Nutricionista focada em emagrecimento, nutrição clínica, esportiva, materno-infantil e fitoterapia.
Redatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
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Médico especialista em nutrologia.
O que é Lentilha?
A lentilha é uma leguminosa originária da Ásia e vinda da espécie Lens esculenta. Apesar de ser muito produzido na Índia, Turquia, Canadá e China, é facilmente encontrado na culinária brasileira, especialmente nas épocas de fim de ano.
Por conter pouquíssimas calorias e praticamente nada de gordura , o alimento é ótimo para compor uma dieta equilibrada, oferecendo muitos benefícios à saúde.
Além disso, a lentilha é muito versátil nas formas de preparo para o consumo. É possível fazer desde pratos mais elaborados, como hambúrgueres veganos, até opções mais simples, como sopas e caldos.
Tipos
A lentilha possui alguns tipos diferentes que se diferenciam pela coloração dos grãos secos. Conheça os detalhes de cada um deles:
- Lentilha marrom: variedade mais comum nos mercados brasileiros, tem sabor leve e terroso, e textura macia depois de cozida. De cor castanha, seu tempo de preparo pode variar de 30 a 45 minutos, podendo ser combinado de várias maneiras, seja com arroz, sopas, saladas e hambúrgueres veganos.
- Lentilha amarela: na verdade, não é uma espécie de leguminosa e, sim, um processamento da lentilha marrom, pois esta passa pela retirada da casca, deixando sua polpa amarela exposta. O tempo de descanso diminuiu para 10 minutos e ela se dividiu quando as duas partes do grão se soltaram, dando origem à lentilha de coloração amarela.
- Lentilha vermelha: também conhecida como lentilha laranja ou rosa. Além de mais fino, desmancha com facilidade durante o cozimento, o que faz seu preparo ser ideal para pratos menos sólidos, como purês, sopas e dhal (ou curry indiano). Seu tempo de preparo varia entre 15 e 20 minutos.
- Lentilha verde: a lentilha verde ou francesa, assim como a marrom, também é mais fácil de ser encontrada nos mercados brasileiros. Apesar de ser mais fino e achatado, se mantém no mesmo formato após o cozimento e pode ser feito tanto em panela comum (com tempo de preparo médio de 45 minutos) como na pressão (com tempo limitado).
- Lentilha preta: conhecida como beluga e chamada de caviar, a lentilha preta se diferencia das outras em todos os aspectos - por seu sabor mais forte, sua forma mais redonda, seu tamanho pequeno, sua cor mais escura e casca mais espessa. Ela é ideal para o preparo de saladas, uma vez que mantém seu formato mesmo após o cozimento - que varia de 30 a 40 minutos.
Qual o melhor tipo de lentilha?
Embora todos os tipos de lentilha sejam saudáveis, de acordo com o médico especialista em nutrologia Claudio Mutti, a lentilha vermelha possui um menor teor de gordura , fornece um maior aporte de nutrientes essenciais, é mais digerível por ser mais leve e ainda possui um sabor muito mais suave. “Dessa forma, esse tipo de lentilha se torna uma opção excelente para nossa alimentação”, afirma.
Propriedades
Rica em proteínas e minerais como ferro, cálcio e fósforo, a lentilha é um alimento nutritivo e antioxidante, o que contribui positivamente para o fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico. A leguminosa possui também boas quantidades de zinco, potássio e fósforo, além de ser uma ótima fonte de fibras.
“O maior benefício é que suas fibras solúveis passam pelo processo de fermentação no intestino, dando origem a certos ácidos graxos capazes de inibir a produção de colesterol no fígado”, explica Julia Bargieri, nutricionista da Vita Ortopedia, do Grupo Fleury.
