Vegetais brancos têm nutrientes subestimados, diz estudo

No arco-íris das frutas e vegetais, a cor branca sempre acaba sendo menosprezada, igual um giz de cera branco, que sempre permanece intacto nos estojos infantis. Afinal os especialistas em nutrição entram em consenso quando o assunto é a paleta de cores dos alimentos: quanto mais colorido, maior a quantidade de fitoquímicos presentes e mais vantajoso o ingrediente. Porém, pesquisadores da Universidade de Purdue, em Chicago, Estados Unidos, debateram uma série de estudos e concluíram que os vegetais brancos também tem suas vantagens e são importantes para uma dieta equilibrada. O resultado da discussão foi publicado na edição de maio do jornal Advances in Nutrition.

Entram nessa categoria itens como a couve-flor, cebola, cogumelos, nabo, milho e a batata. Para os estudiosos, eles são fontes importantes de diversos nutrientes, como magnésio, potássio, fibras e vitamina C, e por isso eles também devem ser priorizados nas dietas, apesar do destaque dados aos vegetais verdes escuros e laranjas ou vermelhos.

A absolvição da batata

Um dos estudos mostrou que a quantidade de proteínas do túberculos é grande e também de alta qualidade, já que contém aminoácidos que nós não produzimos sozinhos. Ela também tem ótimas quantidades de potássio, mineral chave para a redução da pressão arterial, e de vitamina C, nutriente que fortalece o sistema imunológico.

A conclusão geral foi que a batata deve ser considerada sim um vegetal nessa categoria e pode ser uma forma das pessoas começarem a incluir mais esse tipo de alimento em sua dieta.

Quanto mais cores, mais nutrientes

Não podemos esquecer os vegetais brancos, mas é importante misturá-los às outras cores para conseguir uma maior quantidade de nutrientes diferentes e importantes. Confira o que cada cor normalmente traz para a nossa a dieta e confira porque vale a pena deixar o prato bem colorido de vegetais:

Vermelho

O principal nutriente de alimentos como tomate, pimentão e morango é o licopeno. "Essa substância é um antioxidante, que combate radicais livres que aceleram o envelhecimento e protege o coração", explica a nutricionista Paula Castilho.

De acordo com a nutricionista Fabiana Costa, o consumo regular de licopeno também tem reduz o risco de câncer de próstata e pulmões. "É melhor consumir esses alimentos cozidos, pois esse processo quebra as paredes celulares, facilitando a absorção do licopeno", conta.

Os alimentos de coloração vermelha também possuem vitaminas C, A e do complexo B e sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.

Laranja

A substância responsável pela cor laranja de algumas verduras e frutas é o betacaroteno, que também tem uma função antioxidante. O betacaroteno é quem dá origem à vitamina A em nosso organismo, que, segundo a nutricionista Paula Castilho, é o remédio prescrito para o bom funcionamento da visão, o vigor da pele, a força de cabelos e unhas e a prevenção de infecções.

O betacaroteno também é o nutriente responsável por manter o bronzeado mais bonito e duradouro. Suas principais fontes são: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga. 

Amarelo

Maracujá, abacaxi, laranja... Essas e outras frutas de polpa amarela são importantes aliadas da imunidade. "As frutas mais ácidas e cítricas são fontes de vitamina C, nutriente que aumenta a resistência a doenças", diz a nutricionista Fabiana Costa.

Além disso, os alimentos amarelos também possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, tendões e parede dos vasos sanguíneos. "Para pacientes com anemia por deficiência de ferro, é indicada a ingestão do mineral combinado com vitamina C, que garante uma melhor absorção do ferro proveniente de carnes", conta a profissional.

A nutricionista Paula Castilho também afirma que esses alimentos amarelos possuem ácido málico e bromelina, que melhoram a digestão e combatem a prisão de ventre.

Verde

Alimentos como abobrinha, abacate e folhas verdes possuem uma alta carga nutritiva, com substâncias como ferro e fósforo. "O ferro que opções naturais verdes contêm é essencial para a boa estruturação sanguínea, combatendo a anemia e a desnutrição, eliminando o cansaço e fortalecendo o sangue", explica a nutricionista Paula Castilho. O fósforo, por sua vez, ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.

A coloração verde desses alimentos é resultado da grande qualidade de clorofila presente, cujos efeitos no organismo são inibição dos radicais livres, combate a substâncias cancerígenas, proteção do cabelo e da pele e desintoxicação das células.

"Eles também são boas fontes de fibras, melhorando a função intestinal e diminuindo riscos para doenças decorrentes da constipação, como hemorroidas e câncer de colo do intestino e reto", conta a nutricionista Fabiana Costa. 

Roxo

Ameixa, beterraba, figo e uva são alguns exemplos de alimentos roxos, cujo principal nutriente é o ácido elágico. "Essa substância retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas", conta a nutricionista Fabiana Costa.

Branco

Cálcio e potássio são os nutrientes desses alimentos. Esses minerais são essenciais para saúde dos ossos, regulação da função cardíaca e funcionamento muscular e nervoso. Os maiores exemplos desse grupo são leite e derivados, batata, arroz, cogumelos, gergelim e couve-flor.

"Opções com a cor branca garantem um bom desempenho diário, evitando cansaço, dores musculares, dores nas articulações e aliviando o estresse", explica a nutricionista Paula Castilho. 

Marrom

Esse grupo inclui oleaginosas e cereais integrais no geral. Excelente fonte de carboidratos complexos, os cerais levam mais tempo para serem transformados em açúcar pelo nosso organismo, dando mais saciedade.

Os alimentos da cor marrom são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B. "O consumo sem exageros pode melhorar a função intestinal e prevenir doenças crônicas, como Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer", conta a nutricionista Fabiana Costa.

Esse grupo também é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com TPM, pois os alimentos têm funções antidepressivas e combatentes da ansiedade.