Graduada em Nutrição e Dietética, Clarissa é nutricionista clínica EMTN no hospital HSANP. Responsável por realizar aten...
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O carboidrato não é um vilão da alimentação saudável, sendo essencial no fornecimento de energia para o organismo. É totalmente possível alinhar o seu consumo a uma alimentação para perda ou manutenção de peso e para controlar o diabetes. Sabe como? Consumindo alimentos com baixo índice glicêmico!
“O índice glicêmico é um indicador da velocidade em que as moléculas de glicose chegam à corrente sanguínea após o consumo de um alimento, influenciando no aumento da glicemia de acordo com a sua velocidade de absorção e de conversão na célula”, explica Clarissa Dayane Santos Soares, nutricionista clínica no Hospital HSANP.
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Em outras palavras, um alimento com baixo índice glicêmico é absorvido mais lentamente pelo organismo, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue fiquem controlados. Já os alimentos de alto índice glicêmico são absorvidos mais rapidamente, aumentando de maneira acelerada a quantidade de açúcar no sangue, gerando um pico de glicemia.
Para classificar o índice glicêmico de um alimento, é usado o seguinte critério:
- Baixo índice glicêmico: abaixo de 55%
- Moderado índice glicêmico: 55%-69%
- Alto índice glicêmico: acima ou igual a 70%
Como o índice glicêmico afeta o organismo?
Agora que já entendemos o que significa índice glicêmico, é hora de esclarecer, afinal, o que isso muda no dia a dia e em como nosso organismo funciona. No caso de uma alimentação rica em carboidratos com alto índice glicêmico, o corpo vai ter, repetidas vezes, um pico de glicemia, ou seja, serão vários os momentos em que o nível de açúcar no sangue estará alto.
Para reduzir essa glicemia, o pâncreas vai liberar cada vez mais insulina. Porém, com o tempo, esse hábito pode levar à resistência insulínica, causando diabetes tipo 2. Além disso, esse tipo de alimentação pode levar a outras doenças crônicas, como hipertensão e obesidade.
Outra consequência do pico de glicemia gerado pelo consumo de carboidratos com alto índice glicêmico é o aumento do apetite. Por isso, pessoas que estão em busca do emagrecimento ou da manutenção do peso devem investir em uma alimentação com baixo índice glicêmico, pois o sangue receberá menos açúcar no mesmo espaço de tempo, reduzindo o pico de insulina e, consequentemente, o apetite.
Alimentos com baixo índice glicêmico
De acordo com a nutricionista Clarissa, os alimentos com baixo índice glicêmico são:
Vegetais
Leguminosas
Laticínios
- Leite
- Iogurte integral
- Manteiga
- Queijo
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Cereais integrais
Frutas
Oleaginosas
- Nozes
- Castanha-de-caju
- Castanha-do-Pará
- Amendoim
- Macadâmia
- Avelã
- Amêndoa
- Noz-pecã
É preciso cortar alimentos com alto índice glicêmico da dieta?
Não necessariamente. Há muitos alimentos saudáveis e nutritivos que têm alto índice glicêmico, como a batata inglesa, banana, manga, mamão, melão, melancia e frutas secas. Esses itens podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e a dica é associá-los com proteínas e boas fontes de gordura e fibras, para controlar a glicemia na corrente sanguínea.
Já no caso de pessoas com diabetes, é fundamental tomar mais cuidado com a alimentação, levando em consideração tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica (quantidade de carboidratos que o alimento fornece a cada porção). Nesse cenário, o acompanhamento com um profissional de saúde - endocrinologista, nutricionista ou nutrólogo - é essencial para o controle da doença.
“O Ideal é uma dieta equilibrada, com variedades, abrangendo diversos grupos alimentares, rica em fibras, com alimentos integrais, in natura, com consumo de frutas de médio e baixo índice glicêmico com moderação. E lembre-se de se hidratar sempre. Evitando açúcares refinados, alimentos ultraprocessados, frituras e gorduras saturadas”, finaliza Clarissa.
