Quanto de carboidratos e gorduras consumir? Veja novas diretrizes da OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou, no mês de julho, as novas diretrizes para o consumo diário de carboidratos e gorduras. Vistos, muitas vezes, como “vilões” da dieta, esses nutrientes possuem importantes funções em uma alimentação saudável e no organismo quando consumidos na quantidade adequada.

A nova orientação foi publicada em diferentes documentos. De modo geral, a organização considera que tanto a quantidade quanto a qualidade dos alimentos são importantes para a saúde. As principais mudanças são focadas em três pontos:

• Ingestão total de gordura para prevenção de ganho de peso não saudável em adultos e crianças
• Ingestão de gorduras saturadas e de gorduras trans para adultos e crianças
• Ingestão de carboidratos para adultos e crianças

Quais são as novas orientações?

As novas recomendações da OMS valem para a população acima de dois anos e visam reduzir o risco de ganho de peso não saudável e de doenças relacionadas à alimentação, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Em relação à ingestão total de gordura para a prevenção de sobrepeso e obesidade, as orientações são:

• A ingestão total de gordura deve se limitar a 30% do consumo total de calorias
• O consumo de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias totais
• O consumo de gorduras trans não deve ultrapassar 1% do valor total de calorias

As gorduras saturadas podem ser encontradas em alimentos como carnes gordurosas, laticínios e óleos como manteiga, banha, óleo de palma e óleo de coco. Já as gorduras trans estão presentes em alimentos assados e fritos e salgadinhos e doces industrializados.

Esses tipos de gordura podem ser substituídos por outros nutrientes, como ácidos graxos poli-insaturados e ácidos graxos monoinsaturados de fontes vegetais. É o caso de óleos de peixe e azeite de oliva.

Saiba mais: Dieta restrita em gorduras: o que é e quais são as indicações

A nova orientação destaca a importância da qualidade dos carboidratos para uma boa saúde. A recomendação é que o consumo deste macronutriente deve vir de grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas, e menos de massas e produtos refinados ricos em açúcar.

Para os adultos, a recomendação é que sejam consumidos, pelo menos, 400 gramas de vegetais e frutas e 25 gramas de fibras por dia. Já para as crianças e adolescentes, as orientações estão divididas por faixa etária:

Ingestão de vegetais e frutas:

• De 2 a 5 anos: pelo menos 250 gramas por dia
• De 6 a 9 anos: pelo menos 250 gramas por dia
• 10 anos ou mais: pelo menos 400 gramas por dia

Ingestão de fibras:

• De 2 a 5 anos: pelo menos 15 gramas por dia
• De 6 a 9 anos: pelo menos 21 gramas por dia
• 10 anos ou mais: pelo menos 25 gramas por dia

Qual é a importância dos carboidratos e das gorduras na dieta?

Apesar de estarem relacionados ao aumento de peso quando consumidos em quantidades inadequadas, os carboidratos e as gorduras são nutrientes essenciais para o corpo. A gordura é uma fonte de energia e exerce papéis como manter a temperatura corporal, proteger órgãos, transportar vitaminas e compor hormônios e enzimas que auxiliam o sistema imunológico.

Na medida certa, a gordura pode ser fundamental para o bom funcionamento do organismo. Dentre os três tipos de gordura, as consideradas “ruins” são as trans e as saturadas, pois aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, podendo levar a quadros de doenças cardiovasculares. Já as gorduras boas são as insaturadas, pois são ricas em ômegas 3 e 6, auxiliando no risco de doenças inflamatórias.

"A insaturada, por exemplo, que é a gordura boa, ajuda a atingir a saciedade mais rapidamente. Em quantidade moderada, ela mantém os níveis de insulina baixos ao longo do dia, o que pode até promover a perda de peso", explicou o nutrólogo Fernando Chueire, membro da Diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), em matéria publicada anteriormente no MinhaVida.

Leia mais: Depois do exercício: por que repor carboidratos e sais minerais?

Já os carboidratos são responsáveis por liberar glicose, fornecendo energia para as células e garantindo o bom funcionamento do corpo. Além disso, os carboidratos complexos, presentes em frutas e vegetais, proporcionam maior saciedade e, quando consumidos nas quantidades adequadas, podem proteger os músculos.

A falta de carboidratos pode levar à perda de massa muscular, já que as proteínas, essenciais para a construção dos músculos, passam a ser usadas como fonte de energia. Com isso, a pessoa que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga, além de apresentar sintomas como cansaço, náuseas, tontura, fraqueza e tremores.