Uma pessoa que corre já mais de um ano por mais de uma hora por dia e sente que está perdendo o pique deve aumentar o ritmo?
Sou graduada em educação física há 12 anos, pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do...
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em todo ciclo de treinamento deve ser considerado os períodos de descanso e treinos leves. Se você corre todo dia por uma hora e sente cansaço é possível que o seu corpo esteja sobrecarregado por tanto esforço sem planejamento, Sugiro que faça uma pausa de 15 dias ou um mês e pratique outras atividades de intensidade leve como pedalar, nadar, caminhar, dançar, entre outras, sem exagero.
Quando voltar a correr, procure fazer 2 treinos por semana no primeiro mês e 3 treinos por semana no segundo, parando com essa frequência.
A melhor maneira de aumentar o rendimento e manter o ritmo de corrida é seguir uma periodicidade regular e de preferência ter a orientação de um treinador para adequar as suas necessidades de treino. No entanto, se você é um corredor autônomo confira aqui algumas dicas para melhorar a sua performance.
O ideal é que você mescle os seguintes treinos:
Adaptação: são os treinos que vão gerar novos estímulos e melhorar o rendimento. Tem como características: maior intensidade e menor volume (mais curtos). Veja exemplos:
Tiros: Parte Inicial: 2 km de aquecimento. Parte Principal: 10 tiros de 100 metros sendo que o intervalo são os mesmos 100 metros caminhando. Parte Final: 2km corrida leve. Obs. Você pode variar os tiros de 100 mts para 200 mts.
Progressivo: Parte Inicial: 1 km aquecimento. Parte Principal: 3 séries de 9 minutos de corrida, sendo 3min corrida leve, 3 min corrida moderada e 3 min corrida forte. Repetir as outras séries na sequência. Parte final: 1 km corrida leve. Obs. Você pode fazer o progressivo em 6 min, 2 em cada intensidade.
Intervalado: Parte Inicial: 1 km de aquecimento. Parte Principal: 30 minutos de corrida sendo 3 min corrida forte ou um pouco mais forte que a moderada por 2 min de corrida leve. Parte Final: 1 km corrida leve.
Intervalado: outros exemplos de parte principal: # 3 séries de 10 minutos, sendo que a 1: 30 seg de corrida forte por 30 seg de caminhada, 2: 1min de corrida forte por 1min de corrida leve/caminhada, 3: 1m30seg de corrida forte por 1min de caminhada # 6km, sendo 1km forte e 1km fraco#.
Manutenção: treino contínuo, com mesma intensidade, para manter o condicionamento e o ritmo de corrida. São os treinos de 10 km por exemplo.
Recuperativo: treinos para recuperação, sempre em ritmo leve e em menor distância, como 4 km ou 5 km.
COMO ORGANIZAR?
Para quem corre 3 vez por semana:
1 adaptação, 1 manutenção, 1 manutenção, ou:
1 adaptação, 1 adaptação, 1 recuperativo, ou;
1 adaptação, 1 rescuperativo, 1 adaptação.
Para quem corre duas vezes por semana:
1 adaptação e 1 manutenção;
2 adaptação.
Dicas: é importante fazer pelo menos um treino de adaptação por semana, em casos de dois na semana, por ex. terça e quinta, lembre-se de respeitar os intervalos de descanso, pelo menos 1 dia entre cada treino. Não deixe de fazer os treinos de manutenção, é ele quem vai fixar o ganho do adaptativo.
Tenha a certeza de que alongou e fez um aquecimento satisfatório para que não se machuque.
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