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Cada repetição realizada com carga — seja na academia, em casa ou em qualquer outro lugar — é composta por três fases: uma em que movimentamos a carga, outra em que a desaceleramos até retornar à posição inicial e uma intermediária. Essas partes do movimento são conhecidas como fases concêntrica, excêntrica e de transição (ou isométrica), respectivamente.
Embora a maioria das pessoas que frequenta academias se concentre apenas na fase concêntrica, responsável por empurrar ou puxar a carga, a fase excêntrica é tão importante quanto, ou até mais. Um estudo científico destaca a relevância dessa etapa, que muitas vezes é negligenciada.
Não deixe a melhor parte de lado em cada repetição
A fase concêntrica de um movimento ocorre quando superamos a carga, seja empurrando ou puxando. No supino reto, por exemplo, a fase concêntrica vai do momento em que a barra está próxima ao peito até estendermos os braços, levando a barra em direção ao teto.
Já a fase excêntrica é o oposto: ela começa quando os braços estão estendidos e termina quando a barra volta a tocar o peito. A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica).
Embora no treino de força o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a excêntrica, não devem ser ignoradas. Apesar de muitos considerarem a fase excêntrica apenas uma preparação para a próxima repetição, as evidências científicas mostram que ela vai muito além disso.
A fase excêntrica na ciência
Recentemente, o The Journal of Strength and Conditioning Research publicou uma revisão com meta-análise — um dos mais altos níveis de evidência científica. Esse estudo reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis.
O objetivo dos pesquisadores era determinar a importância de cada fase no ganho de massa muscular. Embora muitos descartem a fase excêntrica, o estudo demonstrou que ela gera efeitos ainda maiores que a fase concêntrica. Portanto, se você a ignora, pode estar deixando de aproveitar todo o potencial do seu treino.
Os músculos das extremidades superiores, em particular, apresentaram melhores resultados de hipertrofia durante a fase excêntrica do que na fase concêntrica. Além disso, a fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas.
Como aplicar essas informações na prática?
Alguns grupos, como atletas de elite possuem pouco tempo para gerar adaptações máximas (por exemplo, durante uma pré-temporada), podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. O mesmo vale para atores que precisam de mudanças físicas rápidas para filmagens ou outras situações similares.
A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular.
Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica. Um ritmo sugerido seria realizar a fase concêntrica de forma rápida e a excêntrica de forma controlada, com cerca de três segundos por repetição.
Técnicas avançadas para a fase excêntrica
Se o objetivo for intensificar o trabalho excêntrico, é possível utilizar cargas supramáximas, ou seja, 20% a 40% mais peso do que o usado na fase concêntrica. Por exemplo, se no leg press o peso máximo suportado for 100 kg na fase concêntrica, é possível utilizar entre 120 kg e 140 kg na fase excêntrica.
O desafio aqui é movimentar a carga após concluir a fase excêntrica, já que não conseguimos levantar um peso superior ao máximo. Uma solução eficiente é realizar a fase concêntrica com ambos os membros e a excêntrica com apenas um. Por exemplo, na extensão de pernas, a subida é feita com as duas pernas, enquanto a descida é realizada com apenas uma.
Outras alternativas incluem a ajuda de um parceiro para ajustar a carga durante o exercício ou o uso de equipamentos específicos, como clipes que se soltam da barra após a fase excêntrica no agachamento ou supino.
Por fim, existem exercícios voltados especificamente para a fase excêntrica, como a rosca nórdica e sua variação reversa. Esses movimentos são tão intensos que ajudam a prevenir lesões e potencializam a hipertrofia muscular.
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