Milho: tipos, benefícios e como consumir

O que é Milho?

O milho, nativo da América do Sul, é um cereal produzido em larga escala no mundo inteiro, considerado um dos alimentos mais nutritivos que existem. Em função disso, é utilizado pela indústria alimentícia como matéria-prima na fabricação de diversos produtos, como massas, xaropes e biscoitos.

Seja puro ou como ingrediente de outros alimentos, o grão de milho representa uma importante fonte energética e nutricional para o ser humano — sendo constituído de fibras, vitaminas (B e do complexo A) e sais minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. 

Tipos

Os grãos de milho são classificados em cinco tipos diferentes, dependendo de sua composição e formato. São eles: 

• Duro: também chamado de flint corn, possui um aspecto liso e brilhante, de modo que seus grãos são grandes e de coloração laranja-avermelhada. É mais utilizado na fabricação de canjicas, fubás, snacks, cervejas e massas;
• Dentado: também chamado de dent corn, esse tipo de milho possui o formato semelhante a um dente e pode apresentar variação de coloração, desde o branco até tons mais avermelhados. É bastante utilizado na indústria alimentícia para produção de álcool e xaropes;
• Farináceo: possui grãos de coloração branca e amarela, além da textura macia, que favorece a alta extração de milho. Por isso, é ideal para a produção de farinhas;
• Pipoca: possui espigas menores, grãos duros e pequenos. Esse tipo de grão apresenta a cor amarelo-alaranjado. Além de ter uma casca de alta resistência, o teor de água e óleo no interior do grão fazem com que, ao ser aquecido, a pressão em seu interior aumente e se expanda até estourar;
• Doce (ou milho-verde): esse tipo de grão é oriundo de uma mutação genética, o que confere a ele o sabor adocicado. No geral, apresenta uma coloração amarela e o formato ovalado. Devido às suas características, ele é mais utilizado para alimentação humana.

Propriedades

Um dos maiores destaques do milho se dá devido à sua alta concentração de fibras alimentares, que contribuem para o bom funcionamento do organismo e são aliadas no processo de emagrecimento. 

Considerado um superalimento, ele é rico em compostos nutricionais, como carboidratos, proteínas, vitaminas A, do complexo B e E, aminoácidos e sais minerais, como ferro, fósforo, potássio, cálcio e zinco.  “Por não ser refinado, o milho conserva sua casca e suas fibras de forma intacta, fundamental para a eliminação das toxinas”, explica Viviane Gomes, nutricionista do Instituto Castro. 

Além disso, entre os grãos, o milho é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes — como o ácido fítico, substância responsável pela absorção adequada de minerais pelo organismo. 

Benefícios

Com um alto valor nutricional, o milho contribui com diversos benefícios à saúde. Além de favorecer o bom funcionamento do intestino, o consumo moderado do alimento ajuda na redução dos níveis de colesterol e no fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso, conforme destaca o nutricionista Tasso Carvalho, “o milho cumpre ainda o importante papel de ajudar a prevenir doenças crônico-degenerativas por possuir a substância ß-glucano, que protege contra enfermidades cardiovasculares”. 

O milho apresenta inúmeros outros benefícios à saúde. Segundo Tasso, Viviane e Fernando Cerqueira, nutrólogo responsável pela Clínica FC, são eles: 

• Previne doenças degenerativas oculares, como a catarata e a degeneração macular devido à presença de antioxidantes e carotenoides, como zeaxantina e luteína;
• Contribui para o bom funcionamento do sistema intestinal: o milho é rico em fibras alimentares, que diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares — prevenindo problemas como prisão de ventre e gases;
• Fornece energia ao corpo, devido aos altos níveis de carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, que exercem diversas funções no organismo;
• Ajuda no processo de emagrecimento: as fibras são importantes aliadas no controle do apetite, ajudando a promover saciedade na ingestão do cereal;
• Auxilia na condução dos impulsos nervosos e, consequentemente, em tudo relacionado a essas funções, como a memória;
• Ajuda a evitar câimbras e a fadiga muscular: o magnésio e o cálcio são minerais essenciais na manutenção da saúde óssea e cardiovascular, beneficiando a saúde dos músculos e do coração;
• Fortalece o sistema imunológico devido às vitaminas e aos carotenoides em sua composição.

Tabela Nutricional

Para cada 100g de milho cozido, existem:

• Calorias: 98 Kcal
• Proteínas: 3,2 g 
• Gorduras: 2,4 g
• Carboidratos: 17,1 g
• Fibras: 4,6 g
  

Como consumir ?

A melhor forma de consumir o milho é em sua forma in natura, seja refogado ou cozido, segundo Viviane Gomes — uma vez que os produtos industrializados já contêm adição de conservantes e outros aditivos para manter aroma, cor e textura. 

Por outro lado, conforme aponta Tasso, o milho é matéria-prima principal de vários pratos da culinária típica brasileira, como canjica, cuscuz, polenta, mingaus, pamonhas, cremes e inúmeros outros. 

É importante destacar que, por não conter a proteína glúten, o consumo de milho é liberado para pacientes com doença celíaca.

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Quantidade recomendada

Ainda que extremamente nutritivo, o consumo do milho deve ser feito de forma moderada. Segundo Tasso, a recomendação de consumo deve sempre ser individualizada de acordo com a necessidade de cada pessoa. 

Todavia, "considerando que cada 100 gramas de milho em grão contêm, aproximadamente, 360 kcal, ou 20% das necessidades diárias de um adulto de 70Kg, recomenda-se consumo menor que 100 g/dia para possibilitar uma dieta balanceada sem excessos”, explica o nutricionista.

Riscos do consumo em excesso

Por conter uma alta concentração de carboidratos e açúcares, o nutricionista Fernando explica que o consumo em excesso do milho pode ocasionar na formação de depósitos de gordura no organismo — levando ao ganho de peso. Além disso, o amido pode provocar sintomas como sonolência e levar à letargia. 

É importante destacar que, sem moderação, o milho também está relacionado ao surgimento de diversas doenças metabólicas, como colesterol alto, obesidade e diabetes. 

Onde encontrar ?

O milho é um alimento cultivado em larga escala e, por isso, pode ser facilmente encontrado em feiras livres e em supermercados, especialmente no período entre maio e agosto. 

Contraindicações

As contraindicações do milho existem para pessoas que apresentam alergia ou intolerância ao milho e a seus derivados, segundo Viviane. O consumo pode desencadear reações como vômitos, falta de ar e diarreia. 

O consumo de milho também não é recomendado para pessoas com diabetes, pois a elevada quantidade de carboidratos pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. Um médico especialista poderá avaliar o risco de cada caso. 

Gestantes podem consumir milho?

De acordo com Viviane, o consumo de milho na gravidez pode atribuir algumas vantagens à gestante e ao bebê. Isso porque o alimento apresenta elevados índices de ácido fólico (vitamina B9), que ajuda a reduzir o risco de malformação congênita e do tubo neural. 

Já para lactantes, Tasso destaca que, por ser um alimento de alta densidade calórica, o consumo moderado de milho serve de energia para a adequada produção de leite materno. 

Referências

Viviane Gomes, nutricionista do Instituto Castro.

Fernando Cerqueira, fellow endocrinológico pela UW School Of Medicine e nutrólogo responsável pela Clínica FC - CRM 62831 MG

Tasso Carvalho, nutricionista