doce crua (100 g) | Batata inglesa crua (100 g) | Mandioca crua (100 g) | Cará cru (100 g) | |
| Calorias | 97 kcal | 118 kcal | 64 kcal | 151 kcal | 96 kcal |
| Carboidratos | 23,2 g | 28,2 g | 14,7 g | 30,1 g | 23 g |
| Proteínas | 2,1 g | 1,3 g | 1,8 g | 1,1 g | 2,3 g |
| Gorduras totais | 0,2 g | 0,1 g | -- | 0,3 g | 0,1 g |
| Fibras | 1,7 g | 2,6 g | 1,2 g | 1,9 g | 7,3 g |
| Cálcio | 12 mg | 21 mg | 4 mg | 15 mg | 4 mg |
| Magnésio | 29 mg | 17 mg | 15 mg | 44 mg | 11 mg |
| Fósforo | 65 mg | 36 mg | 39 mg | 29 mg | 35 mg |
| Ferro | 0,4 mg | 0,4 mg | 0,4 mg | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Potássio | 568 mg | 340 mg | 302 mg | 208 mg | 212 mg |
| Zinco | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Vitamina B1 | 0,08 mg | 0,06 mg | 0,1 mg | -- | 0,11 mg |
| Vitamina B6 | 0,11 mg | 0,10 mg | 0,15 mg | 0,04 mg | 0,02 mg |
| Vitamina C | 5,6 mg | 16,5 mg | 31,1 mg | 16,5 mg | 8,8 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP
O inhame é muito semelhante à batata doce, batata inglesa, mandioca e cará. Comparando os cinco alimentos, percebemos que a batata inglesa é a que possui maior índice glicêmico, por ter menos fibras em sua composição.
Com esse critério, a melhor escolha é o inhame, o cará e a batata doce.
Além disso, apesar de a batata inglesa ter muito mais vitaminas, suas quantidades de minerais são mais baixas.
O ideal é que as pessoas possam intercalar esses tubérculos em sua alimentação, para que se consiga os benefícios e nutrientes presentes em todos.
Diferenças entre o inhame e o cará
O inhame é comumente confundido com o cará, porém se tratam de tubérculos diferentes. De acordo com especialistas, ambos são ricos em vitaminas do complexo B, em destaque B6 e B9, e fornecem muita energia por serem ricos em carboidratos complexos, não gerando picos de glicose e insulina no sangue.
Mas o cará pode ser diferenciado do inhame pela sua forma, que é mais arredondada e com pelos escuros enquanto o inhame é mais comprido e com pelos ralos.
Tabela Nutricional
| Inhame cru (100 g) | |
| Calorias | 97 kcal |
| Carboidratos | 23,2 g |
| Proteínas | 2,1 g |
| Gorduras totais | 0,2 g |
| Fibras | 1,7 g |
| Cálcio | 12 mg |
| Magnésio | 29 mg |
| Fósforo | 65 mg |
| Ferro | 0,4 mg |
| Potássio | 568 mg |
| Zinco | 0,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,08 mg |
| Vitamina B6 | 0,11 mg |
| Vitamina C | 5,6 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP
O inhame é uma fonte de carboidratos importante, mas devido a sua quantidade significativa de fibras, ele não eleva as taxas de glicemia do corpo, sendo vantajoso para pessoas com diabetes e quem busca uma reeducação alimentar.
Além disso, ele tem boas quantidades de vitamina C e vitaminas do complexo B (como B1, B3, B5, B6 e B9). Essas vitaminas são importantes para o funcionamento do organismo e também para ação do sistema imunológico.
Apesar de ter um teor baixo de gorduras, o inhame é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são importantes para redução do colesterol LDL.
Como consumir ?
Como fazer inhame
O ideal é consumir o inhame cozido, assado ou feito no vapor. Consumi-lo cru aumenta seu potencial alergênico. Além disso, pessoas com pedras nos rins devem preferir consumi-lo cozido, já que isso reduz seus níveis de ácido oxálico.
Receitas com inhame
Aprenda deliciosas receitas usando inhame:
Purê de inhame
Pão de queijo de inhame
Papelote de Saint Peter com purê de inhame
Nhoque de forno de batata-doce e inhame com pesto
Maionese de legumes com inhame
Creme de inhame e abóbora
Creme de inhame
Danoninho de inhame
Quantidade recomendada
Por mais que o inhame seja um alimento saudável, ele é uma fonte de carboidratos e pode ser calórico, portando o ideal é consumi-lo em baixa quantidade, com uma porção ao dia.
Contraindicações
Riscos do consumo em excesso
Consumir o inhame em excesso pode levar ao ganho de peso, devido à sua boa quantidade de carboidratos que aumentam a energia do corpo. Se ela não for gasta, se converte em gorduras, a forma como o corpo armazena a energia não usada.
Contraindicações do inhame
Como não se sabe ao certo como o inhame interfere nos hormônios femininos, alguns especialistas o contraindicam para gestantes.
Referências
Nutricionista Leonardo Canellas, pós graduado em nutrição clínica
Nutricionista Lucyane Crosara, especializada em nutrição funcional e fitoterapia funcional e autora do livro "Alimento, Movimento e Alma" pela Editora SESI SP