Além disso, a quantidade de ferro presente na leguminosa é ótima para a prevenção e tratamento da anemia . O magnésio é um dos minerais também presente em sua composição, contribuindo para a perda de peso e ajudando no auxílio ao controle do colesterol e diabetes
Benefícios
Devido ao seu alto valor nutricional, a lentilha pode atuar em diversas áreas do organismo, contribuindo principalmente para o sistema imunológico e ajudando no combate à pressão alta, segundo estudo modificado pela Universidade de Manitoba, no Canadá. Além disso, também favorece a liberação de hormônios que promovem o bom humor. Assim, entre os principais benefícios da leguminosa, estão:
- Ajuda na digestão: graças às fibras solúveis presentes na lentilha, esses grãos são capazes de ajudar no bom funcionamento do trato digestivo;
- Previne e trata a anemia: o ferro e o ácido fólico são componentes chaves para o tratamento e prevenção da anemia. Enquanto o ferro é fundamental para a composição da hemoglobina, o ácido fólico é responsável por atuar na síntese das células vermelhas do sangue;
- Diminui o colesterol: segundo o especialista em nutrologia Durval Ribas, em artigo publicado no MinhaVida, 25% das fibras presentes na leguminosa são solúveis, portanto, a lentilha diminui o colesterol e a absorção de gorduras no sangue;
- Fortaleça o sistema imunológico: ainda segundo o nutrólogo, graças à presença da arginina, a lentilha pode ajudar no fortalecimento do sistema imunológico, pois o aminoácido é responsável por induzir a ação das células de defesa no organismo;
- Faz bem para os ossos: as substâncias isoflavonas, presentes na lentilha, ajudam no aumento da retenção de cálcio nos ossos. Além disso, a leguminosa ainda agrega nutrientes fundamentais para a manutenção óssea, como as proteínas e o fósforo;
- Controle do diabetes: a lentilha é um ótimo alimento recomendado para pessoas com diabetes, em função das fibras solúveis presentes em sua composição, uma vez que ajudam a reter a glicose dos carboidratos, controlando os níveis de açúcar no sangue.
A lentilha ajuda a emagrecer?
Para o nutrólogo Claudio Mutti, a lentilha pode, sim, contribuir para a perda de peso. Por ser rica em fibras e por proporcionar o aumento da saciedade , a leguminosa é ótima recomendação para aqueles que desejam emagrecer, uma vez que 30% de suas calorias vêm da proteína . Mas é importante reforçar que esse benefício é sentido quando ela é consumida regularmente com uma dieta balanceada.
Comparação
O que é melhor: lentilha ou feijão?
É comum que a combinação de arroz e feijão apareça com mais frequência no cardápio dos brasileiros. Mas isso não descarta a possibilidade de substituição ou variação do feijão pela lentilha.
O nutrólogo Claudio Mutti diz que não há uma resposta exata de qual leguminosa é melhor, já que ambas são ricas em nutrientes, vitaminas e minerais. Ele ainda explica que os valores nutricionais da lentilha são muito próximos aos do feijão-carioca, por exemplo.
No entanto, a lentilha consegue ser mais rica em ferro e ácido fólico. Já o feijão pode apresentar mais benefícios em outros quesitos, como na quantidade de cálcio e de fibras presentes em sua composição. De acordo com a nutricionista Julia Bargieri, ambos os alimentos fazem muito bem para a saúde e o segredo para essa questão é a variedade.
Tabela Nutricional
Tabela nutricional da lentilha marrom cozida (porção de 100g)
| Nutriente | Quantidade | %VD* |
| Valor energético | 92,6kcal | 5% |
| Carboidratos | 16,3g | 5% |
| Proteínas | 6,3g | 8% |
| Gorduras saturadas | 0,1g | 0% |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,1g | - |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,3g | - |
| Fibra alimentar | 7,9g | 32% |
| Cálcio | 16,1mg | 2% |
| Manganês | 0,3mg | 13% |
| Magnésio | 21,7mg | 8% |
| Lipídios | 0,5g | - |
| Fósforo | 103,7mg | 15% |
| Ferro | 1,5mg | 11% |
| Potássio | 219,9 | - |
| Cobre | 0,2ug | 0% |
| Zinco | 1,1 mg | 16% |
| Tiamina B1 | 0,0 | 0% |
| Sódio | 1,2mg | 0% |
Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
* Porcentagem de valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades.
Como consumir ?
A lentilha permite uma grande variedade de preparos para o consumo. Ela pode ser cozida e preparada em forma de purês, cremes e sopas, pode ser mais al dente para preparar saladas, entre tantas outras receitas.
Como fazer lentilha
Para cozinhar a lentilha, é preciso usar água fervente em uma panela entreaberta nos primeiros minutos três. Após esse período, você já pode tampar a panela por completo e seguir com o cozimento normalmente. O ponto certo da lentilha é quando ela fica macia e soltinha , sem virar uma papa farelenta.
