Leite: benefícios, nutrientes e importância de consumir

O que é Leite?

O leite é uma das melhores fontes de cálcio disponível. Por isso, este alimento é essencial para a saúde dos ossos e dentes e seu consumo irá prevenir a osteoporose. Além disso, a bebida pode contribuir para a perda de peso, proporcionar bem-estar e ainda prevenir o diabetes tipo 2.

O alimento é um aliado de quem pratica exercícios e é especialmente necessário na infância e adolescência, mas importante até a terceira idade.

Tipos

Leite pasteurizado: Submetido a um tratamento térmico chamado high temperature short time (HTST), que envolve submeter o leite a uma temperatura de 72°C a 75°C graus por 15 a 20 segundos. 

Pode ser encontrado nas versões integral, contendo no mínimo 3% de gordura em 100 gramas de leite, semi-desnatado, com 0,6 a 2,9% de gordura em 100 gramas, e desnatado, que pode terno máximo 0,5% de gordura. Não é recomendado ferver o leite pasteurizado, pois a fervura a 100º C faz que o leite perca diversos nutrientes.

Leite UHT ou longa vida: Este leite passa por um tratamento térmico que ocorre a 130 a 150° C por 2 a 4 segundos. Assim como o pasteurizado, pode ser encontrado nas versões integral, semi-desnatado e desnatado. 

Leite em pó: Trata-se do leite submetido aos tratamentos de concentração e secagem que envolvem temperaturas de aproximadamente 72°C. Este produto é obtido por desidratação do leite de vaca integral, desnatado ou parcialmente desnatado. 

Este tipo de leite pode ser integral, teor de gordura maior ou igual a 26%, parcialmente desnatado, teor de gordura entre 1,5% e 25,9% e desnatado, teor de gordura menor do que 1,5%. 

Saiba mais: Leite: compare os diferentes tipos e escolha o mais benéfico para sua saúde

Leite fortificado: Apesar do tratamento térmico ser seguido por rápido resfriamento para manutenção das suas características básicas, o leite perde alguns nutrientes principalmente algumas vitaminas do complexo B. O mesmo ocorre com o leite em pó. 

Por isso, existem no mercado versões de leite suplementado com vitaminas e minerais. Quando se tratar de uma dieta projetada para determinada faixa etária, como as crianças, o leite, mesmo em pó, pode ser suplementado com diversos sais minerais e vitaminas. Para dietas que necessitem de baixos níveis de gordura ou que vise fortalecimento dos ossos, o alimento pode ser suplementado com vitamina D e cálcio. 

Leite integral: Neste tipo de leite, não há processo químico para retirar a gordura natural da bebida. Ele é o tipo mais recomendado para as crianças, pois sua gordura é importante para a formação do sistema nervoso da criança e para o crescimento. Este leite tem mais vitaminas A, B e K. 

Leite semi-desnatado: Este tipo de leite possui redução de gorduras quando comparado com o integral. Porém, ele ainda possui mais lipídeos do que a versão desnatada. Como ele possui as mesmas quantidades de cálcio e proteínas do que a versão integral, ele pode ser uma boa opção para quem quer emagrecer. 

Leite desnatado: A redução de gorduras no leite desnatado é muito maior do que o semi-desnatado. Esta bebida também é uma ótima opção para quem quer perder peso. 

Benefícios

• Bom para os ossos e dentes
• Previne osteoporose
• Ajuda a emagrecer
• Proporciona bem-estar
• Previne diabetes tipo 2.

Bom para os ossos e dentes: O leite e seus derivados são muito importantes para a formação dos ossos e dentes na infância e adolescência e para a manutenção de ambos durante a vida adulta. Isto ocorre principalmente porque a bebida é rica em cálcio, nutriente essencial para a saúde dos ossos e dentes.

Além disso, o alimento conta com a vitamina A, necessária para o crescimento e desenvolvimento dos ossos. A vitamina D também está presente no leite e ajuda a aumentar a absorção de cálcio pelo intestino, colabora na fixação deste mineral e do ferro nos ossos e nos dentes e ainda ajuda a impedir a perda da massa óssea. 

