Minha faculdade é em período integral, mas não quero me tornar sedentária, que tipo de exercício é mais recomendado para fazer em casa?
Sou graduada em educação física há 12 anos, pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do...
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Ola, é possível fazer um treino curto e simples em casa, de até 30/40 minutos com o objetivo de ganhar resistência muscular e condicionamento físico.
Veja o exemplo abaixo de dois treinos que podem ser feitos com o uso de fita de suspensão, bola e caneleiras.
Seriam 3 séries de 15 a 20 repetições, feitos em sequencia como segue exemplo flexão de braço, agachamento e polichinelos. Após as tres séries passa para o exercício numero 3. No treino B é possível incluir os intervalos ativos como descrito no treino
A
1. Simulação da flexão de braço
2. Agachamento
40 polichinelos
3. Crucifixo
4. Afundo ou agachamento unilateral
1 minuto de corrida no lugar
6. Rosca direta
7. Exercícios para cadeia posterior das pernas com o uso da bola de pilates (fitball)
40 polichinelos
8. Rosca alternada (bíceps)
9. Abdominal
1 minuto de corrida no lugar
B
1. Remada aberta
2. Exercícios para a parte interna da coxa (adutores) com uso de caneleiras
3. Remada fechada
4. Exercício para a parte de fora do quadril (abdutores) com o uso de caneleiras
5. Simulação de flexão de braço para tríceps (cotovelos nas costelas) apoiando em janela ou parede.
6. Com o uso da bola, deitar no chão apoiando os dois pés sobre a bola com os dois joelhos flexionados, elevar o quadril e retornar
7. Simulação de flexão de braço para tríceps (cotovelos nas costelas) usando o TRX.
8. Abdominal.
Caso ainda não queira fazer uma série com materiais é possível fazer uma sequência simples apenas para condicionamento físico, como por exemplo:
20 minutos sendo:
5 minutos de aquecimento com movimentos articulares, pequenos saltos e pequenas corridas no lugar
18 minutos alternando: 1 min polichinelo + 1 min corrida no lugar + 1 min caminhando pelo espaço. Nesso formato os estímulos podem ser pular corda, saltar em cama elástica, subir e descer um banco, step ou cadeira, dançar, etc.
Finalizar com alongamento.
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