No entanto, para a nutricionista Catia Medeiros, existe uma forma mais adequada de conduzir a lentilha para o preparo, tanto para reduzir os fatores antinutricionais quanto para evitar a formação de gases no intestino, que é colocar-la de molho antes do cozimento.
Por que a lentilha deve ficar de molho?
O ideal é deixar não só a lentilha, mas todos os tipos de leguminosas de molho antes de cozinhá-las . “Esses alimentos possuem uma substância chamada ácido fítico, que dificulta nossa absorção de alguns nutrientes, como o cálcio, o magnésio e o ferro, pelo nosso organismo”, explica Catia.
Para evitar que isso aconteça, é preciso realizar o processo de fermentação dos grãos: basta deixar a lentilha de molho (entre 8 e 12 horas) em água limpa, com algumas gotinhas de vinagre ou limão. Esse procedimento faz com que ocorra a redução dos ácidos graxos presentes no alimento, melhorando a absorção dos nutrientes no organismo e reduzindo a formação de gases intestinais.
Vale lembrar também que a troca da água deve ser realizada pelo menos uma vez ao longo das oito ou doze horas. No final desse tempo, o líquido do remolho deve ser desprezado e uma nova quantidade de água deve ser usada para o cozimento.
Faz mal comer lentilha crua?
As lentilhas cruas podem ser consumidas para compor dietas em situações mais esporádicas, desde que elas passem pelo processo de germinação . No entanto, o consumo diário deste tipo de alimento não é recomendado, segundo a nutricionista Catia Medeiros.
Como guardar lentilhas cozidas
Por tratar-se de um alimento perecível, após o cozimento, as lentilhas não devem ficar em temperatura ambiente. Uma nutricionista diz que o ideal é nunca deixar-las fora da geladeira por mais de duas horas.
Depois de operadas, o mais certo a se fazer é guardá-las na geladeira em um recipiente hermético ou em um pote com tampa. Sob refrigeração, elas podem durar de dois a cinco dias sem estragar.
Além disso, é possível congelar as lentilhas cozidas sem tempero, por três a seis meses, caso você queira prepará-las para outra ocasião.
Receitas com lentilha
Veja mais em: 7 receitas com lentilha para todas as graças
Quantidade recomendada
A quantidade de lentilha recomendada para consumo depende da necessidade de cada pessoa, seja ela energética ou proteica. Portanto, segundo a nutricionista Julia Bargieri, não há nenhum problema em consumir todos os dias .
Onde encontrar ?
A lentilha mais comum, do tipo marrom, geralmente é encontrada em supermercados em pacotes de 500g, ideal para uso doméstico, podendo servir até quatro pessoas.
Já os tipos menos comuns, como vermelha, amarela e preta, podem ser encontrados tanto em lojas de produtos naturais quanto pela internet, geralmente em embalagens menores. É importante avaliar a quantidade ideal a ser comprada e optar pelo melhor custo-benefício.
Contraindicações
A princípio, a lentilha não possui contraindicações . No entanto, aqueles que apresentam alguma intolerância digestiva, que apresentam controle mais rígido no consumo protéico, como na doença renal e hepática, precisam de maior atenção em relação ao consumo de leguminosas, segundo a nutricionista Catia Medeiros.
Quem tem problema de gases pode consumir lentilha?
Normalmente, ao deixar a lentilha de molho, os gases intestinais são evitados. “Quem tem problema com gases pode tomar os cuidados com o remolho e preparo adequado, além do consumo de chás, como o de menta, que amenizam esse efeito”, acrescenta Catia.
Grávida pode comer lentilha?
De acordo com o nutrólogo Claudio Mutti, a lentilha é ótima para grávidas , pois contribui positivamente para o desenvolvimento do feto devido ao seu teor de ácido fólico – que é um nutriente chave para uma gestação saudável. Vale lembrar que uma xícara de leguminosa cozida contém metade da quantidade necessária dessa substância por dia.
Referências
Catia Medeiros, nutricionista - CRN 23479/SP
Claudio Mutti, médico nutrólogo - CRM 59687/SP
Julia Bargieri, nutricionista da Vita Ortopedia - CRN 13750/SP