Previne osteoporose: A osteoporose ocorre quando o corpo deixa de formar material ósseo novo suficiente, ou quando muito material dos ossos antigos é reabsorvido pelo corpo - em alguns casos, pode ocorrer as duas coisas. Se os ossos não estão se renovando como deveriam, ficam cada vez mais fracos e finos, sujeitos a fraturas. 

O leite ajuda a prevenir esta doença por conter boas quantidades de cálcio e também por ter vitamina D. Isto porque a produção e manutenção de ossos e tecidos ósseos pode ser afetada quando não há cálcio suficiente para produzir o esqueleto e suprir toda a demanda do mineral do resto do corpo.

Ajuda a emagrecer: Um estudo feito na Universidade da Califórnia, Estados Unidos, e publicado no Journal of The American College of Nutrition observou que pessoas que consomem mais leite tem menor risco de desenvolver obesidade. 

Os pesquisadores sugerem que o alto teor de cálcio presente no leite ajuda na perda de peso. Isto porque, segundo os autores, na falta de cálcio, há uma maior tendência para que as células reduzam a queima de seus estoques de gordura. 

Outro mecanismo da ação do cálcio é baseado no fato deste nutriente ter o potencial de se ligar a molécula de gordura e, com isso, impedir sua absorção pelas células. É importante ressaltar que pessoas que buscam o emagrecimento devem optar pelas versões semi-desnatada ou desnatada. 

Proporciona bem-estar: O leite conta com triptofano. Trata-se de um aminoácido que proporciona a sensação de calma e bem-estar. A substância relaxa os músculos e induz ao sono, por isso, tomar um copo de leite antes de dormir é uma ótima ideia. 

Previne diabetes tipo 2: Estudos apontam que a redução do cálcio e da vitamina D no sangue aumentam o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Por isso, o consumo do leite, que é fonte de cálcio, e ainda possui vitamina D, é uma boa forma de prevenir esta doença. 

Tabela Nutricional

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 200 ml (um copo) de leite carrega: 

Proteínas 

• Leite integral 13%
• Leite semi-desnatado 13% 
• Leite desnatado 13%

Cálcio 

• Leite integral 24%

• Leite semi-desnatado 24%

• Leite desnatado 25%

Gorduras totais 

• Leite integral 13%
• Leite semi-desnatado 7%
• Leite desnatado 4%

Gorduras saturadas 

• Leite integral 20%
• Leite semi-desnatado 9%
• Leite desnatado 6%

Vitamina A 

• Leite integral 11%
• Leite semi-desnatado 11%
• Leite desnatado 5%

Fósforo 

• Leite integral 27%
• Leite semi-desnatado 26%
• Leite desnatado 27%

Magnésio 

• Leite integral 10%
• Leite semi-desnatado 8%
• Leite desnatado 8%  

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Como consumir ?

Para as crianças e adolescentes o leite mais indicado é o integral, pois sua gordura é importante para a formação do sistema nervoso do jovem e para o crescimento e este leite tem mais vitaminas A, B e K. Em casos de obesidade infantil é importante conversar com um profissional da área de saúde para saber qual é o leite mais indicado. 

Os adultos que estão com o peso correto podem ingerir o leite integral. No caso daqueles que estão com sobrepeso ou obesidade é melhor ingerir as versões desnatada ou semi-desnatada. Boa parte dos idosos tem uma diminuição da mucosa intestinal e é lá que é produzida a lactase, enzima que ajuda a digerir a lactose. Por isso, para essas pessoas é bom optar pelos leites com redução de lactose. 

Consumir o leite após os exercícios é uma ótima ideia, pois a quantidade de minerais presente no leite ajuda a repor a perda que ocorreu durante a atividade física. Além disso, a proteína presente na bebida tem a função de reparar microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporciona a regeneração e formação de novas células musculares. Evite ingerir o leite com o café, isto porque este último pode atrapalhar a absorção do cálcio do laticínio. 

Combinações

Leite + mel: Esta combinação é perfeita para pegar no sono. Isto porque o leite é fonte de triptofano, que irá ajudar a proporcionar bem-estar e tranquilidade e o mel é uma fonte de carboidratos simples que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano. 

Leite + chocolate: Beber o leite com o chocolate é uma boa ideia após os exercícios. Isto porque a combinação ajuda a construir músculos, reduzir a gordura e melhorar o desempenho, de acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. 

Saiba mais: Leites vegetais: veja os prós e contras de cada um

O leite com pouca gordura e o chocolate são a combinação certa de carboidratos e proteínas, assim o estoque de açúcares do músculo é reposto e o processo de degradação muscular é diminuído pela proteína. 

Leite + canela: A canela irá incluir novos benefícios ao leite. Isto porque ela tem ação antimicrobiana, ajuda no controle da glicemia, diminui os níveis de triglicérides e colesterol, facilita a digestão e melhora a circulação sanguínea. Porém, o leite não pode estar muito quente, pois em altas temperaturas a canela perde boa parte de seus nutrientes. 

Quantidade recomendada

Quantidade recomendada de leite

Para suprir as necessidades diárias de cálcio, 1000 mg, a orientação é consumir três porções de lácteos por dia. É bom variar entre essas fontes, por isso, a pessoa pode ingerir, por exemplo, um copo de 200 ml de leite, uma fatia de queijo de 50 gramas e um iogurte.  

A Organização Mundial da Saúde (OMS, em 2014) recomenda um consumo per capita de leite de 200 litros ao ano por habitante, cerca de 0,575 litros por dia, mas segundo dados colhidos pelo Ministério da Agricultura Pecuária e Abastecimento (MAPA, 2014) o consumo per capita de leite no Brasil é de apenas 181 litros ao ano. 

Para atingir a meta recomendada para OMS, o Brasil deveria produzir cerca de 43 bilhões de litros ao ano. Mas de acordo com o Anualpec 2014, o rebanho bovino produtor de leite no Brasil no ano de 2013 produziram aproximadamente 26 bilhões de litros de leite anualmente.

Contraindicações

O leite de vaca não é indicado para as crianças antes dos dois anos de vida. Pessoas com alergia à proteína do leite, patologia em que a pessoa tem uma reação alérgica à proteína do leite de vaca e neste caso o consumo da bebida e derivados não pode ocorrer, pois o indivíduo pode ter diversas reações alérgicas como problemas gastrointestinais, refluxo, vômito, diarreia e em casos extremos, um choque anafilático. 

O alimento também não é recomendado para pessoas que têm intolerância à lactose. Pessoas com este problema tem dificuldade em digerir o açúcar do leite. Assim, caso elas consumam o leite pode levar a diarreia e sensação de digestão lenta. Nestes casos, algumas pessoas toleram alimentos com um pouco de lactose, como alguns tipos de queijos ou o leite com redução de lactose, já outras não conseguem nem ingerir estas alternativas. 

Riscos do consumo excessivo

Quando o leite é ingerido em excesso há o risco do ganho de peso, já que a bebida possui grande quantidade de calorias. Além disso, como ela possui gordura saturada há o risco de grandes quantidades desta substância aumentarem os níveis de colesterol ruim, LDL, e assim elevar os riscos de doenças cardiovasculares. 

Leia Mais

Receitas com o leite

Mingau de aveia, banana e canela

Docinho de leite em pó sem açúcar

Danoninho caseiro light

Pudim de leite saudável

Bolo de laranja light

Referências

• Nutricionista Mariana del Bosco
• Nutricionista Carolina Godoy da Equilibrium Consultoria
• Nutrólogo Roberto Navarro
• Farmacêutica industrial Elza Grael, pesquisadora do Centro de Pesquisa e Desenvolvimento em Laticínios do Instituto de Tecnologia de Alimentos
• Engenheiro Agrícola Renato Abeilar, pesquisador do Centro de Pesquisa e Desenvolvimento em Laticínios do Instituto de Tecnologia de Alimentos.